アスパラガスについて知っておくべきことすべて

アスパラガスに含まれる栄養素は心臓と骨の健康をサポートし、アスパラガスに含まれる葉酸と鉄は妊娠中に特に有益である可能性があります。

ここでは、野菜の栄養成分、考えられる健康上の利点、およびそれを食事に組み込む方法について詳しく学びます。

利点

アスパラガスに含まれる栄養素は、さまざまな健康上の利点をもたらします。

胎児の発育をサポート

アスパラガスには、ビタミンB-9としても知られる葉酸が豊富に含まれています。この栄養素は細胞の発達に重要な役割を果たします。

葉酸は必須栄養素であり、妊娠中、乳児期、思春期などの急速な成長期に特に重要です。

妊娠中に葉酸サプリメントを摂取すると、流産を防ぎ、成長中の胎児を神経管異常から保護するのに役立つようです。

また、食事から十分な葉酸を摂取していない人は、葉酸欠乏性貧血により脱力感や疲労感を経験する可能性があります。

重さ 134 グラム (g) のアスパラガス 1 カップで、成人の 1 日の葉酸必要量の約 17% を摂取できます。

妊娠中に食べるべき、または避けるべき食品は何ですか?ここで調べてください。

うつ病のリスクが低い

2008年に発表された科学論文によると、葉酸はうつ病のリスクを軽減する可能性もあります。

これは、体内で過剰なホモシステインが形成されるのを防ぐことによって行われる可能性があります。ホモシステインは、血液や栄養素が脳に到達するのを妨げる可能性があるアミノ酸です。

ホモシステインが多すぎると、快感ホルモンであるセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの生成が妨げられる可能性があります。これらのホルモンは気分、睡眠、食欲を調節します。

食事はうつ病患者の気分に影響を与える可能性がありますか?ここで調べてください。

脳卒中

栄養補助食品局 (ODS) が検討した研究によると、ホモシステインレベルを管理するために葉酸を使用すると、 脳卒中のリスクが軽減される可能性があります。

その証拠は、人々が葉酸サプリメントを摂取した研究から得られています。しかし、食事による葉酸源も有益である可能性があります。

心臓血管の健康

アスパラガスには繊維質、 カリウム、 抗酸化物質が含まれており、これらはすべて心臓の健康を促進する可能性があります。

ファイバ

2017年のレビューの著者らは、高繊維食を摂取している人は血圧が低く、血中の低比重リポタンパク質、つまり「悪玉」 コレステロールが少ないようであることを発見した。

アスパラガス 1 杯で、成人の 1 日に必要な繊維量の約 10% を摂取できます。

カリウム

米国心臓協会 (AHA) は、血圧の管理と心血管疾患のリスクの軽減に役立つカリウムの摂取量を増やす一方で、追加の塩分またはナトリウムの摂取量を減らすよう人々に勧めています。

酸化防止剤

体はフリーラジカルとして知られる有毒分子を自然に生成し、過剰に蓄積すると損傷を引き起こす可能性があります。心血管疾患はこれの結果の 1 つである可能性があります。

アスパラガスに含まれる抗酸化物質（ ベータカロテン、トコフェロール、セレンなど）は、フリーラジカルと戦う可能性があるため、心臓血管の健康に寄与する可能性があります。

抗酸化物質が豊富な食品の詳細については、こちらをご覧ください。

骨粗鬆症の予防

アスパラガスにはリン、鉄、 ビタミンK、および若干のカルシウムが含まれており、これらはすべて骨の健康に貢献します。

アスパラガス1杯で、成人の1日のビタミンK必要量のほぼ半分を摂取でき、たとえば2018年のレビューでは、ビタミンKはさまざまな方法で骨の健康をサポートし、 骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があると結論付けています。

一方、鉄、カリウム、リン、亜鉛、 マグネシウムは骨の健康をサポートするミネラルであり、アスパラガスにはこれらすべてが含まれています。

アスパラガス 1 カップで、1 日に必要なリンのほぼ 10%、鉄の必要量の 6 分の 1 から 3 分の 1 が摂取できます。

骨の強度を自然に維持する方法について詳しく学びましょう。

がんの予防

体内のフリーラジカルレベルが高いと、細胞損傷が引き起こされ、 がんが発生する可能性があります。アスパラガスは、体がこれらの不要な物質を除去するのに役立つさまざまな抗酸化物質を提供します。

ODS によると、科学者たちは葉酸レベルの低下とさまざまな形態の癌との関連性を発見しました。しかし、食事性葉酸がどのような役割を果たしているのかを特定するにはさらなる研究が必要であると彼らは指摘しています。

2015年に発表された集団ベースのスクリーニング試験の結果によると、繊維は結腸直腸がんの予防に役立つ可能性がある。研究者らは、繊維の多い食事を摂っている人は、繊維の摂取量が少ない人に比べて結腸直腸がんを発症する可能性が大幅に低いことを発見した。

人の食事とがんのリスクとの間に関連性はあるのでしょうか?

消化

アスパラガスには食物繊維と水分が豊富に含まれています。どちらも便秘を予防し、健康な消化管を維持するのに役立ちます。

高繊維食品について詳しく学びましょう。

栄養

アスパラガスは、冷凍、生、調理済み、または保存されたものなど、さまざまな形で入手できます。それに応じて栄養成分も異なります。

米国農務省 (USDA) によると、以下の表は、生のアスパラガス 1 カップ、つまり 134 グラム (g) に含まれる各栄養素の量を示しています。

また、 2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインに従って、成人に必要な各栄養素の量も示しています。ただし、性別や年齢によって要件は異なります。

アスパラガスにはビタミンB群やさまざまな抗酸化物質も含まれています。

さまざまな野菜の潜在的な健康上の利点について詳しく見てみましょう。

ダイエット

アスパラガスには緑、白、紫があります。茎が乾燥していてしっかりしていて、柔らかくなったり、ぐったりしていたり​​、しおれたりしていないときに購入する必要があります。生でも調理しても食べられます。

アスパラガスを新鮮に保つには、茎の端を濡れたペーパータオルで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。

若いアスパラガスは丸ごと食べることができます。ただし、古くて大きく太い茎は堅くて木質になっている可能性があるため、下部を取り除くことをお勧めします。

準備と提供のヒント

アスパラガスを食事に取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。

• アスパラガスを丸ごと5分間蒸し、ニンニクのみじん切りとオリーブオイルを少々加えます。
• 新鮮なアスパラガスを一掴み、オムレツやスクランブルに加えます。
• アスパラガスを少量のオリーブオイルとみじん切りのニンニクで炒めます。挽きたての黒コショウとおろしたてのパルメザンチーズをふりかけて味付けします。
• 刻んだアスパラガスをサラダやラップに加えます。
• 大きめのアルミホイルの上にアスパラガスを置きます。レモン汁とオリーブオイルを少し加え、野菜をホイルで包み、400°Fで20分間、またはアスパラガスが好みの柔らかさになるまで焼きます。

レシピ

以下のおいしいレシピのほとんどは管理栄養士によって開発されています。

• ホタテとアスパラのスピードソテー
• アスパラガスのヘルシーパスタ プリマベーラ
• パール入り大麦のリゾット、新鮮なアスパラガスとキノコ添え
• アスパラガスのバルサミコ焼き
• シンプルな皮なし春アスパラガスのキッシュ カッテージチーズ添え

リスク

特定の健康状態にある人は、アスパラガスを食べすぎないでください。

ビタミンKは血液凝固に役割を果たします。ワルファリン (クマディン) などの抗凝血薬を服用している人は、ビタミン K の摂取量を突然増減させてはいけません。食事の大きな変更については、まず医師に相談することが重要です。

また、アスパラガス抽出物のサプリメントも購入できますが、これらや他のサプリメントを試す前に医師に相談してください。

サプリメントは薬の作用を妨げたり、人によっては適さない場合があります。

まとめ

多くの野菜と同様に、アスパラガスもおいしく健康的な食事に加えることができます。

環境作業部会の2019年の評価によると、アスパラガスは、大量の農薬が含まれる可能性が最も低い15種類の農作物にも含まれています。

報告されている食品の健康上の利点を考慮するとき、研究者は食品から得られる栄養素よりも高濃度の栄養素を研究する傾向があることを覚えておく価値があります。

たとえば、特定の果物や野菜の摂取量を増やすことよりも、バランスの取れた健康的な食事を摂取することの方が重要です。

さまざまなアスパラガス製品がオンラインで購入できます。