スペルト小麦の健康上の利点は何ですか?

スペルト小麦は小麦の亜種である古代穀物です。スペルト小麦と小麦は見た目は似ていますが、スペルト小麦の方が殻が強く、栄養成分が若干異なります。

ヨーロッパの人々は 300 年以上にわたってスペルト小麦を栽培してきましたが、それが米国に伝わったのは 1890 年代になってからでした。

ほとんどのレシピでは小麦粉の代わりにスペルト小麦粉を使用できます。焼き菓子に小麦よりもナッツのような風味を与えます。パスタやクラッカーなど、スペルト小麦を使った包装済み商品も人気です。

この記事では、スペルト小麦の考えられる健康上の利点を検討します。また、個人が食事にスペルト小麦をさらに追加できるいくつかの方法も提案します。

栄養

調理済みのスペルト小麦1カップには次のものが含まれています。

• カロリー: 246
• プロテイン：10.7g
• 総脂質：1.65g
• 炭水化物：51.2g
• 食物繊維：7.6g
• カルシウム：19mg
• 鉄：3.24mg
• マグネシウム：95mg
• リン：291mg
• カリウム：277mg
• ナトリウム：10mg
• 亜鉛：2.42mg
• チアミン：0.2mg
• リボフラビン：0.06mg
• ナイアシン：5mg
• ビタミンB-6：0.16mg
• 葉酸：25μg
• ビタミンA：8iu
• ビタミンE：0.50mg

スペルト小麦は炭水化物と食物繊維の優れた供給源です。特に鉄、 マグネシウム、リン、亜鉛、ナイアシン（ビタミンB-3）が豊富です。

小麦と比較して、スペルト小麦には次のものが含まれています。

• タンパク質含有量がわずかに高い（スペルト小麦で 15.6 パーセント、小麦で 14.9 パーセント）
• 脂肪含量がわずかに高い (2.5 パーセント対 2.1 パーセント)
• 不溶性繊維が少ない (9.3 パーセント対 11.2 パーセント)
• 総繊維量の減少 (10.9 パーセント対 14.9 パーセント)

スペルト小麦と小麦の間には、糖分や水溶性繊維のレベルに大きな違いはありません。

健康上の利点

健康的な食事の一部としてスペルト小麦を摂取すると、次のような利点が得られる可能性があります。

1. コレステロール値の改善

スペルト小麦などの可溶性繊維を含む食品を食べると、体が血流に吸収するコレステロールの量が減少する可能性があります。

過去の研究では、可溶性食物繊維が総コレステロールと低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」コレステロールの両方を低下させることが判明しました。

中国の人々を対象とした2015年の研究では、食物繊維の摂取量が多いと、高密度リポタンパク質（HDL）、つまり「善玉」コレステロールのレベルが上昇する可能性があることが判明しました。

研究者らは、繊維摂取量が多いほど、HDLコレステロールの増加が大きくなると報告しています。

2. 血圧の低下

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、米国の成人の 3 人に 1 人が高血圧(高血圧症) です。

スペルト穀物やその他の全粒穀物を食べると、穀物の食物繊維含有量が高いため、高血圧が軽減される可能性があります。

2005 年の 24 件の研究の分析では、繊維の補給により血圧が低下することがわかりました。この利点は、40 歳以上の成人と高血圧の若い成人でより大きかった。

3. 心臓の健康

米国心臓協会 (AHA) は、 心臓病や脳卒中のリスクを下げるために十分な食物繊維を摂取することを推奨しています。研究では、繊維が心血管疾患と冠状動脈性心疾患の両方のリスクを軽減できることが示唆されています。

18件の研究を対象としたあるメタ分析では、全粒穀物を最も多く食べる人は心臓病のリスクが21パーセント低いことが判明した。

247,000人以上の参加者を対象とした別の分析では、全粒穀物の摂取量が最も多い人は脳卒中のリスクが大幅に低下していることが明らかになりました。

4. 消化の改善

繊維は便の排出を容易にすることで健康的な消化に不可欠です。繊維の摂取は、 便秘や下痢、さらには膨満感、ガス、 痔などのその他の消化器疾患を軽減する効果的な方法です。

研究によると、高繊維食は、結腸に影響を与える憩室疾患とその合併症のリスクも軽減する可能性があることが示唆されています。

ただし、 過敏性腸症候群の人の中には、発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール（FODMAP）が豊富に含まれているため、スペルト小麦に耐えられない人もいます。これらは発酵可能な短鎖炭水化物です。

5. 体重管理

高繊維食品は満腹感を長く保つことができるため、健康的な体重を達成または維持するのに役立ちます。

研究によると、繊維摂取量を 1 日あたり 30 グラムに増やすなどの単純な変更でも、減量に役立つ可能性があります。

研究者らはまた、繊維摂取量を単純に増やす方が、複雑な食事計画よりも継続しやすい人もいるかもしれないとも指摘した。

6. 糖尿病のリスクの軽減

多くの研究は、スペルト小麦などの高繊維食品の摂取が糖尿病のリスクを軽減し、糖尿病患者の症状管理に役立つことを示唆しています。

これは、繊維が消化を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えるためです。

2013 年のレビューでは、毎日少なくとも 2 サービングの全粒穀物を食べると2 型糖尿病のリスクが軽減される可能性があると報告されました。白パンや白パスタなどの精製穀物には、この病気に対する同様の防御効果はありません。

すでに糖尿病を患っている人は、スペルト小麦を食べると体重管理が容易になり、糖尿病の一般的な合併症である心臓病のリスクを軽減できるため、恩恵を受ける可能性があります。

スペルの使い方

スペルト小麦粉または全粒スペルト穀物を使用できます。

小麦粉を使用します。

• スペルト小麦のパンやクッキーを焼く
• パンレシピの半分の小麦粉の代替品として
• ソースとグレービーソースを濃くするため

全粒スペルト穀物を食べる：

• おかずとして
• 朝食シリアルとして
• リゾットに
• シチューで

穀物を調理する前に、必ずよくすすぐ必要があります。

取り除く

スペルト小麦は、マイルドでナッツのような風味があり、小麦の代替品として人気があります。また、鉄、マグネシウム、亜鉛などのいくつかの必須栄養素も提供します。

スペルト穀物やその他の全粒穀物を摂取すると、心臓の健康を改善し、消化を助け、糖尿病のリスクを軽減し、健康的な体重の達成や維持に役立つ可能性があります。

小麦と同じように、スペルト小麦にはグルテンが含まれています。そのため、 セリアック病やグルテン不耐症の人には不向きです。