牛乳はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素の供給源です。多くの人はスキムミルクの方が健康的だと信じてスキムミルクを選びますが、最近の研究では全脂肪乳は健康上のリスクを引き起こさない可能性があることが示されています。
食事ガイドラインでは、全乳ではなくスキムミルクまたは低脂肪乳を選択するよう人々に勧めています。しかし、より新しい研究はこのアドバイスに疑問を投げかけており、飽和脂肪は心臓病の原因ではないことを示唆しています。
この記事では、3 種類の牛乳とその栄養プロファイルについて説明します。また、さまざまな種類の牛乳の健康上の利点と潜在的なリスク、およびその背後にある研究についても説明します。
食料品店では、脂肪含有量に応じて主に 3 種類の牛乳が販売されています。
- 乳脂肪分3.25%の全乳
- 乳脂肪分1%の低脂肪乳
- スキムミルクまたは無脂肪乳
以下は、さまざまな種類の牛乳の 246 グラム (g) カップあたりの栄養素の詳細です。
| 全乳 | 低脂肪乳 | スキムミルク | |
| カロリー | 152 | 106 | 83.6 |
| タンパク質 | 8.14g | 8.32g | 8.44g |
| 脂肪 | 7.97g | 2.34g | 0.19g |
| 炭水化物 | 11.5g | 12.7g | 12.1g |
| 飽和脂肪 | 4.63g | 1.4g | 0.12g |
| カルシウム | 306mg | 310mg | 325mg |
| ビタミンD | 2.39μg | 2.61μg | 2.71μg |
| ビタミンA | 79.7μg | 143μg | 157μg |
| ヨウ素 | 94.4μg | 89.1μg | 87.8μg |
メーカーはビタミンA と D を牛乳、特に低脂肪タイプの牛乳に添加します。
牛乳に含まれる脂肪は、体が A、E、D などの脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。牛乳に脂溶性ビタミンを追加すると、脂肪分が除去され、これらの栄養素が強化されます。
一部の製造業者は、牛乳にオメガ 3脂肪酸を加えています。 2019年の研究では、牛が餌となる原料やサプリメントを十分に変換していないため、牛乳中のオメガ3脂肪酸が自然に少ないことが示されています。
アメリカ人の食事ガイドラインでは、全乳の代わりに無脂肪乳または低脂肪乳を選択するよう勧めています。
このアプローチは、人の飽和脂肪摂取量を 1 日当たりのカロリーの 10% 未満に抑え、慢性疾患のリスクを軽減することを目的としています。
上の表から、さまざまな種類の牛乳の無脂肪栄養プロファイルは類似しています。メーカーはビタミン A と D を牛乳に添加しているため、低脂肪バージョンまたは無脂肪バージョンを摂取する人は通常、これらの栄養素を逃すことはありません。
適度な体重を維持したい人にとっては、カロリーが少ない無脂肪食品または低脂肪食品を選択するのが賢明な選択かもしれません。
牛乳は、次のような多くの必須栄養素の供給源です。
- タンパク質、脂肪、炭水化物
- カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、リン、ヨウ素、セレンなどのミネラル
- ビタミンA、B6、B12、D、Kなどのビタミン
カップ 1 杯のスキムミルクには 325 ミリグラム (mg) のカルシウムが含まれており、これは成人の 1 日あたりのカルシウム必要量 1,000 mg のほぼ 3 分の 1 です。
乳タンパク質のカゼインとホエイには高濃度の分岐鎖アミノ酸が含まれており、これらが筋肉合成に重要な役割を果たしていることが研究で示唆されています。
2021年の調査によると、牛乳には炎症や心臓病の予防に役立つ多価不飽和脂肪酸も含まれています。
牛乳に関する一般的な懸念の 1 つは、全乳に含まれる飽和脂肪です。
米国政府は現在、全乳の代わりに低脂肪乳またはスキムミルクを摂取するよう人々に勧告しています。
しかし、2018年のレビューによると、このアドバイスは、食事の飽和脂肪とコレステロールが心血管疾患（CVD）のリスクを高めるという脂質仮説に基づいている。
レビューの著者らは、より最近の研究で、飽和脂肪や食事性コレステロールとは関係のない、CVD発症のより複雑なメカニズムが特定されたと示唆している。
彼らは、全脂肪乳製品がCVDリスクを高めることを示唆する証拠は不足していると結論付けている。しかし、これについては専門家の間で議論が続いており、現時点で合意は得られていない。
さらに、21件の研究を対象とした2010年の古いメタ分析では、食事の飽和脂肪が心臓病のリスクを高めることを示唆する有意な証拠は示されていない。
牛乳を摂取することによるもう 1 つの潜在的なリスクは乳糖不耐症です。健康専門家によると、乳糖不耐症は次のグループに最もよく見られます。
- アジア系アメリカ人
- アフリカ系アメリカ人
- メキシコ系アメリカ人
- ネイティブアメリカン
乳糖不耐症の人は、牛乳に含まれる糖である乳糖を消化することができません。その結果、この状態は膨満感、ガス、下痢を引き起こす可能性があります。乳糖不耐症の人は、乳糖を含まない乳製品や、オーツミルクやアーモンドミルクなどの植物性ミルクを摂取できます。
食事ガイドラインでは、12 か月未満の乳児は母乳や乳児用粉ミルクの代わりに牛乳を摂取しないよう勧告されています。ただし、全乳は1歳から飲めます。
牛乳は、適切なタンパク質、ビタミン、ミネラル源を提供できる栄養価の高い食品です。
現在の政府の勧告では、スキムミルクまたは低脂肪乳を選択することが推奨されていますが、最近の研究では、全乳は心臓病のリスクを高めないことが示されています。
食事中の飽和脂肪とコレステロールの心血管疾患への寄与については、現在も論争が続いている。
決定的な証拠がない場合、人の体重、体組成の目標、現在の健康状態とリスクに応じてミルクの種類を選択するのが賢明なアプローチかもしれません。
体重を管理している人や慢性疾患のリスクがある人は、飽和脂肪の摂取を制限し、自然食品や植物性食品をより多く摂取することを望むかもしれません。また、このアプローチを食事量のコントロールや定期的な身体活動と組み合わせる必要があります。
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参考文献一覧
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