ビーガンとして低カロリーの食事をするにはどうすればよいですか?

食事の満腹感は体重管理において重要な概念です。満腹感を長期間提供する食品は、人が毎日食べる必要性を感じる量と頻度を減らす可能性があります。これは総カロリー摂取量の低下に役立つ可能性がありますが、2014 年の研究では、短期的な空腹感の減少が必ずしも長期的な体重減少につながるわけではないことが示されました。

腹持ちの良い食品のカロリーが低い場合、体重管理にはさらに有益です。空腹感を効果的に軽減する低カロリー食品を特定することは、ダイエット計画を立てる際に役立ちます。

満腹感のある食べ物を作るものは何でしょうか？

1995 年、研究者たちは満腹指数を開発しました。ケロッグ社が一部資金提供したこの指数の目的は、白パンを比較対象として、1,000カロリー分の満腹度の順に38の一般的な食品をランク付けすることであった。

この指標は、最も腹持ちの良い食品を決定するために科学者が試みたいくつかの試みのうちの 1 つです。この研究によると、カロリー量に関係なく、一食分の重量はその満腹度の良い予測因子であるようです。

ただし、この満腹指数は、果物、ベーカリー製品、スナック食品、炭水化物が豊富な食品、タンパク質が豊富な食品、朝食用シリアルのカテゴリーにある食品のみをランク付けしています。これには、でんぷん質の多くない繊維質の野菜、アボカド、ナッツ、種子などの植物性脂肪が豊富な食品、および果物の中で最も繊維質が多いベリー類は含まれていません。

ビーガンの食事は他の多くの食事よりも制限が厳しくなります。研究ではタンパク質が最も満腹感を与える主要栄養素であることが繰り返し示されていますが、ビーガン向けの満腹感のある低カロリー食品の選択肢は依然として豊富です。この記事では、このインデックスを使用して、ビーガンの食事に最も適したオプションのいくつかについて説明します。

ジャガイモ

満腹指数によると、茹でたり焼いたりした白いジャガイモが最も満腹感のある食べ物で、スコアは 323 でした。

中くらいの大きさのベイクドポテトには約161カロリーが含まれています。ジャガイモには、持続可能なエネルギー源となる複合炭水化物の一種であるデンプンが豊富に含まれています。また、 葉酸、 ビタミンA、Cの優れた供給源でもあります。

フライドポテトは満腹指数でははるかに低く、スコアは 116 です。

焼いたジャガイモや茹でたジャガイモよりもカロリーが高く、栄養成分が劣ります。これらの理由から、ジャガイモは焼くか茹でたものに留めるのが最善です。

パルス

豆類はマメ科の栄養価の高い食品のグループです。一般的なパルスには次のものがあります。

• 豆
• エンドウ豆
• ひよこ豆
• レンズ豆

ベイクドビーンズとレンズ豆は、他のマメ科植物を含まない指数でそれぞれ 168 と 133 のスコアを獲得しました。

2014年のレビューによると、食事パルスは短期的な満腹感を促進するのに効果的です。

豆類は脂肪が少なく、繊維と鉄分が豊富で、ビタミンの優れた供給源です。また、 2 型糖尿病や心臓病などの慢性健康状態のリスクを軽減する可能性もあります。

オーツ麦

オーツ麦は、健康的な朝食用シリアルとして人気のある穀物の一種です。

オーツ麦には飽和脂肪が少なく、チアミン、 マグネシウム、リン、マンガンなどのいくつかのミネラルが含まれています。タンパク質が豊富で、オーツ麦 100 グラム (g) には 13.15 g のタンパク質が含まれています。

オーツ麦には、消化器系にとって重要な繊維も豊富に含まれています。消化を遅らせ、満腹感を促進します。

お粥は満腹指数で 209 点で 3 位にランクされています。

フルーツ

果物は健康的な食事の主成分として確立されています。

果物には高レベルの果糖が含まれていますが、優れた栄養プロファイルを備えています。ほとんどの果物は低カロリーで、ビタミンC、 カリウム、食物繊維、葉酸など、通常の食事では不足しがちな栄養素が豊富です。

果物もお腹を満たすことができます。オレンジとリンゴは満腹指数でそれぞれ 4 位と 5 位にランクされ、一方、ブドウは 162 点で 9 位に入っています。研究者らはベリー類をテストしませんでしたが、ベリー類は、研究に含まれた果物よりも上位にランクされていた可能性があります。繊維含有量が高い。

大豆

大豆は豆類と同じマメ科に属しますが、湿った豆です。現在では豆腐や豆乳などさまざまな大豆製品が販売されており、肉や乳製品の代替品として店頭で販売されることもよくあります。

大豆には栄養が豊富に含まれています。繊維、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛が豊富です。

大豆製品は良質なタンパク質源でもあるため、満腹感を得ることができます。

ポップコーン

ポップコーンは、トウモロコシの穀粒から作られる高繊維の全粒穀物食品です。ポップコーンは低カロリーのスナックですが、満腹感が得られます。

ポップコーン 1 カップに含まれるカロリーはわずか 30.6 カロリーで、飽和脂肪はほとんど含まれません。食物繊維や各種ビタミン、ミネラルも摂取できます。

ある研究では、研究者らは健康な体重の成人のポップコーンとポテトチップスの満腹感を比較しました。

その結果、参加者はポテトチップスよりもポップコーンを食べた後に空腹感が少なく、満足感が高いことがわかりました。

まとめ

低カロリーの腹持ちの良い食品の多くは、ビーガンの食事に従う人に適しています。多くの場合、食品の栄養成分を調べることで、その食品の腹持ちがどの程度であるかを判断できます。タンパク質、繊維、またはその両方を豊富に含む健康的な食品は、満腹感が得られる傾向があります。ビーガンにとって豊富なタンパク質源には、大豆、豆類、一部のナッツや種子などの食品が含まれます。オーツ麦、野菜、ナッツ、種子、豆類、果物はすべて優れた繊維源です。

食事に腹持ちの良い食べ物をもっと取り入れると、食べる量や食べ物を摂取する頻度が減ります。その結果、1日の総カロリー摂取量が減少する可能性があります。

ただし、健康を維持するには、十分な睡眠、 ストレス管理、定期的な運動、一貫した健康的な食生活などのバランスの取れたライフスタイルを維持することも重要です。また、選択した腹持ちの良い食品には、ビタミン、ミネラル、植物化学物質などの他の栄養素が豊富に含まれていることを確認する必要があります。