減量のために食べる9つの健康的なスナック

一部の研究では、健康的な食事パターンを持っている人は減量を維持する可能性が高いことが示唆されています。

米国心臓協会 (AHA) によると、体重を減らすために食事を抜くと、過食する傾向にあるため、一般的に逆効果になります。

しかし、健康的なスナックで空腹を満たすと、不健康な食べ物を食べたり、カロリー制限を超えたりする可能性が大幅に低くなります。

何が減量に良い食べ物なのでしょうか？

一部の食品は他の食品よりも減量に適しています。

一般に、食物繊維やタンパク質が豊富な食べ物は腹持ちが良くなる傾向があります。これは、人がより早く満腹感を感じ、間食や食事のたびに食べる量が少なくなる可能性があることを意味します。

他に考慮すべき点は、低カロリーでありながらボリュームや密度が高い食品を見つけることです。食べ物が胃の中で占めるスペースが増えるほど、人はより満腹感を感じることがあります。繰り返しますが、これは人がそれぞれの間食で食べる量を減らすのに役立ちます。

代謝とエネルギーを助ける食品を検討することもできます。より高いエネルギーは、人がより多くのカロリーを燃焼するのに役立ち、より良い代謝は、人が食べた食物をより効率的に処理するのに役立ちます。

体重を減らしたい人は、次の物質を大量に含む食品を避けるべきです。

• 塩
• 砂糖
• 飽和脂肪
• 単純な炭水化物

多くの加工スナックには高レベルの砂糖、塩、またはその両方が含まれているため、未加工食品を選択することをお勧めします。食事の間に間食すると、体重減少に役立ちます。健康的な食べ物を間食することは、 ビタミン、繊維、タンパク質を補給するだけでなく、過食を防ぐのにも役立ちます。

以下は減量に最適なスナックの一部です。

1. フムスと野菜

フムスは、ひよこ豆のピューレから作る伝統的な地中海料理です。人気が高まっているため、店頭では既製のフムス ディップのフレーバーのオプションがいくつか用意されていることがよくあります。フムスは自宅でも作ることができます。

2016年の研究によると、フムスには多くの潜在的な利点があることがわかっています。フムスは優れたタンパク質と繊維源を提供し、どちらも満腹感をより早く感じるのに役立ちます。

フムスを野菜と一緒に食べると、フムスの恩恵だけでなく、野菜からの追加の栄養素も得られます。

2. セロリスティックとナッツバター

セロリは低カロリーの野菜です。米国農務省 (USDA) によると、2,000 カロリーの食事に必要な 1 日あたりの野菜摂取量 2.5 カップのうち、大きなセロリの茎 2 本が 1 カップに相当します。

セロリは主に水分であり、満腹感を得るのに役立ちます。セロリをピーナッツバターやアーモンドバターなどのナッツバターに浸すと、健康的な脂肪とタンパク質の利点も得られます。

3. フルーツ＆ナッツバター

リンゴとピーナッツバターはダイエットに適したスナックです。

必要に応じて、フルーツとナッツバターの組み合わせを創造的にすることができます。 USDA によると、中サイズのリンゴ 1 個で 1 人の食物繊維の 20% を摂取でき、毎日推奨される果物 2 カップのうちの 1 個を摂取できます。

リンゴのスライスをピーナッツまたは他のナッツバターに浸すと、スナックにタンパク質と良質な脂肪が追加されます。

4. 低脂肪チーズ

低脂肪チーズ製品には多くの栄養素が含まれており、通常のチーズよりも脂肪数が少なくなります。

利点には次のようなものがあります。

• タンパク質源
• カルシウム源
• 他のビタミンやミネラルの供給源

低脂肪チーズは、全脂肪チーズよりもカロリーが低くなります。

5.ナッツ

ナッツは非常に健康的で満腹感のあるスナックになります。

ナッツはタンパク質と良質な脂肪を供給します。ただし、塩分摂取量を制限したい人は、ラベルをチェックして塩分が添加されていないことを確認する必要があります。また、フレーバーには砂糖や塩が含まれていることが多いため、フレーバーで調理されたナッツも避けるべきです。

代わりに、生または乾燥ローストしたナッツを探すべきです。ナッツはカロリーが比較的高いため、おやつごとに少量しか食べないでください。

6.ゆで卵

卵は優れたタンパク質源です。しかし、ここ数年は、 コレステロールの懸念から、卵は健康に良くないと多くの人が考えていました。

しかし、より最近の研究では、卵はコレステロール値を上昇させず、多くの必須栄養素が含まれていることが示唆されています。

7. ベリー入りギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトはタンパク質とカルシウムが豊富で、脂肪とカロリーが低いです。ギリシャヨーグルトに新鮮なフルーツやナッツを安全に加えて、味を改善し、栄養価を高めることができます。

減量に最適なギリシャヨーグルトはプレーンタイプです。風味を加えたギリシャヨーグルトには余分な砂糖が含まれていることが多く、減量には良くありません。

8.枝豆

枝豆はおやつとして食べられる豆類です。他の豆類と同様に、枝豆は繊維質とタンパク質の供給源です。

カリウム、鉄、 マグネシウムも豊富です。食間に枝豆を食べると、満腹感を得ることができ、同時にいくつかの必須栄養素も摂取できます。

9. エアポップポップコーン

ポップコーンは米国で人気のスナック食品ですが、砂糖、脂肪、塩分が追加されているため、評判が悪くなることがよくあります。

エアポップポップコーンには、これらの余分な成分は含まれていません。プレーンポップコーンは低カロリーの全粒穀物で、腹持ちの良い食物繊維が豊富に含まれています。

食事にそれらを加える方法

健康的なスナックを食事に加える最も効果的な方法は、すぐに手に取れるところにスナックをストックしておくことです。

たとえば、週の初めに 1 週​​間分の軽食を準備することができます。準備が完了したら、人はスナックを個々の分量に分けて食べることができます。

たとえば、ひよこ豆をオリーブオイル、タヒニ、調味料と一緒にフードプロセッサーでピューレにし、週の初めに一度に大量のフムスを準備できます。

準備が完了したら、フムスを小さな容器に入れ、各容器にあらかじめ小分けしたキャロットスティックの袋を添えます。

自分でスナックを準備する時間がない人は、食料品店でスナックサイズのものが販売されているので探してみてください。多くの製品はスナックサイズであらかじめ包装されています。

既製の、小分けされたスナックを探している人は、それらがより高価であることが多いことに注意する必要があります。また、砂糖、塩分、脂肪の添加にも注意する必要があります。

まとめ

健康的なスナックを食べることは、体重の減少と管理に重要な役割を果たします。

砂糖、脂肪、塩分の少ないスナックを探す必要があります。また、食物繊維やタンパク質などの栄養素が豊富なスナックも求めるべきです。

豆、ナッツ、生の野菜や果物は、多くの場合、満腹感を与え、必要な栄養素を補給するのに適した選択肢です。