ヨガは体重を減らすのに役立ちますか？

有酸素運動は心臓と筋肉をより激しく働かせ、より多くのカロリーを消費し、体重減少をサポートします。このため、疾病管理予防センター (CDC) は、体重を減らすためにランニングや水泳などの有酸素運動を推奨しています。

ただし、運動は減量の要素の 1 つにすぎません。運動するには、十分な筋力とスタミナが必要です。また、筋肉痛を軽減する必要があるかもしれませんが、ヨガはそれを助ける可能性があります。ヨガはマインドフルネスを促進したり、全体的なライフスタイルをより健康的に育てるのにも役立ちます。

この記事では、ヨガが減量に役立つかどうか、ヨガによって体がどのように変化するか、そして効果的に減量するための全体的なヒントについて説明します。

ヨガはどのように減量に効果があるのでしょうか？

ヨガの主な利点は、一種の筋力トレーニングまたはストレッチとしてである。ストレッチはある程度のカロリーを消費しますが、激しい有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しません。したがって、毎日のヨガセッションはカロリー消費量をわずかに増やすのに役立つかもしれませんが、体重減少に大きな役割を果たす可能性は低いです。

代わりに、ヨガは、痛みを軽減したり、可動性を改善したり、より健康的なライフスタイルを身につけるよう奨励したりするなど、他の方法で減量をサポートする可能性があります。

ヨガとは何ですか？

ヨガは古代インド哲学の中で精神的健康の実践として始まりました。これには、マインドフルネスと瞑想的な呼吸法とともに、一連のポーズとストレッチが含まれます。ヨガスクールが違えば、実践するスタイルも異なります。

国立補完統合医療センター (NCCIH) によると、ヨガが減量を助け、ストレスとメンタルヘルスを改善し、慢性的な痛みを軽減し、慢性疾患の管理に役立つ可能性があることを研究が示唆しています。

ヨガについてもっと学びましょう。

研究と統計

ヨガを減量ツールとして検討した研究はいくつかあります。しかし、ほとんどの人は、単独の減量戦略ではなく、包括的なライフスタイル介入の一環としてヨガを検討してきました。

医学的に過体重に分類された11名と標準体重の9名を対象とした2016年の研究では、ヨガが健康的なライフスタイルの変化をサポートし、減量につながることが判明した。

ヨガ実践者は次のように報告しました。

• 「ストレス食い」を減らす
• もっと気を使って食べる
• 食欲が減ります
• 自尊心の向上
• 筋肉の緊張が良くなる
• 健康的な生活への関心の高まり

肥満または過体重の中年女性60名を対象とした2022年の研究では、構造化された減量プログラムに続いて、12週間のヨガまたは構造的に同様の料理と栄養プログラムを実施しました。

両グループの体重減少には大きな差はありませんでした。しかし、最初に体重の 5% 以上減少した参加者の間では、ヨガにより長期的な体重減少が改善されました。

2019年の研究では、肥満と甲状腺機能低下症の女性150人を追跡調査しました。あるグループは、他のライフスタイルや食事療法と並行してヨガを実践しました。ヨガグループは体重がさらに減り、甲状腺刺激ホルモン（TSH）レベルの低下も見られました。 TSH が高いほど、より重篤な甲状腺機能低下症を意味します。

研究に裏付けられたヨガの利点について詳しく学びましょう。

ヨガで体はどう変わるのか

ヨガは筋力トレーニングの一種です。他の形式の筋力トレーニングと同様に、筋力を向上させ、骨を保護し、時間の経過とともに可動性を向上させることができます。

NCCIH は、研究に裏付けられた次のようなヨガの利点について報告しています。

• より良い睡眠
• 禁煙のサポート
• ストレス、不安、うつ病の軽減
• 慢性疾患の管理を助ける

これらの問題に対処することで、間接的に減量をサポートできる可能性があります。たとえば、睡眠の質が良くなると、よりエネルギーが湧いてきて運動できるようになります。

ヨガが体にどのような影響を与えるかについて詳しく学びましょう。

どのくらいの頻度で練習すればよいですか？

ヨガの頻度に関する公式のガイドラインはありません。 CDC は、最適な健康状態を促進するために少なくとも週に 2 日の筋力トレーニングを推奨していますが、トレーニングの頻度を増やすとさらなる効果が得られる可能性があります。

ヨガを実践した甲状腺機能低下症の女性を対象とした2019年の研究では、毎日45〜60分間ヨガを行うメリットが調査されており、頻繁にヨガを行うことでより多くのメリットが得られる可能性が示唆されています。

効果的に減量するためのヒント

体重を減らしたい人は、まず医師に相談してください。これは、食事や運動の決定の指針となるだけでなく、体重減少に影響を与える可能性のある慢性病状を特定するのにも役立ちます。

減量を助けるために次の戦略を使用できます。

• より多くの動きをし、食べる量を減らすことでカロリー不足を作ります。
• 日常生活にもっと動きを取り入れましょう。近くの店まで歩いたり、頻繁に机から立ち上がったり、犬の散歩のために休憩を取ったりしてみてください。
• 毎日のカロリーを減らす方法を見つけてください。たとえば、ソースやドレッシングは多くの場合、かなりのカロリーを追加します。ソーダや甘いコーヒーは体重増加の原因となる可能性があります。
• 現実的な目標を設定します。体重の減少は遅くなる可能性があります。場合によっては、空腹時血糖値を下げるなど、特定の健康目標に焦点を当てたほうが効果的です。
• 精神的なサポートを得る。ボディイメージの問題、うつ病、圧倒された気分はすべて、減量をより困難にし、減量プログラムを継続する能力に影響を与える可能性があります。
• 小さな変化でも変化をもたらす可能性があることを知ってください。ある程度の運動は全くしないよりは良いし、人は小さな勝利を着実に積み重ねることができます。

効果的な減量について詳しくはこちらをご覧ください。

まとめ

体重を減らすには、カロリーと運動以上のことが重要です。減量には多大な取り組みが必要であり、多くの場合、ボディイメージの問題、時間の制約、慢性的な痛み、可動性の問題を克服することを意味します。

ヨガは、減量に対する多くの障害を克服するのに役立ちます。また、体重が減るかどうかに関係なく、より健康的なライフスタイルを送ることに重点を置くように人が促される可能性もあります。

新しいフィットネス計画を始める前に、医師に相談する必要があります。