ストレス過食をやめるにはどうすればよいですか？

多くの人が一度は感情的な食事を経験します。退屈したときにポテトチップスを一袋食べたり、仕事で大変な一日を過ごした後にチョコレートバーを食べたりすることもあります。

しかし、感情的な食事が頻繁に発生したり、感情に対処する主な方法になったりすると、その人の生活、健康、幸福、体重に悪影響が及ぶ可能性があります。

避けるべき誘因

ストレスなどの感情だけが感情的な食事の引き金となるわけではありません。人々が報告するその他の一般的なトリガーには次のようなものがあります。

• 退屈: 退屈したり何もすることがないことは、感情的な食欲を引き起こす一般的な原因です。多くの人は非常に刺激的で活動的な生活を送っており、何もすることがないと、その空白を埋めるために食べ物に目を向けます。
• 習慣: これらは多くの場合、懐かしさや子供の頃に起こった出来事によって引き起こされます。一例としては、成績表が良かった後にアイスクリームを食べたり、祖父母と一緒にクッキーを焼いたりすることが挙げられます。
• 疲労: 疲れているとき、特に不快な作業に疲れているときは、過食したり、何も考えずに食べたりしやすくなります。食べ物は、特定の活動をもうしたくないという答えのように思えるかもしれません。
• 社会的影響: 夜の外出の後にピザを食べたり、大変な一日の後にディナーや飲みに出かけたり、良い一日を過ごしたご褒美として勧めてくれる友人は誰にでもいます。友達や家族と一緒にいると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。

対処戦略

感情的な食事を取り除くために人が取るべき最初のステップは、自分の生活に当てはまる引き金や状況を認識することです。

食事日記や日記をつけると、肉体的な空腹ではなく感情的な空腹によって食べてしまう可能性が高い状況を特定するのに役立ちます。

彼らの行動を追跡することは、彼らの食習慣について洞察を得るもう 1 つの方法です。

記録される行動には次のものが含まれます。

• 空腹レベルのパターン (おそらく 1 ～ 10 のスケール)
• 彼らが何をしているのか、それが退屈で不快なものかどうか
• 彼らが何を感じているか、退屈していても怒っていても、

次に、特定した引き金に対抗する方法についてアイデアをブレインストーミングしたいと思うかもしれません。例えば：

• 退屈なときに食事をする人は、読み始めるのにワクワクしそうな新しい本を見つけたり、挑戦できる新しい趣味を始めたりしたいと思うかもしれません。
• ストレスのために食事をしてしまう人は、自分の感情に対処するために、 ヨガ、瞑想、または散歩を試してみてはいかがでしょうか。
• 落ち込んでいるときに食事をする人は、否定的な感情に対処するために、友人に電話したり、犬を連れて散歩したり、外出の計画を立てたりしたいと思うかもしれません。

セラピストや心理学者に相談して、感情的な食事のサイクルを断ち切る他の方法について話し合うことも役立ちます。

栄養士や医師は、専門家への紹介や、前向きな食習慣や食べ物とのより良い関係を築くための追加情報を提供してくれる場合もあります。

感情的な食事は、単に人が自制心を欠いている、または食べる量を減らす必要があるという問題ではありません。同様に、ストレスに対処するために食事をする人は、単に自制心が欠けているだけではありません。

原因は複雑で、次のようなものが考えられます。

小児期の発達

一部の人にとって、感情的な食事は学習された行動です。幼少期、親は大変な日や状況に対処できるよう、あるいは何か良いことをしたご褒美として、おやつを与えます。

時間が経つと、テストで悪い点を取った後にクッキーに手を伸ばす子供が、仕事で大変な一日を過ごした後にクッキーの箱を手に取る大人になるかもしれません。

このような例では、感情的な食事の根は深く、習慣を断つことが非常に困難になる可能性があります。

感情に対処するのが難しい

困難または不快な感情や感情に悩まされることもよくあります。これらの否定的な感情をすぐに修正または破壊する本能または必要性があり、不健康な行動につながる可能性があります。

そして、感情的な食事は否定的な感情と結びついているだけではありません。楽しいハロウィーンパーティーでキャンディーをたくさん食べたり、感謝祭でお菓子を食べすぎたりすることは、ホリデーイベント自体が原因で食べてしまう例です。

ストレスによる身体的影響

ストレスや強い感情が過食を引き起こす身体的な理由もいくつかあります。

• コルチゾールレベルが高い: 最初はストレスにより食欲が低下し、体がその状況に対処できるようになります。ストレスが解消しないと、コルチゾールと呼ばれる別のホルモンが放出されます。コルチゾールは食欲を増加させ、過食を引き起こす可能性があります。
• 欲求: ストレスによるコルチゾールレベルの上昇により、甘いものや脂肪分の多い食べ物への欲求が高まることがあります。ストレスは空腹ホルモンの増加にも関係しており、不健康な食べ物への渇望の一因となる可能性もあります。
• 性別: いくつかの研究によると、女性は男性よりもストレスに対処するために食べ物を利用する傾向が高く、男性は女性よりも喫煙またはアルコールを使用する傾向が高いことが示されています。

肉体的飢餓と精神的飢餓

精神的な飢えを肉体的な飢えと間違えるのは非常に簡単です。しかし、それらを区別する特徴があります。

これらの微妙な違いを認識することが、感情的な食事パターンを止めるための第一歩です。

空腹感はすぐに起こりますか、それとも徐々に起こりますか?

感情的な飢えは急速かつ突然起こる傾向があり、緊急性を感じます。物理的な空腹感は、食事をしてからしばらく経っていない限り、通常、それほど緊急でも突然でもありません。

食欲は特定の食べ物に対するものですか?

感情的な飢餓は通常、ジャンクフードや不健康なものへの渇望と関連しています。肉体的にお腹が空いている人は何でも食べますが、精神的にお腹が空いている人はフライドポテトやピザなど、何か特定のものを欲しがります。

無意識に食べるということはあるのでしょうか？

無思慮な食事とは、自分が消費しているものに注意を払ったり楽しんだりせずに食べることです。

例としては、それほど食べるつもりはなかったのに、テレビを見ながらアイスクリームを容器ごと食べてしまう場合があります。この行動は通常、空腹で食べるのではなく、感情的に食べるときに起こります。

空腹感は胃から来るのでしょうか、それとも頭から来るのでしょうか？

感情的な空腹感は、お腹がゴロゴロしたり鳴ったりするなど、胃から発生するものではありません。感情的な飢餓は、人が渇望について考えたり、特定の何かを食べたいと思ったときに始まる傾向があります。

感情的な食事をした後に後悔や罪悪感はありますか?

欲求に負けたり、ストレスのために食べたりすると、後悔、恥、罪悪感の感情が生じることがあります。これらの反応は、感情的な飢えと関連している傾向があります。

一方、肉体的な空腹を満たすことは、体が機能するために必要な栄養素やカロリーを与えることであり、否定的な感情とは関係ありません。

取り除く

感情的な食事は一般的な経験であり、通常は肉体的な空腹とは関連しません。時々それに罹患する人もいますが、生活に影響を及ぼし、健康や精神的健康を脅かす人もいます。

食生活に関して否定的な感情を抱いている人は、医師の診察を手配して問題について話し合う必要があります。また、解決策や対処メカニズムを見つけるために、管理栄養士や他のセラピストに相談することもできます。