イワシは体に良いのでしょうか？

イワシはニシン科に属する小さくて骨が柔らかい魚です。イワシという名前は、かつてこれらの魚が豊富に生息していた地中海のサルデーニャ島に由来すると考えられます。

イワシは生、缶詰、燻製、漬物で入手できます。

この記事では、イワシを食事に取り入れる方法と、考えられる健康上の利点について見ていきます。いわしを買うときの注意点や1人あたりの食べごろの量なども解説します。

健康上の利点

イワシは、植物や海洋生物によく含まれる脂肪であるオメガ 3 脂肪酸を含む脂の多い魚です。魚はタンパク質、ビタミン、セレン、カルシウムの優れた供給源でもあります。

オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は細胞膜の必須成分です。これらの脂肪酸は人間の体では作ることができないため、食物から摂取する必要があります。

主要なオメガ 3 脂肪酸は 3 つあり、そのうち 2 つはイワシを含む魚やその他の魚介類に自然に存在します。これらは、魚が食べる藻類から摂取するエイコサペンタエン酸（EPA）と、目、脳、心臓など人体の多くの部分に存在するドコサヘキサエン酸（DHA）です。

2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、さまざまな魚介類を 1 週間に 8 オンス (oz) 摂取すると、1 日あたり平均 250 ミリグラム (mg) の EPA と DHA が摂取できます。

ガイドラインでは、妊娠中および授乳中にこの量を摂取すると乳児の健康状態の改善に関連すると指摘しています。ただし、妊娠中および授乳中の人は、水銀濃度の低い魚介類を選択する必要があります。

この魚介類の摂取は、心臓病の有無に関わらず心臓死の減少にも関連しています。

国立衛生研究所 (NIH) によると、オメガ 3 には他の利点もある可能性がありますが、正確な形状と投与量を確立するにはさらなる研究が必要です。オメガ 3 脂肪酸は、がんを予防し、以下のような他の症状の影響を軽減するのに有益である可能性があります。

• アルツハイマー病、認知症、認知機能
• 加齢黄斑変性症
• 関節リウマチ

参加者がEPAおよびDHAサプリメントを摂取した研究の2014年のメタ分析の著者らは、オメガ3脂肪酸がうつ病の症状を軽減するのに効果的であると結論付けました。

オメガ 3 脂肪酸の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

タンパク質とビタミン

成人のタンパク質の 1 日あたりの推奨摂取量 (RDA) は、年齢と性別に応じて 1 日あたり 46 ～ 56 グラム (g) です。イワシは優れたタンパク質源であり、オイル漬けイワシ缶詰 1 カップにはこの主要栄養素が 36.7 g 含まれています。

セレンは、生殖、甲状腺機能、および DNA 生成に影響を与える重要な抗酸化物質です。成人の1日あたりのRDAは55マイクログラム（mcg）で、イワシのオイル漬け缶詰100gには52.7mcgのこのミネラルが含まれています。

イワシはビタミンB12の優れた供給源でもあります。イワシのオイル漬け缶詰 100 g には 8.94 mcg のビタミン B12 が含まれており、これは成人の 1 日あたりの摂取量 2.4 mcg のほぼ 4 倍に相当します。ビタミンB12は、血液と神経系を健康に保つのに役立ちます。

健康な骨

人々は健康な骨のためにカルシウムを必要とし、イワシのオイル漬け缶詰の水を切ったカップには 569 mg のカルシウムが含まれており、これは専門家が 19 ～ 50 歳の成人に推奨する 1,000 mg の半分以上です。

イワシには、ビタミン D 、マグネシウム、リンなど、健康な骨に不可欠な他の栄養素も含まれています。

体重減少

2018年のレビューによると、オメガ3脂肪酸は代謝プロセスを変えることで減量を助ける可能性があります。これらのプロセスには、食欲抑制、炎症、遺伝子発現などがあります。

同じレビューでは、オメガ-3 が満腹であることを人に伝えるホルモンであるレプチンを調節している可能性があることを示唆しています。

研究者らは、オメガ3が減量に一貫した効果をもたらすことはまだ研究で示されていないものの、肥満患者の代謝プロファイルの改善は実証されていると結論付けている。

どれくらい食べるか

イワシを定期的に食べることは、脂の多い魚の摂取に関するガイドラインを満たすのに役立ちます。たとえば、米国心臓協会 (AHA) は、週に 2 食分の魚 (特に脂肪の多い魚) を摂取し、1 食分は 3.5 オンスの調理済みの魚を食べることを推奨しています。

汚染物質の回避

しかし、一部の魚には水銀などの汚染物質が高濃度に含まれている可能性があり、食品医薬品局（FDA）は水銀濃度が低いイワシが「最良の選択肢」の1つであると考えています。

さらに、環境保護庁 (EPA) は、水銀含有量の少ない魚は、以下の人々の発育と健康上の利点にとって重要であるとアドバイスしています。

• 出産適齢期と考えられる16～49歳の女性
• 妊娠中および授乳中の人
• 幼い子供たち

インタラクション

FDA は、EPA と DHA を合わせて 1 日あたり 3 g を超えて摂取しないことを推奨しています。オメガ 3 は、ワルファリンなどの抗凝固薬と相互作用することもあります。

イワシの選び方

人々は健康的な食事の一環として、新鮮なイワシを食べるか缶詰のイワシを食べるかを選択できます。

非営利団体によると、新鮮なイワシは、新鮮な香りがし、触るとしっかりしていて、目が明るく、肌がつやつやしている必要があります。

イワシのオイル缶詰には、イワシのトマトソース缶詰と同量のオメガ 3 が含まれています。トマトソース入りの製品を選択すると、トマトに含まれるカロテノイドであるリコピンによる心臓の健康上の利点がさらに得られます。

モントレーベイ水族館シーフードウォッチは、生態学的に持続可能ではない可能性があるため、人々がよくイワシと呼ぶヨーロッパマイワシを食べないよう勧告しています。

食事にイワシを含める

イワシは、サラダに加えたり、トーストに乗せたり、パスタ皿に入れたりすると、健康的な簡単ランチになります。

イワシの下ごしらえ

ただし、イワシは食べる前に下ごしらえが必要です。

新鮮なイワシの内臓を取り除き、冷たい流水で洗い流す必要があります。

イワシが缶に入っている場合は、流水ですすぐことで余分な油を取り除くことができます。

提供の提案

イワシのトマトソース缶詰は、缶から直接食べたり、コンロで温めたりすることができます。

イワシを食事に取り入れることも可能です。次のレシピでは、これを行う方法の例をいくつか示します。

• イワシのドライトマトとケッパー添え
• 島風いわしご飯
• 地中海キャセロール

まとめ

イワシはオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であり、抗炎症作用がある可能性があります。また、タンパク質やビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあります。

健康的な食事の一環としてイワシを定期的に安全に食べることができますが、抗凝固薬を服用している人はオメガ 3 脂肪酸の摂取量を管理する必要がある場合があります。

イワシは手早く健康的な食事を提供し、生でも缶詰でも食べることができます。