果物に含まれる糖について知っておくべきこと

すべての果物には天然の糖分が含まれています。 マンゴーやスイカなどの非常に甘い果物は、糖分が比較的多く含まれています。しかし、一般に、果物は甘味のある食品よりも糖質が少ない傾向があります。

糖尿病患者を含むほぼすべての人が、より多くの果物を食べることで恩恵を受ける可能性があります。これは、 ビタミン、ミネラル、繊維、植物化学物質、そして水分の組み合わせによるものです。

果物には果糖とブドウ糖という2種類の糖が含まれています。それぞれの割合は異なりますが、ほとんどの果物はブドウ糖と果糖が約半分ずつ含まれています。ブドウ糖は血糖値を上昇させるため、体は血糖値を代謝するためにインスリンを使用する必要があります。フルクトースは血糖値を上げません。代わりに、肝臓がそれを分解します。

以下のセクションでは、果物の砂糖と他の砂糖の比較、砂糖の摂取に伴うリスク、果物を食べることの利点について見ていきます。

果糖と他の糖の比較

メーカーが食品に最も一般的に使用する砂糖は次のとおりです。

• コーンシロップ（通常は100％ブドウ糖）
• フルクトース（果物の糖分）
• ガラクトース、グルコースと結合すると乳糖乳糖を形成します。
• 高果糖コーンシロップ。精製された果糖とブドウ糖を組み合わせたものですが、果糖の割合が高くなります。
• マルトース、2つのグルコース単位から得られます
• スクロース、または白砂糖または砂糖（フルクトースとグルコースが等しい部分）

これらの砂糖は加工が施され、製造業者が食品やその他の製品の添加物として過剰に使用する傾向があるため、果糖とは異なります。私たちの体はこれらの糖をより速く代謝します。

たとえば、スクロースはコーヒーを甘くすることができ、高果糖コーンシロップはソーダ、フルーツスナックやバーなどの多くの加工製品に一般的な添加物です。

潜在的なリスク

研究では、砂糖や甘味製品に含まれる精製フルクトースと添加フルクトースが、糖尿病や心臓病などの健康状態のリスクの上昇と一貫して関連付けられています。

ただし、この研究では、果物全体からのフルクトースではなく、甘味のある食品の添加物としての加工された形のフルクトースのみを対象としたことを繰り返し述べておく価値があります。

一部の流行や極端なダイエット法は、食事から果物を減らすか排除することを目的としていますが、ほとんどの人にとって、果物が有害であることを示す証拠はありません。

フルクトースとグルコースを比較した2014年の研究では、20件の管理された摂食試験がレビューされました。統合された分析では、フルクトースの添加によりコレステロール、尿酸、トリグリセリドが上昇する可能性があることが示唆されましたが、脂質プロファイル、非アルコール性脂肪肝疾患のマーカー、またはインスリンに対してそれ以上の悪影響はありませんでした。

糖尿病の人も安全に果物を摂取できます。多くの場合、甘い果物は何か他のものへの欲求を満たすことができます。果物には、ほとんどの甘いスナックよりも糖質がはるかに少ないため、貴重な栄養素を摂取しながらカロリーと糖質の摂取量も少なくなります。

注意すべきこと

包装された果物や加工された果物よりも、丸ごとの果物が常に良い選択です。

たとえば、メーカーはフルーツジュースに甘味を加え、高度に加工する傾向があります。子供向けに販売されているフレーバージュースには、大量の砂糖が含まれていることがよくあります。これらのジュースは果物全体の代替品ではなく、人の砂糖摂取量を大幅に増加させる可能性があります。

缶詰の果物の中には、糖分を大幅に増やす可能性のある甘味料やその他の香料が含まれているものがあるため、缶詰の果物を消費する人はラベルを確認する必要があります。

他の食品と同様に、果物を過剰に摂取すると、カロリーを過剰に摂取する可能性があり、 肥満のリスクが高まる可能性があります。しかし、果物の過食は難しいです。

果物だけを食べて1日あたり2,000カロリーの食事を超えるには、毎日約18本のバナナ、15個のリンゴ、または44個のキウイフルーツを食べる必要があります。しかし、疾病管理予防センター (CDC) によると、ほとんどの人が 1 日に食べる果物の量は 5 サービング未満です。

果物を避けるべき唯一の人は、体がフルクトースを吸収または代謝する方法に影響を与えるまれな症状を抱えている人です。特定の果物アレルギーを持つ人は、特定の種類の果物も避けるべきです。

たとえば、フルクトース吸収不良と呼ばれる状態では、結腸内でフルクトースが発酵し、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。また、遺伝性フルクトース不耐症と呼ばれるまれな遺伝性疾患により、肝臓の果物の代謝能力が妨げられるため、フルクトースを含まない食事を採用する必要がある場合があります。

妊娠中期の妊婦は、1 日あたり 4 サービング以上の果物、特に血糖指数の高い果物を食べることを避けるように努めるべきです。また、妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があるため、トロピカルフルーツも避けたいと思うかもしれません。

果物を食べることの利点

果物を食べることの利点は、言われている、または仮説上のリスクをはるかに上回ります。利点は次のとおりです。

• 繊維摂取量の増加: 繊維を摂取すると、満腹感が長く続き、食欲が減り、健康な腸内細菌に栄養を与え、健康的な減量をサポートできます。繊維質の摂取は血糖値をより安定して維持するのにも役立ちますが、これは糖尿病患者にとって特に重要です。
• 砂糖の摂取量を減らす: 甘いスナックを果物に置き換える人は、砂糖の摂取量とカロリーを減らすことができます。
• 全体的な健康の改善: 果物の摂取は、幅広い健康上の利点と関連しています。 2017 年の分析によると、果物と野菜の摂取は全体的な死亡リスクを減少させます。果物や野菜を摂取すると、心臓病や がんなどのさまざまな健康状態のリスクも低下します。
• 肥満のリスクが低い: 果物を摂取する人は、肥満やそれに関連する健康上の問題を発症する可能性が低くなります。

果物の摂取は健康に非常に有益であるため、2019年の系統的レビューでは、現在の推奨事項は実際に果物と野菜を食べることの利点を過小評価している可能性があると結論付けています。

まとめ

今日では、特に体重を減らし、長生きし、気分を良くしたいと切望している人々にとって、栄養に関する事実とフィクションを区別することは困難な場合があります。

食生活に劇的な変更を加える前に、医師または栄養士に相談する必要があります。しかし、ほとんどの人にとって、果物を丸ごと1日に数回食べることは安全であり、推奨されます。

糖尿病患者も定期的に果物を楽しむことができますが、低血糖で繊維質の多い果物が最適です。