糖尿病に最適なヨーグルトは何ですか?

栄養士は、その栄養上の利点のため、糖尿病患者に健康的な食事の一環としてヨーグルトを食べることを勧めることがよくあります。

この記事ではヨーグルトと糖尿病に関する研究について概説します。また、糖尿病に最適なヨーグルトの種類と避けるべきヨーグルトの種類も提案します。

ヨーグルトと糖尿病

2015-2020年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、健康的な食事の一部としてヨーグルトを推奨しています。ヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、ビタミン Dの優れた供給源です。研究では、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス、つまり「有益な細菌」が炎症を軽減するのに役立つ可能性があることも示唆されています。

2 型糖尿病を患っている人は、体内で高レベルの炎症が起こる傾向があります。慢性炎症は、 心臓病や脳卒中などの特定の合併症のリスクを高める可能性があります。

次のセクションでは、ヨーグルト摂取が糖尿病に及ぼす影響について概説します。

プロバイオティクスヨーグルトとヨーグルトなしの効果

2016年の研究では、 2型糖尿病患者のさまざまな健康マーカーに対するプロバイオティクスヨーグルトの摂取の影響が調査されました。

この研究に参加した参加者の中には、1日あたりカップ3分の2弱のプロバイオティクスヨーグルトを8週間食べた人もいた。ヨーグルトにカボチャを加えたり、カボチャだけを食べたりする人もいた。対照群は糖尿病管理に関する食事指導を受けたが、ヨーグルトは一切摂取しなかった。

研究者らは、研究の開始時と終了時に各参加者の血圧と血糖値を再度検査した。彼らはまた、血液中の脂肪と炎症マーカーのレベルも検査した。炎症マーカーは、体内の炎症を示す血液中の化学物質です。

ヨーグルト、ヨーグルト、カボチャを食べた参加者は、血圧の大幅な低下を示しました。彼らの血液検査では、次のような健康状態の改善も明らかになりました。

• 血糖値の大幅な低下
• 炎症マーカー「CRP」のレベルが大幅に低下
• 低密度リポタンパク質（LDL）または「悪玉」 コレステロールのレベルが大幅に低い

対照群では、上記の健康マーカーのいずれにおいても有意な改善は見られませんでした。研究者らは、プロバイオティクスヨーグルトの摂取は2型糖尿病患者にとって有益である可能性があると結論付けた。

プロバイオティクスヨーグルトと従来のヨーグルトの効果

プロバイオティクスヨーグルトには、活性な生きた培養物が含まれています。 「健康な」細菌の量と種類はブランドによって大きく異なる場合があります。ただし、プロバイオティックヨーグルトには通常、従来のヨーグルトよりもはるかに多くの有益な細菌が含まれています。

2014年の研究では、プロバイオティクスヨーグルトが2型糖尿病患者にとって従来のヨーグルトよりも重大な健康上の利点がある可能性があることが示唆されています。

この研究には、過体重または肥満の44人の参加者が含まれていました。 8週間にわたり、ある参加者グループは1日あたりプロバイオティクスヨーグルトをカップ1杯強摂取しました。もう一方のグループは、1日に同じ量の従来のヨーグルトを食べました。

プロバイオティクスヨーグルトを食べた参加者は、テストされた炎症マーカーの3つのうち1つが大幅に減少したことがわかりました。また、血糖値の大幅な低下も示されました。従来のヨーグルトを食べたボランティアには、これらの影響は見られませんでした。

研究者らは、プロバイオティクスヨーグルトの摂取が炎症の制御に役立つ可能性があると結論付けました。これは、ひいては糖尿病の合併症のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

プロバイオティクスとグルコースコントロール

2015年の17件のランダム化対照試験のレビューでは、プロバイオティクスと血糖コントロールの関係が調査されました。

このレビューでは、プロバイオティクスが空腹時血糖値と空腹時血漿インスリン（FPI）レベルを大幅に低下させることがわかりました。 FPI レベルが低いほど、血糖コントロールがより効果的であることを示します。

血糖値と FPI の変化は統計的に有意でしたが、その変化の規模はそれほど大きくありませんでした。それにもかかわらず、著者らは、血糖値がわずかに低下するだけでも、特に 2 型糖尿病患者にとっては有益である可能性があると述べています。

どのヨーグルトが一番良いですか?

米国糖尿病協会 (ADA) は、糖尿病患者の健康的な食事の一部としてヨーグルトを推奨しています。

ヨーグルトにはさまざまな種類があります。以下の例では、プロバイオティクスを追加することもできます。

• ギリシャヨーグルトには従来のヨーグルトの2倍のタンパク質が含まれています
• 有機牛乳と場合によってはその他の有機材料で作られた有機ヨーグルト
• 無乳糖ヨーグルト
• ビーガン ヨーグルト (大豆、アーモンド、カシュー ナッツ、ヘンプ、オーツ麦、亜麻、ココナッツ ミルクのヨーグルトなど)

ビーガンヨーグルトは、伝統的な乳製品ヨーグルトと栄養的に同等ではなく、 カルシウムとビタミンDを含む場合と含まない場合があります。

これらのヨーグルトのほとんどには、フレーバー付きとノンフレーバーの両方の種類があります。これらのヨーグルトの脂肪含有量は、脂肪 0% から全脂肪または全乳バージョンまでさまざまです。

2015～2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインによると、糖尿病患者は無味無脂肪または低脂肪のヨーグルト製品を選択する必要があります。これらの製品はカップあたりのカロリーと脂肪が少なくなりますが、砂糖が追加されている場合があります。

プレーンヨーグルトに次の健康に良い成分を加えて風味を良くすることができます。

• ナッツ
• 種子
• 自家製無糖または減糖グラノーラ
• 新鮮な果物、特にベリー類
• 砂糖を含まないドライフルーツ

プロバイオティクスヨーグルトにはいくつかの健康上の利点がありますが、それでも摂取量に注意を払う必要があります。健康に良いヨーグルトを食べすぎると、食事にカロリーと脂肪が追加されます。ほとんどのガイドラインでは、乳製品を 1 日 3 回摂取することを推奨しています。

避けるべきヨーグルト

一部の全乳ヨーグルトには、特に高レベルの飽和脂肪とトランス脂肪酸が含まれています。これらの脂肪は特に健康に悪影響を与える可能性があります。しかし、2017年のメタ分析では、低脂肪乳製品または全脂肪乳製品と心血管疾患との間に関連性は示されていませんでした。

メーカーによっては、味を良くするためにヨーグルトに砂糖や塩を加えている場合もあります。

人々は、グラノーラやフルーツなど、健康に良さそうな材料が入ったヨーグルトを買いたくなるかもしれません。ただし、これらの品種には、かなりの量の総炭水化物と追加の砂糖が含まれている可能性があります。通常、添加物を含むヨーグルト製品は避けるのが最善です。疑問がある場合は、必ず製品ラベルを確認してください。

その他の健康的な糖尿病向けスナック

原則として、糖尿病患者は次の種類の食品を避けるべきです。

• 加工食品
• 砂糖を加えた食品
• 血糖指数（GI）が高い食品

GI は、特定の食品が血液中にブドウ糖を放出する速さの尺度です。 GI値の高い食品はブドウ糖を急速に放出し、血糖値の急上昇を引き起こします。 GI値が低い食品は、よりゆっくりと着実にブドウ糖を放出します。

ほとんどの果物や野菜はGI値が低いため、それらを食べると血糖値が徐々に上昇します。一部の例外には、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜が含まれます。調理方法の違いも野菜のGI値に影響を与えます。

ADA は、糖尿病患者に対して次の健康的な選択肢を推奨しています。

• インゲン豆、ピント豆、白インゲン豆、黒豆などのさまざまな豆
• 濃い葉物野菜
• サツマイモ
• トマト、ニンジン、カボチャ、インゲン、キュウリ、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー
• グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ライムなどの柑橘類
• ベリー
• ナッツと種子
• 全粒穀物
• オメガ3脂肪酸が豊富な魚

まとめ

ヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、 カリウム、ビタミンDを豊富に含む健康食品です。研究によると、プロバイオティクスヨーグルトは2型糖尿病患者に特に有益である可能性があります。

プロバイオティクスは体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。これにより、特定の糖尿病合併症のリスクが低下する可能性があります。

プロバイオティクスヨーグルトの摂取は、血糖コントロールの改善など、他の健康上の利点にもつながる可能性があります。

2015～2020年の食事ガイドラインでは、低脂肪または脂肪0%のヨーグルトを摂取することが推奨されています。購入する前に製品ラベルを注意深く確認し、製品を比較する必要があります。