8 つの足と足首のストレッチで動きを改善し、シンスプリントの予防に役立ちます

シンスプリントは、筋肉がすねの骨に付着している下腿の内側前面に沿ってズキズキする痛みです。通常、痛みは膝と足首の間に集中します。

シンスプリントの医学用語は、内側脛骨ストレス症候群です。

シンスプリントは、スポーツ選手、新兵、ダンサー、衝撃の大きい活動に従事している人によく発生します。これは、激しいトレーニングルーチンにより筋肉が過剰に使用されることが原因です。

シンスプリントの治療法は知られていません。症状が急速に進行しすぎた場合は、休息をとり、活動レベルを下げることが、時間の経過とともに状態を治癒するのに役立つ現在の唯一の推奨事項です。

足と足首のストレッチは、運動活動中の動きを改善し、将来のシンスプリントの再発を防ぐのに役立つ可能性があります。

この記事では、シンスプリントを防ぐ、運動動作を改善するための足首と足のストレッチ 8 つを紹介します。

原因

シンスプリントの正確な原因は不明です。有力な理論は、この状態はふくらはぎの筋肉による骨膜（骨を覆う骨）の引っ張りと、脛骨として知られるすねの骨にかかる繰り返しの曲げや負荷の組み合わせによるものであるというものです。

米国整形外科医学会によると、シンスプリントは身体活動の突然の変化後によく発生します。

症状

シンスプリントの最も一般的な症状は次のとおりです。

• 前下肢の分散痛
• 下腿の内側に沿った圧痛または痛み
• 筋肉痛

シンスプリントのストレッチ

足首と足の筋肉を伸ばすと、活動中の動きが改善され、シンスプリントの軽減に役立つ可能性があります。

ただし、複数の要因がシンスプリントを引き起こす可能性があることを覚えておくことが重要です。

シンスプリントが続く場合は、理学療法士または医師に症状を評価してもらう必要があります。

動きを改善するのに役立つ8つのシンスプリントのストレッチを以下に示します。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ち、シンスプリントの痛みを和らげる可能性があります。この演習は、踏み台または平らな面を使用して行うことができます。

1. 足を平らにして平らな面に立ちます。
2. 体重を足の指の付け根と中足部に移し、かかとをゆっくりと持ち上げ、10 ～ 20 秒間保持してから元に戻します。
3. 3 ～ 5 分間繰り返します。
4. 必要に応じて、脚を入れ替えて反対側のストレッチを繰り返します。
5. 1日2回繰り返します。

ひざまずくすねのストレッチ

このストレッチは、前脛骨筋の前部を鍛えて、すねの痛みを軽減することを目的としています。

1. ひざまずいて静かに座り、膝が体の前に出て、かかとがお尻の下にくるようにします。
2. 後ろに寄りかかり、手を後ろの床に置きます。
3. 体重を利用してかかとを軽く押し下げてストレッチを感じながら、膝を持ち上げて圧力を高めます。
4. 30秒間押し続け、1日3回繰り返します。

座った状態でのすねのストレッチ

このストレッチは、脚の前部の前脛骨筋をターゲットにします。

1. 椅子に座り、一方の膝をもう一方の膝の前に伸ばし、つま先が地面に届くまで下げます。
2. すねが伸びるまで、つま先を地面に付けて体重をゆっくりと前方に移動します。
3. 15 ～ 20 秒間押し続けて、3 ～ 5 回繰り返します。
4. 必要に応じて、脚を入れ替えて反対側のストレッチを実行します。
5. 毎日数回繰り返します。

ふくらはぎの腓腹筋ストレッチ

このエクササイズは、下腿の後ろの筋肉をターゲットにします。

1. 壁または閉じたドアに向かって立ち、両手を壁に付けます。
2. 片足をもう一方の足の後ろに踏み出し、床に平らに保ち、まっすぐに向けます。
3. 背中をまっすぐに保ちながら、前膝を曲げてストレッチを感じます。
4. ストレッチを 20 ～ 30 秒間保持し、このエクササイズを 2 ～ 3 回繰り返します。
5. 必要に応じて、脚を入れ替えて反対側のストレッチを繰り返します。
6. 1日に3回繰り返します。

ヒラメ筋ふくらはぎのストレッチ

このストレッチは、足首の上、腓腹筋の下の脚の後ろにあるふくらはぎの筋肉をターゲットにしています。

1. 壁やドアに手をついて立ちます。
2. 足を平らにしてまっすぐに向けたまま、片足を後ろに踏み出します。
3. 前膝を軽く曲げます。
4. 後ろのかかとを地面にしっかりとつけて後ろ膝を曲げます。
5. ストレッチを20〜30秒間保持し、2〜3回繰り返します。
6. 必要に応じて、脚を入れ替えて反対側のストレッチを繰り返します。
7. 1日に3回繰り返します。

前脛骨筋のストレッチ

このストレッチは、脛骨の筋肉の前部をターゲットにします。

1. 足の甲を床に向けて床にひざまずきます。
2. 手を前に置き、少し内側を向きます。
3. 前かがみになり手に体重をかけ、足を床につけたまま体を起こしてストレッチを感じます。
4. ストレッチを 15 ～ 30 秒間保持し、2 ～ 3 回繰り返します。

アキレス腱立ちストレッチ

このストレッチは、アキレス腱に接続されている腓腹筋とヒラメ筋をターゲットとしています。

1. 踏み台、段、または縁石を使用して、足の指の付け根を床の端に置いて立ちます。バランスをとるために、家具、ジムの器具、手すりなどの重いものにつかまってください。
2. 脚の後ろが伸びると感じるまで、片足をぶら下げたままにします。
3. 20 ～ 30 秒間押し続けます。
4. 必要に応じて脚を切り替えます。
5. このエクササイズを 1 日に最大 5 回繰り返します。

タオルストレッチ

タオルストレッチは、アキレス腱を介してかかとに付着しているふくらはぎの筋肉をターゲットにします。

1. 足を前に伸ばして床に座ります。
2. タオルを足の指の付け根の周りに巻き付け、脚をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと体に向かって引っ張ります。
3. 25 ～ 30 秒間押し続け、3 回繰り返します。
4. 毎日数回繰り返します。

シンスプリント予防のヒント

専門家らは、シンスプリントは使いすぎによる損傷であり、この症状は身体活動や運動活動をやりすぎたり、速すぎたり、早すぎたりすることが原因であると述べています。

シンスプリントのリスクを予防または軽減できる方法はいくつかあります。しかし、ほとんどの研究では、発生を停止または減少させると明確に結論付けることはできません。

これらのテクニックには次のようなものがあります。

靴の選択

適切な運動靴を履くことは、シンスプリントの予防に役立ちます。

クッション性のあるインソールと丈夫なかかとを備えた靴は、安定性が高く、運動中のすねへの衝撃にも耐えられます。

350 ～ 500 マイルの摩耗ごと、または靴底の不均一な摩耗などの摩耗の兆候が現れ始めたときに、靴を交換することが重要です。

矯正器具

インソールとは、足の構造に合ったオーダーメイドの靴やインソールのことです。

足病医などの専門家は、足の構造、歩行、または生体力学の異常に基づいて、快適さと矯正のための矯正器具の必要性を評価できます。

医療専門家は、シンスプリントやその他の健康状態を防ぐために矯正器具を推奨しています。

エクササイズ

足首、足、腰、体幹を強化するなどのエクササイズは、トレーニング中に強い衝撃に対処できるように脚を準備することでシンスプリントを防ぐことができます。

ウォームアップとクールダウンは、シンスプリントを含む多くの怪我を防ぐために非常に重要です。

ウォーミングアップには動的ストレッチやジャンプ運動を行い、クールダウンには静的ストレッチを行うことが重要です。

水泳、ウォーキング、サイクリング、ヨガなどのクロストレーニング活動は、すねへの影響を軽減できます。

健康的な体重を維持することも、この状態のリスクを軽減することができます。

シンスプリントの回復時間

シンスプリントの回復時間は、人の年齢、健康状態、状態によって異なります。

通常、完全に治癒するまでには 1 ～ 3 か月かかります。ただし、重度の障害のある人の場合は、回復に時間がかかる場合があります。

すねの痛みから完全に回復したら、トレーニングを再開し、低強度から始めて徐々に強度を上げていきます。そうしないと、シンスプリントが再発する可能性があります。

足、すね、下肢の痛みのその他の原因

すねの痛みや下肢の痛みを経験しても、必ずしもシンスプリントがあるとは限りません。別の問題の兆候である可能性があります。

他に考えられる原因としては次のようなものがあります。

• 疲労骨折: 疲労骨折は筋肉の使いすぎによって発生します。筋肉がストレスを吸収できなくなると、すねの痛みが生じます。
• 骨折：すねの骨が骨折すると、すねの痛みが引き起こされることがあります。
• 線維性異形成：非がん性の骨の状態により、すねに痛みが生じることがあります。
• コンパートメント症候群：下腿の腫れや痛みを引き起こす症状。
• 軽傷: すねの骨の損傷も再発性の痛みを引き起こす可能性があります。

まとめ

シンスプリントは痛みを引き起こす可能性があり、特定の活動に参加できなくなる可能性があります。

ただし、シンスプリントのストレッチはこの痛みを和らげ、怪我が再発するリスクを軽減するのに役立ちます。

すねの痛みを経験しても、必ずしもシンスプリントを示すわけではないことに注意する必要があります。

すねの痛みが長く続き、定期的なストレッチや休息を行っても治らない人は、医師に相談する必要があります。

医療専門家は状態を診断し、適切な治療計画を立てることができます。