マインドフルネス瞑想は不安を軽減するのにどのように役立ちますか?

不安は、集中力を妨げる思考を乱す可能性があります。マインドフルネス瞑想は、心と体をリラックスさせ、ストレスや不安を管理するのに役立つテクニックです。

マインドフルネス瞑想は、心を現在の瞬間に集中させ、感覚や感情を評価することなく認識できるようにすることを目的としています。

この記事では、マインドフルネス瞑想とは何か、その実行方法、そしてそれを裏付ける科学的証拠について検討します。

不安とは何ですか？

不安は、ストレスの過負荷に対する身体の反応です。それは恐怖、不快感、不安の感情を引き起こします。

不安は重要な役割を果たし、人々が危険を回避したり、問題に直面したりするのに動機を与えますが、不安が絶え間なく続くと、それは障害になります。

米国では成人のほぼ 5 人に 1 人が不安障害に苦しんでおり、合計 4,000 万人以上が不安障害に苦しんでいます。不安障害には次のようないくつかの種類があります。

• 全般的な不安
• パニック
• 恐怖症
• 社会不安

不安は身体的症状と精神的症状の両方を引き起こします。侵入的で制御が難しく、否定的な考えが生まれることがよくあります。また、心拍数の上昇、めまい、痛み、息切れを引き起こすこともあります。

不安による身体的症状について詳しくは、こちらをご覧ください。

マインドフルネス瞑想とは何ですか？

人は不安を感じると思考が錯綜し始め、ネガティブな方向へ向かう傾向にあります。マインドフルネスは、注意と受容の 2 つのステップを通じて、高鳴る思考を静め、体を落ち着かせるテクニックです。

注意を払うと、人はその瞬間に何が起こっているのかに気づきます。これには、身体の中でどのような感覚が物理的に起こっているか、どのような考えが心を通過しているかが含まれます。

受容は、感情や経験に対する判断を差し控えながら、それらに気づくことを中心に展開します。それらは肯定的でも否定的でもなく、単にありのままに存在します。

マインドフルネス瞑想は、ストレスに対する体の急激な反応を軽減し、物事を扱いやすくより快適なレベルに戻すのに役立ちます。

マインドフルネスが不安をどのように助けるか

体がストレス状態にあるとき、人々は多くの場合、すべての思考、感情、感覚を高められたように感じます。マインドフルネスは、ストレスの多い状況に対する体の反応の強度を下げるのに役立ちます。

マインドフルネスは、人が不安の混乱から一歩離れ、保護的な感情的スペースを提供する緩衝材を作り出すことを可能にします。そうすることで、不安の原因をよりよく調べることができるはずです。

それを実践する方法

マインドフルネス瞑想は、誰でも試すことができる非常に簡単な習慣です。

不安感が高まったときはいつでも、少し時間をとってマインドフルネス瞑想を実践し、それがストレス反応を軽減するのに役立つかどうかを確認する必要があります。

次の手順を実行できます。

• 現在の瞬間に注意を集中します。その瞬間の感情や身体的感覚に気づき、それらを評価したり判断したりせずに、ただそれを保持します。これらの感覚の受け皿となり、時間の経過とともに感覚がどのように変化するかに注目してください。
• 呼吸に注意を集中させます。呼吸のパターンに注目し、リズムに注意を払います。浅いのか深いのか、胸と鼻のどちらの感覚が大きいかを感じてください。
• 身体全体を包み込むように注意を広げます。身体全体の感情が刻一刻と変化することに注目してください。感情を保持し、判断せずに観察してください。

その背後にある科学

カナダのオンタリオ州にあるウォータールー大学の2017年の研究では、毎日10分間のマインドフルな瞑想が、さまよう心や反復的で不安な思考を防ぐのに役立つことがわかりました。

この研究では、研究者らは82人の参加者に、中断が発生している間にコンピュータ演習を行うよう依頼した。その後、参加者を 2 つのグループに分けました。対照グループは音声ストーリーを聞き、もう一方のグループはマインドフル瞑想を実行しました。

瞑想に参加した人は集中力が高まり、タスク以外の思考が減りました。

他の研究では、マインドフル瞑想が脳のストレス処理方法に影響を与え、ストレス関連の健康状態にプラスの影響を与えることが示されています。この研究は、慢性的な痛みを持つ人々の痛み管理の改善にもつながります。

マインドフルネス瞑想は費用対効果も高く、薬など他の治療法で一部の人が経験する可能性のある副作用もありません。それに伴う偏見はほとんどなく、どこでも実践できます。

不安を管理するためのその他のヒント

不安を管理する唯一の方法はありません。不安は多面的な問題であり、人々はさまざまな方法で対処できます。試してみるべきことは次のとおりです。

• 質の高い睡眠を十分にとること
• 深呼吸練習を行う
• 完璧主義と闘い、最善を尽くすことを受け入れる
• 笑い
• コミュニティでのボランティア活動などのプロジェクトやグループに参加する
• 友人、家族、またはセラピストと話す
• 毎日運動する
• 不安が生じたら10まで数える
• 不安の引き金を認識することを学ぶ

特定の状況が定期的に不安を引き起こす場合は、恐怖を克服するために暴露療法を実践することも役立ちます。これは、不安を引き起こす状況にすぐに突入することではなく、それに向けて小さな一歩を踏み出し、時間をかけて徐々に快適さを増していくことを意味します。セラピストの助けを借りてこのプロセスを段階的に進めると役立つ場合があります。

不安が慢性的または衰弱している場合は、医師または資格のあるセラピストの助けを求めるべきです。

まとめ

不安は人々にポジティブな動機を与える可能性がありますが、それが長すぎると身体的および精神的な負担となる可能性があります。

マインドフルネス瞑想は、ストレスの多い瞬間に体と心がどのように反応しているかに気づき、判断を下さずにそれらの反応を認める実践です。

そうすることで、人々は自分自身と自分の感情の間にスペースを作ることができ、感情から離れてより良い視点で感情を見ることができるようになります。これにより、不安やストレスの原因を評価する機会が得られます。

マインドフルネス瞑想は定期的に実践する場合に最も役立ちますが、孤立した状況でも役立ちます。