6つの必須栄養素とは何ですか？

必須栄養素は、人の生殖、健康、成長をサポートする上で非常に重要です。これらの必須栄養素は、微量栄養素と多量栄養素の 2 つのカテゴリに分類されます。

微量栄養素は、人が少量で必要とする栄養素です。微量栄養素はビタミンとミネラルで構成されます。体が必要とするのは少量だけですが、欠乏すると健康不良を引き起こす可能性があります。

多量栄養素は、人が大量に必要とする栄養素です。多量栄養素には、水、タンパク質、 炭水化物、脂肪が含まれます。

これらの栄養素がどこで手に入るのか、そしてなぜ人にそれらの栄養素が必要なのかについて詳しく知りたい方は、読み続けてください。

ビタミン

ビタミンは、次のようなさまざまな健康上の利点をもたらす微量栄養素です。

• 免疫システムを高める
• 前立腺がんなどの特定の がんの予防または遅延に役立ちます
• 歯と骨を強化する
• カルシウムの吸収を助ける
• 健康な肌を維持する
• 体のタンパク質と炭水化物の代謝を助ける
• 健康な血液をサポート
• 脳と神経系の機能を助ける

必須ビタミンは 13 種類あり、栄養士はこれらを脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの 2 つのグループに分類します。

脂溶性ビタミンは次のとおりです。

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

水溶性ビタミンは次のとおりです。

• ビタミンB-1（チアミン）
• ビタミンB-12（シアノコバラミン）
• ビタミンB-6
• ビタミンB-2（リボフラビン）
• ビタミンB-5（パントテン酸）
• ビタミンB-3（ナイアシン）
• ビタミンB-9（ 葉酸、 葉酸）
• ビタミンB-7（ビオチン）
• ビタミンC

通常、野菜、果物、脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む食事を摂っている人は、必要なビタミンをすべて食事から摂取できます。ただし、果物や野菜の摂取量が少ない人、消化器疾患のある人は、欠乏症を軽減または回避するためにビタミンサプリメントを摂取する必要がある場合があります。

ビタミンとは何か、そしてその働きはここでご覧ください。

ミネラル

ミネラルは微量栄養素の 2 番目のタイプです。ミネラルには、主要ミネラルと微量ミネラルの 2 つのグループがあります。体が最適な健康状態を維持するには、両方のグループのミネラルのバランスが必要です。

主なミネラルは次のとおりです。

• マグネシウム
• カルシウム
• リン
• 硫黄
• ナトリウム
• カリウム
• 塩化

主要なミネラルは、体が次のことを行うのに役立ちます。

• 水位のバランスをとる
• 健康な皮膚、髪、爪を維持する
• 骨の健康を改善する

微量ミネラルは次のとおりです。

• 鉄
• セレン
• 亜鉛
• マンガン
• クロム
• 銅
• ヨウ素
• フッ化物
• モリブデン

微量ミネラルは次のことに役立ちます。

• 骨を強化する
• 虫歯を予防する
• 血液凝固を助ける
• 酸素の運搬を助ける
• 免疫システムをサポートする
• 健康的な血圧をサポートする

以下の食品を食事に含めることで、十分なミネラルを確実に摂取できます。

• 赤身の肉（使用を制限し、赤身の部位を選択してください）
• シーフード
• ヨウ素添加食塩（1日あたり2,300ミリグラム未満）
• 牛乳およびその他の乳製品
• ナッツと種子
• 野菜
• 葉物野菜
• 果物
• 家禽
• 強化パンとシリアル
• 卵黄
• 全粒穀物
• 豆と豆類

タンパク質

タンパク質は、体内のすべての細胞が適切に機能するために必要な主要栄養素です。

タンパク質は次のようなさまざまな機能を実行します。

• 筋肉、骨、髪、皮膚の成長と発達を確実にする
• 抗体、ホルモン、その他の必須物質の形成
• 必要に応じて細胞や組織の燃料源として機能する

人は食事を通じてタンパク質を摂取できます。以下の食品は良質なタンパク質源です。

• 赤身の肉（使用を制限し、赤身の部位を選択してください）
• 鶏肉、 七面鳥を含む家禽類
• 魚およびその他の海産物
• 豆と豆類
• 卵
• 乳製品
• 大豆
• ナッツ
• キヌアを含むいくつかの穀物

肉や魚には最も高レベルのタンパク質が含まれる傾向がありますが、ビーガンやベジタリアンはさまざまな植物製品から十分なタンパク質を摂取できます。

人が毎日必要とするタンパク質の量を学びましょう。

脂肪

人々は高脂肪食品を健康不良と関連付けることがよくあります。ただし、最適な健康状態を維持するには、特定の脂肪が必要です。

脂肪は体にエネルギーを供給し、さまざまな機能の実行を助けます。ただし、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪を摂取し、飽和脂肪やトランス脂肪を制限または回避することが不可欠です。

健康的な脂肪は次の機能を助けます。

• 細胞の成長
• 血液凝固
• 新しい細胞を構築する
• 心臓病と2型糖尿病のリスクを軽減する
• 筋肉の動き
• 血糖値のバランスをとる
• 脳の機能
• ミネラルやビタミンの吸収
• ホルモンの生成
• 免疫機能

最近のアメリカ人の食事ガイドラインによると、 カロリーの 20 ～ 35% を健康的な脂肪から摂取する必要があります。

健康に良い脂肪は、次のようないくつかの食品に含まれています。

• ナッツ
• サーモンやマグロなどの魚
• 植物油
• 種子

飽和脂肪と不飽和脂肪の違いを調べてください。

炭水化物

炭水化物は体にとって必要不可欠なものです。これらは、体内のすべての細胞と組織にエネルギーを提供する糖またはデンプンです。

炭水化物には、単純型と複合型の 2 つの異なるタイプがあります。白パン、パスタ、米などの単純な炭水化物の摂取を制限する必要があります。ただし、体は以下をサポートするために複合炭水化物を必要とします。

• 免疫システム
• 脳機能
• 神経系
• タスクを実行するためのエネルギー
• 消化機能

アメリカ人の食事ガイドラインでは、1 日のカロリーの 45 ～ 65% を複合炭水化物から摂取することが推奨されています。

以下の食品には複合炭水化物が含まれています。

• キノア
• 玄米
• 野菜
• 全粒粉パスタ、パン、その他の焼き菓子
• オートミール
• 果物
• 大麦

漂白剤や精白小麦粉を含む過度に加工された製品や砂糖を加えた食品は避けるべきです。

ここで、良い炭水化物と悪い炭水化物の違いを学びましょう。

水

水はおそらく人が必要とする最も重要な必須栄養素です。人間は水を摂取しなければ数日しか生きられません。わずかな脱水症状でも、 頭痛や身体的および精神的機能の障害を引き起こす可能性があります。

人間の体はほとんどが水で構成されており、すべての細胞が機能するには水分が必要です。水は次のようないくつかの機能に役立ちます。

• 毒素を排出する
• 衝撃吸収
• 栄養素を運ぶ
• 便秘の予防
• 潤滑
• 水分補給

最良の水源は、水道水またはボトル入りの天然の無糖の水を飲むことです。普通の水の味が苦手な方は、レモンなどの柑橘類を絞って加えてもいいでしょう。

また、水分を多く含む果物を食べることで余分な水分を摂取することができます。

砂糖入りの飲み物から水分を摂取することは避けるべきです。甘い飲み物には、甘いお茶、コーヒー、ソーダ、レモネード、フルーツ ジュースなどがあります。

脱水症状を避けるために、どのくらいの量の水を飲むべきかを調べてください。

まとめ

人が可能な限り最高の健康を確保するには、6 種類の必須栄養素をすべて摂取する必要があります。これらの栄養素は、成長、免疫、 中枢神経系、病気の予防などの重要な機能をサポートします。

通常、脂肪の少ないタンパク質、野菜、果物、複合炭水化物、水を含む健康的でバランスの取れた食事を摂っている人は、必要な栄養素を摂取できます。

消化器系に問題がある人、特定の薬を服用している人、またはその他の疾患がある人は、体の必須栄養素を摂取するためにサプリメントが必要になる場合があります。

サプリメントの摂取を開始する前に、病状や服用している薬について医師に相談する必要があります。また、サプリメントの摂取を開始する前に、栄養士や栄養士に相談して栄養摂取量について話し合うことを希望する場合もあります。

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