過食を止める最善の方法は何ですか?

時折、過剰な食事やスナックを食べても大きな害はありませんが、時間が経つと、過食は深刻な健康状態を引き起こす可能性があります。これらには、 2 型糖尿病、心臓と血管の状態、メタボリックシンドロームを引き起こす可能性のある肥満が含まれます。

疾病管理予防センター（CDC）によると、2015年から2016年の間に、米国の成人の約39.8％が肥満でした。

この記事では、過食を止めるための最良の戦略のいくつかについて説明します。

過食を防ぐためのヒント

人々はさまざまな理由で過食します。ストレスを感じると食べ過ぎてしまう人もいれば、計画性がなかったり、食べ物を元気づけるために食べ過ぎてしまう人もいます。

過食にはさまざまな原因がありますが、それを回避または予防する方法はたくさんあります。過食を防ぐための科学に裏付けられたヒントは次のとおりです。

気を散らすものを制限する

人は食事中に他のことをすることがよくあります。しかし、何を食べているかに十分な注意を払わないために、多くの人は食べ過ぎてしまいます。

24件の研究を対象とした2013年のレビューでは、気を散らして食べると、その日の食事摂取量が適度に増加し、その日の後半に食べる量がより大幅に増加する可能性があると結論づけています。

食事中に気を散らすものをできるだけ制限すると、体は食事という目の前の作業に集中できるようになります。そのためには、食事中はコンピュータ、タブレット、電話、テレビの電源を切る必要があります。

ゆっくり食べる

研究者らはその理由を完全には解明していないが、ゆっくり食べる人は体格指数（ BMI ）が低く、食事の量も少ないようだ。

ゆっくり食べると、脳が満腹を認識し、食べるのをやめる合図を送るまでの時間が長くなる可能性があります。食事にもっと時間をかけると、満腹感が高まり、実際に食べた以上に食べたように感じることがあります。

2015年の研究では、400ミリリットルのトマトスープをゆっくり食べた成人は、同じ量を素早く食べた人よりも食後に満腹感を感じたと報告した。 3時間のインターバルの後、ゆっくりと食事をした人たちは、2番目のグループの人たちよりもその量が多かったということを覚えていました。

ゆっくり食べる練習をするには、食器を置いたり、一口食べる間に数回深呼吸したりしてみましょう。また、自分がどれくらいの速さで食事をしているかをより意識するために、タイマーを設定すると役立つと感じる人もいます。

健康的な分量で食べる

健康的な食事の量と、食べ物をどのように分配するかを知ることは役に立ちます。 CDC によると、皿にたくさんの量を食べる人は、意図せずに必要以上のカロリーを摂取してしまうことがよくあります。

適切な量​​のコントロールを実践するには、次のことを試してください。

• 外食時にメインディッシュやメインディッシュを誰かと分けること
• 持ち帰り用の箱を頼み、食事の半分をすぐに箱に詰める
• 取り皿をテーブルの上に置いたままにするのではなく、食べ物を個別の皿に置く
• 袋から出してすぐ食べるのは避ける
• 特に食事中に他の活動をしているときに、スナックの一部をボウルや他の容器に入れる
• まとめ買いしたものを手の届きにくい場所に保管する
• 小さめの皿、ボウル、または容器を使用する

誘惑を取り除く

食器棚、冷蔵庫、冷凍庫に不健康な食べ物が入っていると、食事計画を守るのは難しくなります。 CDC によると、キャビネットを開けてお気に入りのスナック食品を見ることが過食の一般的な引き金となります。

お気に入りのスナックやおやつを手放すことは、より健康的な食生活を採用するための重要なステップです。魅力的なスナック菓子を食器棚から片付け、未開封の商品は可能な限り慈善団体に寄付してください。

繊維質の多い食品を食べる

米国食品医薬品局 (FDA) によると、可溶性繊維と不溶性繊維の両方を摂取すると、満腹感が長く続き、一般に食べ過ぎの防止に役立ちます。

2015年の小規模な研究では、朝食にオートミールを食べた参加者は、コーンフレークを食べたり水だけを飲んだ参加者よりも満腹感が長く続き、昼食時の食事の量が減ったことが判明しました。

繊維は、次のような多くの食品に含まれる植物性炭水化物の一種です。

• 全粒穀物
• 豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 葉物野菜やサツマイモなどの多くの野菜
• ほとんどのナッツと種子
• オーツ麦とオーツ麦ふすま
• 多くの丸ごとの果物、特にベリーや皮付きの果物

毎日 2,000 カロリーを摂取しているほとんどの人は、毎日 25 グラム (g) の繊維を摂取することを目標にする必要があります。米国のほとんどの人は、これほど多くの繊維を摂取していません。

食物繊維について詳しくは、こちらをご覧ください。

タンパク質が豊富な食品を食べる

タンパク質が豊富な食品は、他の食品よりも満腹感と満足感が長く持続する傾向があります。特に朝食にタンパク質が豊富な食品を食べると、空腹感を調節するホルモンであるグレリンのレベルが低下するようです。

2012年の研究では、肥満ではあるが糖尿病ではない座りっぱなしの男女193人を調査しました。著者らは、高タンパク質、高炭水化物の朝食を食べると、低炭水化物の朝食よりもグレリンレベルが低下することを発見しました。

また、高タンパク質、高炭水化物の朝食は、低炭水化物の朝食よりも満腹感を改善し、空腹感や食欲を軽減するようでした。

2014年、20人の若い女性を対象とした小規模研究では、高たんぱくヨーグルトなどのエネルギー密度が低い高たんぱく質のスナックを食べると、脂肪の多いスナックと比べて満腹感と食欲のコントロールが改善されることがわかりました。高タンパク質の食品は、その日の後半の食事摂取量を減らすのにも役立ちました。

健康的なタンパク質が豊富なスナックや食事がたくさんあります。例としては次のようなものがあります。

• 高たんぱく質のヨーグルトやケフィアなどのヨーグルトドリンク
• ほとんどのナッツと種子
• ほとんどの種類の牛乳
• ほとんどの豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 魚、鶏肉、または赤身の牛肉
• スムージー、シェイク、または健康的な焼き菓子に加えることができるプロテインパウダー

健康的な高タンパク質スナックについて詳しくは、こちらをご覧ください。

定期的に食べる

多くの人は体重を減らすのに役立つと信じて食事を抜いています。

しかし、CDCによると、食事を抜くと他の時間に過食を引き起こし、体重増加につながる可能性があるという。研究では、朝食を食べると食欲をコントロールし、その日の後半の過食を減らすことができることも示唆されています。

多くの専門家は、食事をより少なく、より頻繁に食べることを推奨しています。しかし、アメリカ栄養学会は、現在、ほとんどの研究が、毎日規則正しく栄養価の高い食事を3食食べるという考えを支持していると指摘しています。

ストレスの軽減

2014 年のレビューによると、 ストレスは過食と肥満の発症に寄与しているようです。

ストレスの多い出来事の後、ホルモンレベルが上昇すると空腹感が促進され、失われたエネルギーの補充が身体に促されます。その結果、慢性的なストレスにより、持続的な空腹感、過食、過度の体重増加が引き起こされる可能性があります。

ストレスを制限または軽減するために人々ができることはたくさんあります。たとえば、次のとおりです。

• 定期的に運動する
• ヨガや瞑想などのリラックスできるアクティビティを試す
• つながりを保ち、友人や家族に助けを求める
• 待ってもいい仕事ではなく、すぐにやらなければならないことに集中する
• 一日の終わりに成果に気づく

慢性的なストレスとその管理方法について詳しくは、こちらをご覧ください。

食事を追跡する

食事日記、日誌、食事追跡アプリは、多くの場合、過食を最小限に抑え、不適切な食習慣やパターンを特定するのに役立ちます。

国立心肺血液研究所によると、食物追跡は人々が自分が何を食べているかをより意識するのに役立ちます。この認識は、人々が食事計画を守り、体重を減らしたり、健康的な体重を維持したりするのに役立つ可能性があります。

人々は、何をいつ食べたかを記録することで、食品追跡ツールを使い始めることができます。これが習慣になると、食べる量や食事やスナックのカロリーなど、他の要素も追跡できるようになります。

いつ何を食べたかを記録するのに役立つ無料のリソースがたくさんあります。国立衛生研究所 (NIH) は、人々が利用できる毎日の食事と活動の日記を提供しています。

意識して食べる

マインドフルネスを実践する人は、判断を下さない方法で、瞬間瞬間の経験、感情、思考に集中することを目指しています。

より決定的な証拠が必要ですが、注意して食べることが過食の防止に役立つ可能性があるようです。 21件の研究を対象とした2014年のレビューでは、18件の研究で、マインドフルな食習慣が過食や感情的な食事などの的を絞った食行動の改善につながったと報告していることがわかりました。

マインドフルな食事を実践するには、食べ物が舌に生み出す感覚、匂い、食感、その他食べ物が持つあらゆる性質に焦点を当てます。そうしながら、食べることで引き起こされる思考や感情を観察してください。

アルコール摂取量を制限する

人々は何世紀にもわたって食欲を増進するためにアルコールを使用してきましたが、多くの研究ではアルコール摂取がしばしば肥満と相関していることが示されています。

研究者たちは、なぜアルコールが空腹感や食欲を引き起こすのか正確にはわかっていません。しかし、保存された脳物質を使った2017年の研究では、アルコールの有効成分であるエタノールへの曝露が、通常飢餓によって活性化される脳細胞の活動亢進を引き起こす可能性があることが判明した。

誤って食べ過ぎないようにするために、アルコール摂取量を減らすか制限してください。アルコールにはエンプティカロリーも多く含まれているため、 栄養を提供することなく体重増加を引き起こす可能性があります。

直前の食べ物の選択を避ける

直前の食事やおやつの選択は、過食の一般的な引き金となります。人々が衝動的に食べ物を決めるとき、栄養価が低く、カロリーの高い食べ物を選びがちです。

過食を避けるために、1週間または数日先の食事を準備または計画してください。同時に、容器に刻んだ野菜などの健康的なスナックを準備します。

水で水分補給をする

水分補給は過食を防ぐ重要な方法です。 2016年の研究では、脱水状態とBMIの上昇または肥満との間に有意な関係があることが判明しました。

研究者たちは、 脱水症状と過食との関連性を解明しようと現在も取り組んでいます。可能性の 1 つは、実際に喉が渇いているときに人が食事をすることがあることです。

水にはカロリーがないため、他の飲み物ではなく水を選ぶことは、過食を防ぐのにも役立つ可能性があります。人々は、ソーダ、ジュース、スムージー、コーヒーなど、他の飲み物のカロリー、炭水化物、脂肪を意識していない可能性があります。

過食の原因を突き止めて対処する

多くの人は、ストレス、疲れ、悲しみなど、空腹以外の理由で食事をします。また、気が散って食べたり、早食いしたりするなど、特定の習慣が原因で過食してしまう人もたくさんいます。

過食の原因となるもののリストを作成し、それらを回避または対処する方法を考え出します。たとえば、気持ちが落ち込んでいるときや、スナックをテレビの近くに置いたくないときは、友人に電話して話をすることがこれに相当します。

多くの人は、一度に複数のパターンを破ろうとするのではなく、一度に 1 つの習慣を変えることに集中するのが最も簡単だと感じています。また、通常は、より重大な問題に取り組む前に、最初に軽微な問題に対処することを試みるのが最善です。

食生活は崩れるまでに時間がかかることがあります。食事を変えるときは自分自身に優しくし、1日1回の食事に集中する必要があります。

同じような食の目標を持つ人々と食事をする

人は食べる量や食べ物の選択が、一緒に食事をする人と似ている傾向があるようです。その結果、食事の社会的背景が過食のリスクに影響を与える可能性があります。

過食を避けるために、同じような食事の目標を持つ人々と食事をするようにしてください。自分の分量を記録している人と一緒に食事をすると、食べ過ぎの誘惑がいくらか軽減されるかもしれません。

医師や栄養士の診察を受ける時期

自分の食事、食習慣、または食欲をコントロールする能力について懸念がある人は、医師または栄養士に相談してください。一部の人にとって、過食は健康状態の一部である可能性があります。

過食症（BED）は、米国で最も一般的なタイプの摂食障害です。BED を持つ人々は、肥満、2 型糖尿病、 心臓病などの深刻な健康被害につながる可能性のある食行動を行っています。

BED のある人は通常、自分がコントロールできなくなったと感じ、少なくとも週に 1 回、少なくとも 3 か月間過食します。 BED による過食は、次のようなことも引き起こす傾向があります。

• いつもより早く食べる
• 物理的にお腹が空いていないときに食べる
• 不快に感じるまで食べる
• 食後に嫌になったり、恥ずかしくなったり、憂鬱になったりする
• 太りすぎている、または肥満がある

医師は、BED 患者に対して、管理栄養士による個別の栄養カウンセリングを受けるよう勧めることがよくあります。 BED のある人は心理療法からも恩恵を受ける場合があります。

場合によっては、医師は BED のコントロールを助けるために抗うつ薬や食欲抑制薬などの薬を処方することがあります。

まとめ

過食は長期的には健康リスクを引き起こす可能性がある一般的な問題です。

過食を制限し、食欲を抑えるのに役立つヒントやコツがたくさんあります。これらには、食品の選択をより意識すること、分量を制御すること、食事パターンを特定することが含まれます。

食事、食欲、食事パターンに関する懸念がある場合は、必ず医師に相談してください。不健康な食習慣や食欲を管理するために助けを必要とする人もいます。

頻繁に過食する人はBEDを患っている可能性があり、潜在的な健康リスクを防ぐために医師の診察が必要です。栄養士や心理療法士は、懸念や質問がある人にアドバイスやケアを提供できます。