感情的な疲労を認識し、対処する方法

人は感情的な疲労を経験すると、感情的に消耗し、圧倒され、疲労感を感じることがあります。こうした感情は長期にわたって蓄積する傾向がありますが、初期の警告サインに気づかない場合もあります。

これは、人の日常生活、人間関係、行動に重大な影響を与える可能性があります。この記事では、感情的疲労の症状、原因、危険因子について説明し、人々が感情的疲労を治療したり予防したりできるさまざまな方法を探ります。

感情的な疲労の原因は何ですか?

感情的な疲労は通常、一定期間のストレスの後に発生します。

人のストレスに対する耐性や、その時の生活におけるその他の要因に応じて、さまざまなことが人々の感情的疲労の原因となる可能性があります。

感情的な疲労を引き起こす可能性のあるものの例は次のとおりです。

• 離婚や愛する人の死など、人生の大きな変化を経験する
• 介護者であること
• 経済的ストレスを感じている
• 赤ちゃんを産んだり、子育てをしたりする
• ホームレスであること
• 仕事、家族、学校など、複数のことを同時にやりくりする
• 慢性的な病状を抱えて生活している
• 長時間労働
• 高圧環境での作業

通常、感情的な疲労は、人生のさまざまな要因に圧倒されていると感じたときに発生します。彼らは自分の人生をコントロールできていない、あるいはセルフケアと人生の要求のバランスを正しくとれていないと信じているかもしれません。

症状

感情的な疲労は身体的および感情的な影響を引き起こし、それが人の行動に影響を与える可能性があります。症状は時間の経過や繰り返しのストレスによって蓄積する可能性がありますが、初期の警告に気づかない場合もあります。

人が気分を良くするための一歩を踏み出すためには、自分自身や他人の感情的疲労の症状に注目し、それを認識することが必要です。

ここでは、感情的疲労の一般的な症状について説明します。

1. 気分を変える

感情的な疲労は人の気分や精神的健康に影響を与えます。

人は最初、自分がいつもより皮肉的または悲観的になっていることに気づくかもしれません。仕事、社交、または単純な作業を行う意欲を失う可能性があります。

最終的に、これらの感情はさらに強くなり、閉じ込められたり孤立したように感じたりすることがあります。

感情的な疲労は次のような感情を引き起こす可能性があります。

• 怒りとイライラ
• 不安
• 無関心
• うつ
• 失敗
• モチベーションの欠如
• 絶望
• 悲観主義

不安、うつ病、自傷行為の考えを経験している人は、できるだけ早く医師またはセラピストの助けを求めるべきです。

2. 思考の困難

感情的な疲労を抱えている人は、思考や記憶に変化を経験する可能性があります。これらの症状を「ブレインフォグ」と呼ぶ人もいます。それらには次のものが含まれます。

• 混乱
• 集中力の低下
• 物忘れ
• 想像力の欠如
• 記憶喪失

研究によると、感情的な疲労を伴う燃え尽き症候群は、次の 3 つの主要な認知領域の低下に関連していることが示唆されています。

• 企画・運営などの執行機能
• 注意
• メモリ

仕事のプレッシャーや感情的に要求される仕事など、ストレスの多い状況をうまくやりくりしようとしている場合、認知の変化は特に困難になる可能性があります。

3. 睡眠の問題

ストレスの多い時期には、規則的な睡眠パターンを維持するのが難しい場合があります。

精神的に疲労している人は肉体的にも疲労を感じており、寝つきや夜眠り続けることが困難になることがあります。そうしないと、朝寝坊してしまう可能性があります。

気分が落ち込み、頭がぼんやりしていると、朝ベッドから起き上がることが困難になったり、一日を過ごすことが困難になることがあります。

4. 身体的変化

感情的な問題は、次のような物理的な形で現れることがあります。

• 食欲の変化
• 消化器系の問題
• 頭痛
• 動悸
• 体重の減少または増加

5. 仕事や人間関係への影響

身体的、感情的、認知的変化は、人の人間関係や、家庭や職場で機能する能力に次のような影響を与える可能性があります。

• 個人的または感情的なレベルで他者とつながる能力が低下する
• 欠勤率の増加
• 仕事や私生活における熱意の欠如
• 低い自己評価
• 締め切りに間に合わなかった
• 仕事のパフォーマンスが悪い
• 他者からの社会的引きこもり

誰が感情的な疲労の危険にさらされていますか?

特に長期的なストレスを抱えて生活している場合、または最近生活に大きな変化を経験した場合は、誰でも感情的な疲労を経験する可能性があります。

しかし、次のような症状を経験する人など、他の人よりもリスクが高い人もいます。

厳しい仕事

要求の厳しい仕事やストレスの多い仕事に就いている人は、他の人よりも感情的な疲労や燃え尽き症候群を経験する可能性が高くなります。

たとえば、オランダで行われた2014年の研究によると、キャリアの初期段階にある医学教授は、感情的な疲労と燃え尽き症候群のリスクを示す指標が高いことがわかっています。

研究によると、仕事の要求が高い人や、余暇に仕事のことばかり考えている人は、よりリスクが高いことがわかっています。

警察官、看護師、ソーシャルワーカー、教師も他の人よりも危険にさらされる可能性があります。

以下に該当する人は、感情的疲労のリスクが高まります。

• 嫌いな仕事をしている
• 仕事の適性が低い
• 長時間労働する
• 仕事でコントロールができないと感じる

完璧主義

人生の 1 つまたは複数の分野で「完璧」と思われるものを目指して努力する人は、感情的な疲労や燃え尽き症候群を経験することがよくあります。多くの研究では、完璧主義がそのような状態の危険因子であると言及しています。

説明として、完璧主義者は、自分が快適に対処できる以上のことを引き受けることで、過度のストレスにさらされる可能性が高くなります。

孤独

孤独は感情的な疲労感や燃え尽き症候群を増大させる可能性があります。親密な人間関係があまりない人は、自分の気持ちを共有できる人が少ない可能性があります。

研究によると、社会的関係を促進することで、潜在的に回復力と幸福感が促進され、燃え尽き症候群の悪影響を軽減できる可能性があります。

セルフケアが不十分

自分の幸福を優先しない人は、感情的に疲労しやすい可能性があります。これには、十分な運動、睡眠、健康的な食品を摂取していない人が含まれる可能性があります。

たとえば、睡眠不足と燃え尽き症候群のリスクの増加を結びつける研究もあります。

アルコールや違法薬物の過剰使用も、特により建設的な対処法の代わりにこれらを使用する場合、リスクを高める可能性があります。

その他の要因

以下の場合、感情的な疲労を経験する可能性が高くなります。

• ストレスに対処するために薬物やアルコールなどの有害な対処法を使用する
• 地位、お金、サポートなどの個人的なリソースが少なすぎると感じている
• 表現の自由を尊重しない文化の中で暮らしている、または働いている

感情的な疲労と燃え尽き症候群

心理学者は、1970 年代に医師や看護師などの「支援」専門家に対する深刻なストレスの影響を説明するために初めて「燃え尽き症候群」という用語を使い始めました。

今日、人々は慢性的なストレスの結果を説明するために「燃え尽き症候群」を使います。それでも、燃え尽き症候群の明確な定義は存在しません。

米国国立医学図書館によると、感情的な疲労は燃え尽き症候群の症状の 1 つです。他の 2 つは次のとおりです。

• 労働活動からの疎外。燃え尽き症候群の人は、仕事に関してますますストレスを感じるようになります。組織へのコミットメントが低下し、同僚から感情的に距離を置く可能性があります。
• パフォーマンスの低下。燃え尽き症候群は、仕事に関連したタスクに対して皮肉や否定的な感情を引き起こします。感情的な疲労と相まって、燃え尽き症候群の人は締め切りに間に合わず、仕事のパフォーマンスも低下します。

治療と回復のためのヒント

感情的な疲労や燃え尽き症候群を軽減するには、通常、ライフスタイルを変える必要があります。場合によっては、投薬や治療が必要になる場合もあります。回復を助ける治療法とヒントは次のとおりです。

ストレスを軽減する

可能であれば、人々はストレスの原因を減らすように努めるべきです。彼らは引き受けるタスクを減らし、他の人に任せ、助けを求めることができるかもしれません。仕事が大きなストレス源となっている場合は、別の役割や組織への異動を検討するのも賢明です。

健康的なライフスタイルの選択をする

健康的な生活を送ることで、身体的および精神的な健康が改善され、回復力が養われます。これを行うには:

• 果物、野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質源を豊富に含む、バランスの取れた食事を摂ってください。
• アルコールの摂取量を制限しましょう。
• 喫煙は避けてください。
• ほぼ毎日、1 日 30 分間運動しましょう。
• 毎晩同じ時間に就寝し、7～9時間の睡眠をとることで睡眠ルーチンを確立しましょう。

良好なワークライフバランスを維持する

仕事や愛する人の介護に追われないようにし、定期的な休暇や休息日を必ず計画する必要があります。

一日を通して計画的に休憩を取り、少なくとも週に一度は自分が楽しめることに時間を割く必要があります。これには以下が含まれる場合があります。

• 描画
• 切手やコインなどのアイテムを集める
• 園芸
• 読む
• 映画を見る
• ペットと過ごす時間
• 公園を歩いている

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスを定期的に実践すると、不安や憂鬱が軽減され、気分が改善されます。

ある調査研究によると、マインドフルネスを実践している人は、マインドフルネスのテクニックを使用していない人に比べて、感情的な疲労が大幅に少なく、仕事の満足度が高いと報告しています。

他の人とつながる

社会的断絶は、感情的疲労の症状であると同時に危険因子でもあります。感情的な疲労やその他の精神的健康上の問題を避けるために、人々は可能な限り他の人とつながるように努めるべきです。

友人と会うこと、クラブやウォーキンググループに参加すること、家族や近所の人たちと連絡を取ることはすべて、社会的につながる方法です。

態度を変える

人の考えを変えると、気分や行動が変わります。こうした小さな変化は、身体的および精神的な健康に大きな影響を与える可能性があります。ネガティブな思考を変える方法の例は次のとおりです。

• 人生でうまくいっていないことよりも、うまくいっていることに焦点を当てる
• ネガティブな考えをよりポジティブまたは現実的な考えに置き換える
• 他人との比較を避ける
• 時々ネガティブな感情が生じることを受け入れ、それらと戦わない
• 過去に焦点を当てたり、未来を予測しようとするのではなく、現在に留まる
• このどうしようもない感情は過ぎ去ってしまうことを思い出して

セラピストまたは医師の診察を受ける

セラピーは感情的な疲労を治療する効果的な方法です。セラピストは、人々がストレス、不安、うつ病に対処できるよう支援します。これらは、個人がネガティブな考えに対抗し、新しい対処スキルを身につけるのに役立ちます。

場合によっては、医師がうつ病や不安症の治療に、 抗うつ薬、抗不安薬、睡眠を助ける薬などの薬を推奨することがあります。

防止

感情的な疲労に対する治療法の多くは、そもそもの疲労の発生を防ぐのにも役立ちます。これらには次のものが含まれます。

• 家庭や職場のストレス要因を軽減する
• 楽しい活動に取り組む
• 自分のために時間を割く
• 健康的な食事をする
• 定期的に運動する
• アルコールを制限し、タバコを避ける
• 十分な睡眠をとること
• 良好なワークライフバランスを維持する
• 友人、家族、その他の人々とつながる
• ポジティブな考え方を保つ
• マインドフルネスと瞑想を実践する
• 不安やその他の気分の変化が始まったときに専門家の助けを求める

見通し

過度のストレスが一定期間続くと、人は感情的な疲労を経験することがあります。それは人の身体的、精神的健康、キャリア、他者との関係に広範囲に影響を与える可能性があります。

症状に注意することは、症状を改善するための措置を講じるのに役立ちます。ライフスタイルの変更やストレス軽減方法が役立ちます。