正味炭水化物とその計算方法

炭水化物はあらゆる食事の重要な部分ですが、一部の人々は食べる炭水化物のバランスに注意する必要があります。食品の正味炭水化物を知ることは、体重を減らしたり健康を維持するために炭水化物の摂取量を追跡するのに役立ちます。

炭水化物にはいくつかの種類があり、体はそれぞれを異なる方法で消化します。一部の炭水化物は完全には消化されません。このため、食品に含まれる炭水化物の総量は、正味の炭水化物の量とは異なります。

この記事では、炭水化物の種類、炭水化物を含む食品、正味炭水化物の計算方法について説明します。

正味炭水化物とは何ですか?

総炭水化物と正味炭水化物の主な違いは、総炭水化物には食品または食事に含まれるさまざまな種類の炭水化物がすべて含まれることです。これらには、でんぷん、食物繊維、糖質が含まれます。

一方、正味炭水化物には、体が完全にグルコースに消化できる炭水化物のみが含まれます。

炭水化物には、単純炭水化物と複雑炭水化物の 2 つの主なタイプがあります。単純な炭水化物は、わずか 1 つまたは 2 つの糖分子で構成されています。これは、体がそれらを容易に消化できることを意味します。

単純な炭水化物は、次のようなさまざまな食べ物や飲み物に含まれています。

• 果物
• ソーダ
• あめ
• デザート
• 牛乳
• ハニー
• メープルシロップ
• 糖蜜
• リュウゼツランの蜜
• ココナッツシュガー

一方、複雑な炭水化物には、数分子の長さの鎖が含まれています。これは、分解に少し時間がかかり、より持続的なエネルギー源になることを意味します。

複雑な炭水化物を含む食品には次のようなものがあります。

• 穀物
• パスタ
• 米
• トウモロコシ
• 豆と豆類

体は、繊維などの一部の種類の複合炭水化物を完全に消化することができません。複雑な炭水化物は正味炭水化物の計算には含まれません。食品の総炭水化物量からそれらを差し引く方法については、以下をご覧ください。

正味炭水化物はどのように計算しますか?

以下のセクションでは、さまざまな種類の炭水化物に基づいて正味炭水化物を計算する方法について説明します。

ファイバ

体はほとんどの種類の食物繊維を完全に消化できません。

食品の正味炭水化物を計算するには、食品に含まれる繊維の量を見つけ、その栄養ラベルに記載されている総炭水化物からそれを差し引く必要があります。これらの数値は 1 食分に固有のものであるため、食品の 1 食分の分量に注意することが重要です。

たとえば、総炭水化物 20 グラム (g) と食物繊維 10 g を含む食品の正味炭水化物は 10 g になります。この最終的な数値 10 g は、食品に含まれる、体が消化してグルコースにできる炭水化物の量です。

糖アルコール

体はほとんどの糖アルコールを部分的に消化します。

ほとんどの場合、正味の炭水化物を得るには、ラベルに記載されている総炭水化物量から半分の量の糖アルコールを差し引く必要があります。

エリスリトールは糖アルコールの一種で、体内でブドウ糖にまったく消化されません。エリスリトールを含む食品の正味炭水化物を計算するには、栄養ラベルに記載されている炭水化物の総量から総量を差し引きます。

これは、他の糖アルコールを 10 g 含む製品の場合、総炭水化物から 5 g を引いて正味の炭水化物を求めることを意味します。

ただし、エリスリトールを含む製品の場合は、総炭水化物量から 10 g を差し引いて、正味の炭水化物量を求めます。

食物繊維と糖アルコールを含む食品

エネルギーバーやプロテインバーなどの一部のインスタント食品には、繊維質と糖アルコールの両方が含まれています。

このような場合、食物繊維が何グラム、差し引かれる糖アルコールの量が何グラムになるかを計算します。次に、これら 2 つの数値を加算し、その数値を炭水化物の総量から引きます。

したがって、総炭水化物量が 20 g の食品には、10 g の繊維と 10 g の糖アルコールが含まれる可能性があります。食物繊維 10 g と糖アルコール 5 g をすべて差し引きます。次に、総炭水化物量 20 g からこの合計 15 g を差し引きます。これにより、正味炭水化物が 5 g 残ります。

糖尿病の正味炭水化物の計算

糖尿病患者の多くは、食事中の炭水化物の量を数えています。多くの場合、正味炭水化物の計算は、糖尿病患者が食物繊維の摂取量を追跡し、薬と炭水化物の摂取量のバランスをとるのに役立ちます。

食物や食事に含まれる繊維質と糖アルコールの量を知ることは、糖尿病患者が必要なインスリンの量を決定するのに役立ちます。

糖尿病患者は、低炭水化物ダイエットを開始する前に、医師、栄養士、または糖尿病教育者に相談する必要があります。彼らは、その人に必要な炭水化物の量とそれを追跡する最善の方法についてアドバイスを提供できます。また、炭水化物の摂取量に合わせて薬を調整することもできます。

考慮事項

正味炭水化物の計算には、総炭水化物量を追跡するよりも次のようないくつかの利点があります。

• 満腹感を高め、血糖値のコントロールに役立つ食物繊維の健康的な摂取を促進します。
• 多くの果物や野菜は繊維が豊富で、一日の目標に貢献する炭水化物の量が少ないため、利用できる食品の選択肢が増える
• 糖尿病患者の低血糖のリスクが軽減される可能性がある。糖尿病患者は、摂取する食事ごとの炭水化物の量に基づいて必要なインスリンの量を計算する必要があることが多い

正味炭水化物を数える場合のデメリットとしては、次のようなものがあります。

• 食事中の砂糖を含まないおやつ（炭水化物を含まない場合もあります）の量を増やす
• 食品の栄養表示はさまざまであり、消費者に混乱を引き起こす可能性があるという事実
• 消化器系や体のプロセスは人それぞれ異なるため、正味炭水化物の計算方法は推定にすぎないという事実

まとめ

正味炭水化物とは、製品または食事に含まれる完全に消化可能な炭水化物の総量を指します。

製品の栄養表示ラベルに記載されている総炭水化物量から、繊維質の全量と糖アルコールの半分の量を差し引くことで、正味炭水化物量を計算できます。この規則にはいくつかの例外があるため、最初に製品の成分リストを読むことが重要です。

また、糖尿病患者は低炭水化物ダイエットを開始する前に医師に相談することが重要です。

多くの科学者や医療専門家は、正味炭水化物の概念を認識していません。このため、それらを計算することで確認された利点があるかどうかは依然として不明です。

しかし、食物繊維の摂取量を増やし、添加された砂糖の総摂取量を減らすことは、ほとんどの人にとって有益です。