パンには通常、炭水化物（炭水化物）が比較的多く含まれる精製小麦が含まれています。低炭水化物ダイエットやケトダイエットをしている人の中には、エゼキエルブレッド、クラウドブレッド、ナスディスクなどの代替品を好む人もいます。
たとえば、低炭水化物ダイエットやケトジェニック（ケト）ダイエットの一環としてパンを避けている人は、パンの代わりに何を使えばよいか疑問に思うことがよくあります。
創造的なパンの代替品が数多く登場しています。一部のタイプは他のタイプよりも調理が複雑ですが、よりパンのような口当たりが得られます。グルテン不耐症の人のために、グルテンフリーのパンの代替品もたくさんあります。
パンの代替品を使用すると、人々は好きな食べ物を継続して楽しむことができるため、特定の食事を続けることがより容易になります。
サンドイッチを作るのに適したパンの代替品は次のとおりです。
1.エゼキエルパン
エゼキエルパンは、古代のパン作りのプロセスについて言及した聖書の一節からその名前が付けられた健康的なパンです。
エゼキエルのパンには、次のような有機穀物と豆類が含まれています。
- 小麦
- 大麦
- 綴られた
- キビ
- レンズ豆
- 大豆
これらの穀物は、改変されていない全粒穀物です。エゼキエルのパンの中には、ソルガムやゴマなどの他の材料が含まれているものもあります。
エゼキエルパンの穀物は、製粉プロセスの前に発芽させられます。発芽によってパンに含まれる栄養素が増加すると同時に、パンに含まれる炭水化物が血糖値に与える影響も軽減されるという考え方です。
このパン 1 枚には 15 グラム (g) の炭水化物が含まれているため、低炭水化物ダイエット計画に組み込むことができます。
ただし、エゼキエルのパンには小麦や大麦などの穀物が含まれているため、非セリアックグルテン過敏症やセリアック病の人には不向きです。
2.クラウドブレッド
クラウドブレッド、またはオープシーブレッドは、低炭水化物ダイエットやケトダイエットをしている人に非常に人気があります。クラウドブレッドはタンパク質が豊富な通常のパンの代替品で、サンドイッチのベースやイングリッシュマフィンの代替品として最適です。
雲パンのレシピは色々ありますが、簡単版は以下の通りです。
材料：
- 大きな卵 3個
- クリームチーズ 3オンス（オンス）
- 海塩 小さじ8分の1
レシピ:
- オーブンを300°Fに予熱します。ベーキングシートに軽く油を塗ったクッキングシートを敷きます。
- 卵白を卵黄から分離します。
- 大きなボウルに卵白を入れ、電動ミキサーで固い泡状の山ができるまで泡立てます。
- 2番目のボウルに卵黄、クリームチーズ、塩を入れて混ぜます。
- 卵白を2番目のボウルに入れ、空気が入らないように注意します。
- 混合物をベーキングシートの上でパンサイズの塊にすくい、黄金色になるまで約30分間焼きます。
クラウドブレッドは、低炭水化物ダイエットをしている多くの人が毎日食べているパンに代わる多用途でシンプルな代替品です。
3.ナスのディスク
サンドイッチ用のパンのより簡単な代替品はナスです。
ナスの大きな端を厚さ1インチの円盤状に切り、好みの味付けをして、グリルしたり焼いたりします。冷めたら、これらのディスクはハンバーガーのベースになります。
デリ風サンドイッチの場合は、ナスを縦に切って大きめのスライスにします。
4.ポートベローマッシュルームバーガーバンズ
大きなポートベローマッシュルームをグリルまたは焼いてパンの代わりに使うこともできます。
バーベキューの季節にはキノコをグリルに加えて、低炭水化物のハンバーガーバンズの代替品を作ることができます。これらは他のパンの代替品よりもしっかりとした口当たりを持っている可能性があります。
ラップやトルティーヤの代替品には次のようなものがあります。
1. レタスの葉
大きなアイスバーグレタスの葉で、新鮮で柔軟なラップを作ることができます。
レタスの一番外側の葉は最も大きく、最も柔軟な葉であり、ミニブリトーを作るのに最適です。レタスの頭からそっと切り離して使用できます。
アイスバーグ、ロメイン、レッドリーフなどの多くのレタスは、低炭水化物のタコスシェルの代替品としての使用に適しています。
多くの人は、この目的でロメインレタスを好みます。レタスの中心にある鮮明な尾根が、タコスを半分に折る際の自然な線になるからです。
2. コラードグリーンの蒸し物
優しく蒸したコラードグリーンリーフは、ラップの耐久性が高く、追加の栄養素を提供する可能性があります。
ラップにもっと多くの詰め物がある場合、またはラップを消費する前にしばらく保存する必要がある場合は、コラードグリーンを使用します。コラードグリーンは一般にレタスの葉よりも折れる可能性が低いです。
コラードの緑の葉を蒸すには：
- 大きな鍋に少量の水を沸騰させます。
- 鍋の口に金属ザルをかぶせ、その中にコラードの葉を入れます。
- 鍋の蓋をザルの上に置きます。
- 葉を1〜2分間蒸してから、取り出して冷まします。
葉はおいしいラップを作る準備が整いました。
別の方法としては、コラードの葉を沸騰した塩水に 30 秒間加えて湯通しし、その後氷浴で急速に冷却することです。
3. キャベツ
キャベツには特定の食品に好まれる風味があります。コラードグリーンと同じ方法で調理した、蒸したり湯通ししたキャベツの葉は、ワンタン、春巻き、餃子などの風味豊かな小さなアイテムの理想的なラップになります。
4.海苔
海苔を使うとラップが簡単に作れます。ほんのり塩味があり、フムスや卵など、さまざまな食べ物とよく合います。ただし、海苔はすぐにベチャベチャになってしまうので、食べる時までは具材とは別にしておいた方が良いでしょう。
パンを避け、低炭水化物食品に固執しようとしている人は、大好きなホッとする食べ物を食べなくなる可能性があります。以下の健康的な代替品は、あらゆる欲求を満たすのに役立ちます。
1. カリフラワーのピザクラスト
カリフラワーと卵をベースに、シンプルで低炭水化物のピザ生地を作り、この人気の食べ物を食べたいという人々の欲求を満たすことができます。
カリフラワーのピザクラストを作るには、以下のレシピに従ってください。
- オーブンを400°Fに予熱します。
- みじん切りにしたカリフラワーの頭をフードプロセッサーに入れ、お米のようになるまで加工します。
- 細切りにしたカリフラワーを4分間蒸し、よく水を切ります。
- 大きなボウルにカリフラワーと卵2個、アーモンド粉4分の1カップ、塩ひとつまみ、お好みのスパイスを入れてよく混ぜます。
- 混合物をピザパンまたは天板を敷いた天板に移し、ピザ生地の形に成形します。
- 約15分間焼きます。
これで、通常のピザと同じように、この生地にトッピングやソースを加える準備が整いました。
2.ズッキーニのラザニア
ズッキーニパスタはパスタの低炭水化物代替品で、ラザニアを作るのにも使えます。
ズッキーニを縦に薄くスライスし、パスタシートの代わりに使います。その結果、炭水化物がはるかに少なく、食べ応えのあるおなじみの料理が完成しました。
3. アーモンド粉のパンケーキ
低炭水化物ダイエット中の多くの人は、焼き菓子で甘党を満たすことを好みます。マフィンやパンケーキなど、低炭水化物でグルテンフリーの小麦粉ベースの焼き菓子を作ることができます。
たとえば、以下のレシピを使用してアーモンド粉のパンケーキを作ることができます。
材料：
- アーモンド粉 2カップ（必要に応じて、代わりにヘーゼルナッツ粉またはドングリ粉を使用してください）
- 卵 4個
- ココナッツオイル4分の1カップ
- 水またはアーモンドミルク カップ半分
- 重曹 小さじ1
- 好みの低炭水化物甘味料（キシリトール、エリスリトール、 ステビアなど）
材料をボウルに入れて滑らかになるまで混ぜ、鍋が加熱されている間生地を放置します。生地を型に流し込み、端が乾いたら裏返します。
ナッツ粉には小麦ほどの弾力性がないため、このパンケーキは通常のパンケーキよりも少し小さめにする必要があります。
4. スイートポテトトースト
サツマイモはパンの代替品として非常に人気があります。次の手順でトーストを作成できます。
- 大きなサツマイモを用意します。
- スライスを4分の1インチの厚さに切り、2、3回、または外側が茶色になり、内側が柔らかくなるまでトーストします。
サツマイモのトーストは、卵、アボカド、ピーナッツバター、 バナナ、 シナモンなど、さまざまな風味豊かで甘いトッピングとよく合います。
食事からパンを取り除くことを選択した人は、大好きな食事から主食を失っている可能性があります。しかし、代わりに使用できる健康的なパンの代替品はたくさんあります。
パンの代替品は最初は使いにくいように思えるかもしれませんが、一般的に人々はすぐに慣れます。人々がこれらのパンの代替品に慣れると、日常の食事に通常のパンが欠けていることに気づかなくなるかもしれません。
エゼキエルパンを除いて、この記事で紹介するパンの代替品はすべてグルテン不耐症の人に適しています。