過体重または肥満の人は、体重を減らすために低カロリーの食事を使用することがあります。ただし、低カロリーまたは超低カロリーの食事計画に従うことには、いくつかの潜在的なリスクがあります。
この記事では、低カロリーの食事の定義、さまざまな食品のカロリーの概要を説明し、断続的な断食を伴う食事について説明します。
減量のヒントや低カロリーの食事の提案も含まれます。
次の表は、2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインに基づく、年齢、性別、身体活動レベルごとの 1 日あたりの推定必要カロリーを詳しく示しています。
これはガイドラインではありますが、カロリー摂取量は人によって異なり、身長、体重、目標体重などの他の要因が、人が消費すべきカロリー量に影響を与える可能性があります。
| セックス | 年 | 座りがちな |
適度に
アクティブ |
アクティブ |
|---|---|---|---|---|
| 男 | 19–30 | 2,400～2,600 | 2,600～2,800 | 3,000 |
| 女性 | 19–30 | 1,800～2,000 | 2,000～2,200 | 2,400 |
| 男 | 31–50 | 2,200～2,400 | 2,400～2,600 | 2,800～3,000 |
| 女性 | 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 男 | 51+ | 2,000～2,200 | 2,200～2,400 | 2,400～2,800 |
| 女性 | 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000～2,200 |
専門家によると、安全かつ成功裏に体重を減らすには、次のことを行う必要があります。
- 6 か月間、毎週 1 ～ 2 ポンド体重を減らすことを目標にします。
- これを行うには、1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリーを削減します。
- ほとんどの日に、中程度の強度の身体活動を 30 分間組み込みます。
- 6 か月後、体重減少を評価し、次のステップを検討します。
低カロリーダイエットの中には、カロリーを 1 日あたり1,200または1,500などの特定の量に制限するものもあります。
体重を減らすために低カロリーの食事を選択する場合、食事の栄養バランスが取れていることを確認する必要があります。
オンラインでご利用いただけるさまざまな食事プランがあります。ビタミン、ミネラル、繊維などの重要な栄養素が確実に含まれるように、栄養専門家が考案した食事を選択することが望ましいです。
十分な栄養を確保するには、必要なカロリーを補うために健康的な未加工食品を選ぶことが最善の選択肢です。たとえば、フライドポテトとソーダが入った大きなハンバーガーには 1,320 カロリーが含まれていますが、これは人の 1 日あたりの主要な栄養素のニーズを満たすのに十分ではありません。
非常に低カロリーの食事は、1 日あたり 800 カロリー未満で構成されます。非常に低カロリーの食事の中には、1 日あたり500カロリーから構成されるものもあります。健康に危険を及ぼす可能性があるため、医師の支援なしに非常に低カロリーの食事を始めるべきではありません。
医師は、肥満手術を受けられず、迅速かつ安全に体重を減らす必要がある肥満患者には、超低カロリーの食事が適切であると考えることがあります。
断続的断食は、食事をとらない、または非常に低カロリーの期間と、制限のない食事の期間を含む食事法です。これを実現するには、いくつかの異なる方法があります。
- 隔日断食：このアプローチでは、通常の食事をする日と、1日の必要量の25％以上カロリーを減らす日を交互に行います。
- 終日断食:このアプローチでは、週の特定の曜日に断食を行います。たとえば、 5:2 ダイエットでは、週の 5 日間は食事制限を行わず、残りの 2 日間は 400 ～ 500 カロリー減らすことができます。
- 時間制限摂食:このアプローチでは、人は特定の時間枠内 (たとえば、午前 8 時から午後 3 時まで) にのみ食事をし、1 日の残りの時間は絶食します。これには、 16:8 ダイエットなど、さまざまなバージョンがあります。
断続的な断食に関する研究は物議を醸しており、カロリー制限に対する生理学的適応がさらなる体重減少を妨げる可能性があることを示唆する情報源もある。
さまざまな食品のカロリー数は、それらに含まれる主要栄養素によって異なります。
米国農務省によると、
- 炭水化物は1グラムあたり4カロリーを提供します
- プロテインは1グラムあたり4カロリーを提供します
- 脂肪は1グラムあたり9カロリーを提供します
オンライン計算機やアプリを使用すると、さまざまな食品のカロリーを知ることができます。アプリでは、定期的に食べる食事を入力して、1 日に消費するカロリーを計算できることがよくあります。
以下は、国立心肺血液研究所による 1,200 カロリーの 1 日の食事プランです。食事プランの総カロリーは 1,247 カロリーです。伝統的なアメリカ料理をベースにしています。
以下の食事プランは単なる提案であることに注意してください。食事制限は考慮されておらず、すべての栄養素について 1 日の推奨摂取量も満たしていません。
朝食
- 全粒粉パンの中スライス 1 枚と通常のゼリー小さじ 2 杯
- 細切り小麦1/2カップと脂肪1%の牛乳1カップ
- オレンジジュース 3/4カップ
- レギュラーコーヒー1カップ
ランチ
- 全粒粉パンの中くらいのスライス2枚、赤身で味付けされていないローストビーフ2オンス（オンス）、レタスの葉1枚、トマトのスライス3枚、低カロリーマヨネーズ小さじ1で作るローストビーフサンドイッチ
- 中くらいのリンゴ 1個
- 水1カップ
夕食
- 2オンスのサーモンを小さじ1.5の植物油で調理
- 中くらいのベイクドポテト 3/4 個、マーガリン小さじ 1 をトッピング
- インゲン 1/2カップ
- にんじん 1/2カップ
- 小さな白いディナーロール 1 個
- 無糖アイスティー 1カップ
- 水2カップ
スナック
- マーガリン小さじ3/4で作ったポップコーン2.5カップ
低カロリー食は体重を減らすのに役立ちますが、その長期的な効果に関する証拠には議論の余地があります。
医師は体重を減らしながら健康を維持できるようにする必要があるため、医師が推奨した場合にのみ超低カロリー食を使用する必要があります。
オンラインの食事プランナーやアプリを使用して、毎週の食事を計画し、毎日の消費カロリーを監視できます。
効果的な減量のためには、健康的な食生活に加えて、運動習慣を日常に組み込む必要があります。
低カロリーの食事プランについて知っておくべきこと・関連動画
参考文献一覧
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm
- https://www.uclahealth.org/clinicalnutrition/vlcd
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_tac_1200.htm
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-カロリー-アレ-ワン-グラム-脂肪-炭水化物-またはタンパク質
- https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-2/
- https://www.カロリーキング.com/us/en/foods/f/カロリー-in-meals-big-mac-meal-large/eSpAK_DnTFOo1x8G2hIm3Q