テニス肘を治す8つのエクササイズ

テニス肘は外側上顆炎とも呼ばれます。前腕の腱に負担がかかると発生します。

前腕の筋肉を強化し、 テニス肘の再発を防ぐための 8 つのエクササイズについて説明します。原因と症状、自宅での治療法、予防法、いつ医師の診察を受けるべきかについても説明します。

これらのエクササイズを試す前に、腫れが引くのを待ってください。最初に医師、理学療法士、作業療法士に相談することもお勧めします。

演習

以下のエクササイズはテニス肘のリハビリに役立ちます。

1.リストターン

リストターンを実行するには:

• 肘を直角に曲げる
• 手のひらを上に向けて手を外側に伸ばす
• 手のひらが下を向くまで、手首を徐々にひねります
• 5秒間その位置を維持します
• あと9回繰り返す
• 10回の繰り返しをさらに2セット行う

2.体重をかけて手首を回す

体重をかけたリストターンは上記のリストターンと同じです。ただし、このバージョンでは、小さなダンベルや食品の缶詰などの軽い重量も握ります。

3. 手首を持ち上げ、手のひらを上に向けます

リストリフトを実行するには、手のひらを上に向けます。

• 小さなダンベルや食品の缶詰などの軽い重りを握ります
• 肘を直角に曲げる
• 手のひらを上に向けて手を外側に伸ばす
• 手首を体に向かって上に曲げます
• この位置を 5 秒間保持し、ゆっくりと放します
• あと9回繰り返す
• 10回の繰り返しをさらに2セット行う

4. 肘を曲げる

肘を曲げる動作を実行するには:

• まっすぐに立ってください
• 腕を片側に下げる
• 手が肩に触れるまでゆっくりと腕を上に曲げます
• この位置を15〜30秒間保持します
• あと9回繰り返す

5. 手首の伸筋ストレッチ

手首の伸筋ストレッチを実行するには:

• 腕を体の前にまっすぐ上げる
• 手のひらを下に向けて手首をゆっくりと下に曲げます
• もう一方の手で、伸ばした手をゆっくりと体に向かって引き戻します
• この位置を15〜30秒間保持します
• 手首をもう一度まっすぐにします
• 2回繰り返す
• 3回の繰り返しをさらに2セット行う

6. 手首の伸筋屈曲

手首の伸筋屈曲を実行するには:

• 腕を体の前にまっすぐ上げる
• 手のひらを下に向け、手首をゆっくりと上に曲げます
• もう一方の手で指をゆっくりと体に向かって引き戻します
• この位置を15〜30秒間保持します
• 手首をもう一度まっすぐにします
• 2回繰り返す
• 3回の繰り返しをさらに2セット行う

7. 拳を絞る

握りこぶしを実行するには:

• 丸めたタオル、靴下、またはテニスボールを手のひらに置きます。
• ボールやタオルを指で掴んで拳を作る
• 10秒間しっかりと握ります
• あと9回繰り返す

8. タオルツイスト

タオルツイストを実行するには:

• ゆるく丸めたタオルを縦方向に持ち、両端を片手で持ちます。
• 肩をリラックスさせておく
• 手を反対方向に動かして、水を絞るようにタオルをひねる
• あと9回繰り返す
• それからタオルを逆方向​​にひねる動作をさらに10回繰り返します

原因と症状

テニスラケットを握るときに使用する筋肉や腱に負担がかかるため、この状態をテニス肘と呼びます。しかし、テニス肘のほとんどのケースは、テニスやその他のスポーツが原因ではありません。握ったりひねったりする動作を伴うあらゆる活動により、この負担が発生する可能性があります。

テニス肘は通常、反復的な活動によって発生します。大工、塗装工、配管工は特に影響を受けやすいです。

テニス肘の症状は人によって異なり、軽度から重度までさまざまです。典型的な症状としては、腕の痛みや肘の周囲の圧痛などがあります。

肘の周りの腫れや灼熱感に気づく場合があります。握力が弱くなり、腕のさらに奥に痛みを感じることもあります。

緊張を引き起こす反復的な活動を続けると、症状が悪化する可能性があります。

在宅治療

テニス肘のある人は通常、医師の診察を受ける必要はありません。反復的な活動をやめて腕を休めると、通常、痛みは 2 週間以内に軽減します。

自宅でテニス肘を治療するには、次の方法があります。

• イブプロフェンや別の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）などの市販（OTC）鎮痛剤の服用
• 痛みを和らげるために患部にアイスパック、ヒートパック、または湯たんぽを使用する
• 再発を防ぐために関節を保護する方法を学ぶ

防止

反復的な活動を中止または減らし、腕を休めると回復に役立ちます。安静にできない場合は、腕の動きを調整すると症状が軽減されることがあります。たとえば、物を持ち上げるときに手のひらを平らにし、肘を曲げたままにしてみるとよいでしょう。

テニス肘向けのエクササイズを行うと、前腕の筋肉が強化され、機能が向上します。前腕を反復的に動かす仕事に就いている人は、テニス肘の再発を防ぐためにこれらのエクササイズを行う必要があります。

テニス肘のトレーニングを行う前に、必ず医師に相談してください。医師は、エクササイズが基礎疾患や怪我に影響を与えないことを確認できます。

前腕の運動によりテニス肘の症状が悪化するように思われる場合は、次のことを試してください。

• 腕を長く休ませる
• 炎症を軽減するために腕にアイスパックを使用する
• 痛みや炎症を軽減するためにイブプロフェンなどの市販薬を服用する
• 医師または理学療法士に相談して、エクササイズが適切に行われているかどうかを確認する

医師の診察を受ける時期

ほとんどの人は、テニス肘によって引き起こされる痛みや炎症を休息と市販薬で治療できます。痛みがひどい場合、または2週間以内に治らない場合は、医師の診察を受ける必要があります。

医師は別の NSAID またはステロイド注射を処方する場合があります。ほとんどの場合、注射は 1 回だけで済みますが、その後約 2 ～ 3 週間肘を安静にする必要がある場合があります。ステロイド注射後に痛みが悪化することがありますが、48時間以内に改善するはずです。

テニス肘が日常生活に影響を与えていると感じる人もいるかもしれません。このような場合、医師は理学療法または作業療法を推奨することがあります。専門医は、動きを改善し、痛みを軽減するための治療や運動を提供します。

医師やセラピストは、補助的な装具やクラスプを推奨する場合もあります。これは、仕事で繰り返しの動きが必要な場合に、肘への負担を軽減するのに役立ちます。