カルシウム、マグネシウム、亜鉛のサプリメントについて知っておくべきこと

ミネラルは、体が正常に機能するために必要な物質です。カルシウム、マグネシウム、亜鉛などの多くのミネラルは、人の健康を維持する上で重要な役割を果たします。

カルシウム、マグネシウム、亜鉛を組み合わせたサプリメントの摂取は、栄養不足を埋めるのに役立ち、特定の利点をもたらす可能性があります。サプリメントを組み合わせて摂取することを調査した研究はほとんどありませんが、いくつかの研究では、個別に摂取した場合の各ミネラルの利点の証拠が示されています。

この記事では、カルシウム、マグネシウム、亜鉛を摂取することによる潜在的な健康上の利点、起こり得る副作用、用量、および天然源について概説します。

利点と用途

専門家は一般に、あらゆる栄養素を多様な食事から摂取することを推奨しています。ただし、カロリー制限ダイエットをしている人、または肉などの特定の食品を避けている人は、食品だけでは十分なミネラルを摂取できない可能性があります。

したがって、カルシウム、マグネシウム、亜鉛を組み合わせたサプリメントを摂取すると、いくつかの利点が得られる可能性があります。

気分の改善

いくつかの証拠は、亜鉛とマグネシウムが人の気分を改善したり、不安を軽減したりするのに役立つ可能性があることを示唆しています。

2018年の研究では、研究者らは人の亜鉛、鉄、銅、セレンの総摂取量はうつ病と逆相関があると結論付けた。言い換えれば、これらのミネラルをより多く摂取するとうつ病に効果がある可能性があります。

2017年のレビューで、研究者らは既存の証拠が、マグネシウムが不安症になりやすい人々の不安に対して有益な効果をもたらすことを示唆していることを発見した。しかし、研究者のほとんどは質が低く、関連性をよりよく証明するには追加の研究が必要であることも指摘している。

これら 2 つの要素が気分の制御において重要な役割を果たすかどうかを示すためには、さらなる研究がまだ必要です。

血糖コントロール

亜鉛とマグネシウムは両方とも血糖値の調節に役割を果たしている可能性があります。

32件の対照研究を対象とした2019年のレビューによると、亜鉛サプリメントの摂取は、糖尿病を抱えている人々のいくつかの血糖指標を大幅に低下させるのに役立ちました。影響を受ける要因には、空腹時血糖値、空腹時インスリン値、インスリン抵抗性が含まれます。

2017年の系統的レビューでは、マグネシウムサプリメントの摂取が糖尿病患者のインスリン抵抗性の軽減に役立つ可能性があることを示唆しています。研究者らは、今後の研究では糖尿病の発症予防に役立つ可能性に焦点を当てるべきだと指摘している。

免疫力の向上

マグネシウムと亜鉛は免疫を助ける役割を果たしている可能性があります。

マグネシウム欠乏が慢性的な軽度の炎症の一因であることを示唆する証拠があります。この炎症は、心血管疾患、高血圧、糖尿病などの他の健康上の懸念を引き起こす可能性があります。マグネシウムを補給すると、食事から自然にマグネシウムを十分に摂取できない人の欠乏症の予防に役立つ可能性があります。

さらなる証拠は、亜鉛が免疫系をサポートして創傷治癒を促進し、感染症や炎症と戦う役割を果たしていることを示唆しています。

より良い睡眠

マグネシウムと亜鉛がリラクゼーションと睡眠に役立つことを示唆する証拠もあります。

2016年の研究で、研究者らはマグネシウムの摂取が身体的および精神的ストレスの軽減に役立つことを示唆する証拠を発見しました。これは、うつ病や睡眠障害などのいくつかの症状の予防に役立つ可能性があります。

2018年の研究では、ICUの看護師が亜鉛サプリメントを摂取することで睡眠の質が向上したことが示されており、これは睡眠の改善を目指す人々も亜鉛を含むサプリメントから恩恵を受ける可能性があることを意味している可能性があります。

骨の健康状態の改善

多くの人が骨粗鬆症を予防する手段としてカルシウム、マグネシウム、亜鉛を摂取しています。

人間の体はカルシウムを生成できないため、食事やサプリメントを通じてカルシウムを摂取する必要があります。適切なカルシウムが不足すると、人の骨が弱くなり、骨粗鬆症につながる可能性があります。

亜鉛は、健康な骨の成長と密度の促進に役立つミネラルとして確立されています。

マグネシウムは、ビタミン D を活性化することで骨の発達に役割を果たします。ビタミン D は、体がカルシウムを利用して骨を構築するのを助ける上で重要な役割を果たします。

副作用

一般に安全ですが、サプリメントの摂取は人によっては副作用を引き起こす可能性があります。多くの場合、過剰に摂取すると影響が悪化したり現れたりします。

カルシウム、マグネシウム、亜鉛を摂取すると考えられる副作用には次のようなものがあります。

• 下痢
• 頭痛
• 食欲不振
• 腹痛とけいれん
• 便秘
• しびれとチクチク感
• 吐き気と嘔吐
• 筋力低下

これらのミネラルは、体への吸収をめぐって互いに競合します。欠乏症の発症を避けるために、それらを別々に摂取する必要があると感じる人もいるかもしれません。

カルシウムの摂取がすべての人にとって適切であるとは限りません。カルシウムを摂取すると腎臓結石の発生リスクが高まる可能性があることを示す証拠があります。

新しいサプリメントについては医師に相談して、現在の薬に干渉したり、既存の症状を悪化させたりしないことを確認する必要があります。

投与量

カルシウム、マグネシウム、亜鉛のサプリメントはさまざまなブランドから入手できます。正確な投与量はメーカーによって異なります。

各ミネラルの 1 日あたりの推奨摂取量は次のとおりです。

• カルシウム: 1,000 ミリグラム (mg) または 1 日の摂取量 (DV) の 100%
• 亜鉛: 15 ～ 50 mg、または DV の 136 ～ 455%
• マグネシウム: 400 ～ 500 mg または DV の 100 ～ 125%

1 日あたりの値は、年齢や性別などの要因によって異なる場合があります。毎日どのくらいのカルシウム、マグネシウム、亜鉛を摂取すべきかについて医療専門家と話し合うことができます。

天然資源

専門家は、さまざまな野菜、果物、脂肪の少ないタンパク質、全粒穀物、不飽和脂肪を含む健康的な食事を摂取することを推奨しています。そうすることで、多くの人がカルシウム、マグネシウム、亜鉛など、必要な栄養素やミネラルを摂取できるようになります。

カルシウムを含む食品には次のようなものがあります。

• 牛乳
• マメ科植物
• ヨーグルト
• チーズ
• 緑の野菜

カルシウムを多く含む乳製品以外の食品について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

マグネシウムを含む食品には次のようなものがあります。

• ほうれん草などの色の濃い葉物野菜
• 全粒穀物
• アーモンド
• カシューナッツ
• ピーナッツ
• ダークチョコレート

マグネシウムが豊富な食品について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

亜鉛は次のような供給源から摂取されます。

• 赤身の肉
• シーフード
• 全粒穀物
• アーモンド
• 卵
• リマ豆
• 家禽
• 小麦胚芽
• 魚

亜鉛を多く含む食品についてさらに詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

まとめ

カルシウム、マグネシウム、亜鉛のサプリメントを摂取すると、骨の強さ、睡眠の質、免疫サポート、血糖値のコントロール、全体的な気分など、健康のさまざまな側面に役立つ可能性があります。

サプリメントは一般に安全ですが、副作用を引き起こす可能性があります。新しいサプリメントを開始する前に、それを摂取する理由について医師と話し合う必要があります。彼らは、患者を助けるために投与量に関する追加のアドバイスやその他の提案を提供できる場合があります。