2000カロリーダイエットとは何ですか？

必要なカロリーは人によって異なりますが、2,000 カロリーの食事に従うことは、健康的な食事を計画するための基礎となります。

バランスの取れた 2,000 カロリーの食事には、健康を維持するために必要なすべての食品グループが含まれています。これらの食事療法は、人々を慢性疾患や不健康な体重増加のリスクにさらす食品を制限することを目的としています。

この記事では、人が必要とするカロリー数について説明し、その計算方法を提供します。また、2,000 カロリーの食事療法を行う場合に食べるべき食べ物と避けるべき食べ物、および栄養素密度の重要性についても考察します。

どのくらいのカロリーが必要ですか?

食品医薬品局 (FDA) は、食品ラベルの栄養アドバイスの標準として 1 日あたり 2,000 カロリーを使用しています。

ただし、必要なカロリー数は 1 日あたり 2,000 カロリーよりも多い場合もあれば、少ない場合もあります。

実際、人が必要とするカロリー数は以下の条件によって異なります。

• 年
• セックス
• 身長と体重
• 身体活動レベル

たとえば、米国の食事ガイドラインによると、適度に活動的な 19 ～ 50 歳の成人女性は、1 日あたり約 2,000 ～ 2,200 カロリーを必要とします。一方、19 ～ 50 歳の適度に活動的な成人男性は、1 日あたり約 2,400 ～ 2,800 カロリーを必要とします。

MyPlate Plan ツールを使用すると、必要なカロリー数を計算できます。

人が必要とするカロリー数について詳しくは、こちらをご覧ください。

適切なカロリーを摂取することがなぜ重要なのでしょうか?

カロリーを過剰に摂取すると、体重が増加する可能性があります。米国疾病管理予防センター (CDC) によると、2017 年から 2018 年の米国における成人肥満率は 42.4% でした。

CDCはまた、肥満に関連した症状が最も高額な医療費をもたらすことにも言及している。

1 日あたりの摂取カロリーを約 500 ～ 1,000 カロリー減らし、1 週間あたり約 1 ～ 2 ポンドの減量を目指すことで、余分な体重を減らすことができます。

栄養素密度

栄養素密度、または栄養素プロファイリングは、食品に含まれる栄養素の数を定義する用語です。栄養学の専門家は通常、食品の栄養素含有量を 100 カロリーあたり、100 グラム (g) あたり、または 1 食分あたりで表します。

栄養価の高い食品には、カロリーよりも多くの栄養素が含まれており、脂肪、砂糖、塩分が低くなっています。

これらの食品に含まれる有益な栄養素は次のとおりです。

• タンパク質
• ファイバ
• ビタミン
• ミネラル

健康的な食生活を実践するときは、食品のカロリー含有量だけでなく、食品の栄養密度も考慮する必要があります。たとえば、スイートマフィンのカロリーは鶏肉の炒め物と同じですが、有益な栄養素は少なくなります。

後者はまた、満腹感をより長く感じるのに役立つ可能性が高くなります。

2,000カロリーダイエット中に食べるべき食品

2,000 カロリーの食事療法を行う場合は、さまざまな健康的な食品を食べるように努める必要があります。

次のリストは、2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインに基づいて、推奨される食品をいくつか示しています。

• 野菜:食べる野菜には、濃い緑色の葉野菜、サツマイモやカボチャなどのデンプン質の野菜、赤ピーマン、ナス、ニンジン、ズッキーニ、インゲン、トマトなどのさまざまな色の野菜が含まれます。
• 果物:ジュースではなく果物を丸ごと摂取することに重点を置くべきです。これらの果物には、ベリー、リンゴ、梨、柑橘類が含まれます。
• タンパク質食品:摂取するタンパク質食品には、赤身の肉や鶏肉、魚や魚介類、ナッツや種子、レンズ豆や豆類、大豆タンパク質やセイタンなどが含まれます。
• 全粒穀物:精製穀物ではなく全粒穀物を摂取するように努めるべきです。全粒粉のパンやパスタ、玄米、キヌア、オーツ麦、大麦、そばなどが含まれます。
• 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズの低脂肪バージョンを選択する必要があります。
• 植物性ミルク:ビーガンの場合は、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなどの植物性ミルクを選択できます。低糖または無糖のブランドも選択できます。
• 健康的な脂肪と油:摂取する健康的な脂肪の例には、アボカド、オリーブ、オリーブオイル、脂の多い魚などがあります。

2,000カロリーダイエットで避けるべき食品

砂糖、脂肪、塩分を多量に含む食品を避けるように努めるべきです。体に必要な必須栄養素を摂取できなければ、不健康な食品のカロリーはすぐに 2,000 カロリーに達する可能性があります。

以下のリストは、2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインに基づいて、避けたり制限したりすることが推奨される食品を示しています。

• 砂糖を加えた食品:砂糖を加えた食品は、1 日あたりカロリーの 10% 未満しか摂取しないように努めるべきです。ケーキやお菓子、加工食品、テイクアウト食品、甘い飲み物などの食品には糖分が添加されています。
• 飽和脂肪を多く含む食品:ほとんどのガイドラインでは、飽和脂肪の摂取量を 1 日のカロリーの 10% 未満に制限するよう推奨されています。脂肪の多い肉、加工肉、赤身肉などの食品には飽和脂肪が含まれています。また、バターや全脂肪乳など、飽和脂肪を多く含む乳製品も制限するように努めるべきです。
• トランス脂肪を含む食品:冷凍ピザやテイクアウト食品などの加工食品にはトランス脂肪が含まれている可能性があるため、避ける必要があります。
• 塩分:ナトリウムの摂取量を 1 日あたり 2,300 ミリグラム未満にするように努めるべきです。加工食品、塩漬け肉やデリミート、ピクルス、ソースには多量の塩分が含まれている可能性があります。
• アルコール:ほとんどのガイドラインでは、成人女性の場合は 1 日あたり 1 杯まで、成人男性の場合は 1 日あたり 2 杯までと推奨されています。赤ワインなどのアルコール飲料は地中海食の一部になりますが、すぐにカロリーが増加する可能性があるため、飲み物に含まれるカロリーに注意する必要があります。

1日2,000カロリー

2,000 カロリーに達するためにどのくらいの量を食べる必要があるかわからない場合は、以下に 2,000 カロリーの 1 日の例を示します。

朝食

• 50 gのポリッジオーツで作ったリンゴとブルーベリーのバーチャー（300カロリー）
• コーヒーと低脂肪ミルク 50 ミリリットル (25 カロリー)

午前中の軽食

• 全粒オーツクラッカー 2 枚（50 カロリー）
• 大きなゆで卵 1 個 (77 カロリー)

ランチ

• ミックスリーフ、ニンジン、トマト、キュウリ、コショウ、大根、赤キャベツなどのミックスサラダ 100 g を、大さじ 1 杯のオリーブオイルとレモン汁のドレッシングで和えたもの（145 カロリー）
• アボカド 1個（150g）（240カロリー）
• プレーンカッテージチーズ 100g（100カロリー）
• かぼちゃの種 大さじ1杯（56カロリー）

午後のおやつ

• ほうれん草、イチゴ、ナチュラルヨーグルトのスムージー 1 杯分（中グラス 1 杯）（150 カロリー）
• セロリとニンジンスティックを添えたヒュームス 50 g (200 カロリー)

夕食

• 皮なしの鶏胸肉のグリル 中 1 枚 (165 g) (294 カロリー)
• 調理したブロッコリー、カリフラワー、ニンジン 1カップ（44カロリー）
• 中くらいの焼き芋 1 個、オリーブオイルをかけた (220 カロリー)

寝る前

• オーツミルク、ココアパウダー、お好みでメープルシロップ小さじ1杯で作った温かい飲み物（100カロリー）

まとめ

2,000 カロリーのダイエットを続けると、適度な体重に到達または維持するために食事を計画するのに役立ちます。ただし、必要なカロリー数は人によって異なるため、このダイエット法がすべての人に適しているとは限りません。

健康的な食事には、必須栄養素を摂取するために必要なすべての食品グループが含まれます。 2,000 カロリーの食事の一環として、繰り返し食事をするのではなく、さまざまな食品を食べるように努めるべきです。

また、栄養素密度に注目することは、人々がより健康的な選択をするのに役立ちます。