背中の脂肪の出現を減らすために何をすべきか

この記事では、過剰な背中の脂肪の原因と、体脂肪を減らして全体的な健康状態を改善するために採用できる食事と生活習慣について説明します。

また、背中のさまざまな領域や筋肉群の調子を整えるエクササイズの方法についても説明します。

背中の脂肪を部分的に減らすことは可能ですか？

体の特定の領域をターゲットに脂肪を除去することはできません。

背中周りをより引き締まった外観にしたい人は、食事と運動を組み合わせて体脂肪全体を減らす必要があります。このアプローチにより、背中の周りの脂肪も減るはずです。

2020年の研究によると、特に腹部の脂肪を減らすと、 インスリン抵抗性、糖尿病、心血管疾患を予防できることがわかっています。

脂肪を減らす食事のヒント

全体的な体脂肪を減らすには、いくつかの手順を実行できます。

カロリー不足を生み出す

食事療法によって体脂肪を減らす方法は、カロリー不足を作り出すことです。カロリー不足は、現在の体重を維持するために必要なカロリーよりも摂取カロリーが少ない場合に発生します。

人は、食べ物や飲み物による毎日のカロリー摂取量の減少と、運動やその他の身体活動によるカロリーエネルギーの消費を組み合わせることで、カロリー不足を引き起こす可能性があります。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、減量を維持できる可能性を最大限に高めるため、週に 1 ～ 2 ポンドを目標に、徐々に着実に体重を減らすことを推奨しています。

1 日の摂取量を減らす必要があるカロリー数は人によって異なります。それは、身長と体重、活動レベル、これまでにどれだけ体重が減ったのかによって異なります。

国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK) は、カロリー摂取量と活動レベルの個人的な計画を立てるのに役立つ体重プランナーを提供しています。

健康の専門家は、体重が減ったときの代謝とエネルギー消費に関する研究に基づいてプランナーを作成しました。

栄養豊富な食べ物を食べる

栄養価の高い食べ物を食べると、体重を減らすことができます。

栄養価の高い食品とは、有益な栄養素を豊富に含み、カロリー、糖質、脂肪が少ない食品のことです。

栄養価の高い食品には、次のものが十分に含まれています。

• タンパク質
• ファイバ
• ビタミン
• ミネラル

栄養価の高い食品の例は次のとおりです。

• 葉物野菜、でんぷん質の野菜、さまざまな色の野菜などの野菜
• リンゴやベリーなどの果物
• 鶏肉、魚、赤身肉の切り身などの赤身のたんぱく質
• 豆と豆類
• ナッツと種子
• 玄米、キヌア、全粒粉のパンやパスタなどの全粒穀物
• 油の多い魚、アボカド、オリーブなどの健康的な脂肪

砂糖や飽和脂肪の添加を避ける

アメリカ人の食事ガイドラインでは、砂糖の添加を1日のカロリーの10％以下に制限するよう勧めています。

飲み物、甘い食べ物、加工食品に含まれる砂糖に注意する必要があります。

食事ガイドラインでは、飽和脂肪からのカロリーが毎日 10% を超えないよう推奨しています。

肉、全脂肪の乳製品、加工食品には飽和脂肪が含まれている可能性があります。

塩分の摂取量を減らす

2018年の研究によると、減塩食は体格指数（BMI）と体重を減らすことができます。しかし、研究者らは、これは体脂肪ではなく体内総水分量の減少によるものであることを観察しました。

したがって、塩分摂取量を減らすことは膨満感を軽減するのに役立つ可能性があります。減塩は健康全体にも有益です。

現在、米国の食事ガイドラインでは、ナトリウムを 1 日あたり 2,300 ミリグラム未満に制限することが推奨されています。

塩辛い食品には、ピクルスやレリッシュ、加工肉、オリーブなどがあります。

食べ物の風味を高めたい人は、余分な塩の代わりにハーブやスパイスを加えてみてください。

背中の脂肪を鍛えるエクササイズ

研究によると、有酸素運動は減量を促進し、レジスタンストレーニングは体脂肪を減少させることができます。

ヨガは背中を強化し、引き締めるのにも役立ちます。

背中をターゲットにしたエクササイズは、体のこの部分の調子を整えるのに役立ち、見た目が気になる人は自尊心を高めることができます。

以下のエクササイズは、背中の下部、中部、上部の調子を整えるのに役立ちます。

レジスタンストレーニングに慣れていない初心者は、各エクササイズを 1 セットから始めて、時間の経過とともに筋力と持久力が向上するにつれて、徐々にセット数を増やす必要があります。

また、特定の筋肉グループのトレーニングセッションの間に、特にトレーニングを開始する際に少なくとも 1 ～ 2 日の休息を取ることをお勧めします。

腰を引き締めるエクササイズ

腰の調子を整えるのに役立つエクササイズには次のようなものがあります。

リバースヒップレイズ

腹斜筋と伸筋をターゲットとするこのエクササイズには、バランス ボールが役立ちます。あるいは、フラットベンチを使用することもできます。

1. 腹部をバランスボールの上に置き、手を床に平らに置きます。
2. ボールの上でバランスをとりながら、臀筋を引き締めて脚を持ち上げます。
3. 脚を下げる前に数秒間保持します。数回繰り返します。

サイドジャックナイフ

このエクササイズは、腰部、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋の調子を整えるのに役立ちます。

1. 両足を重ねて横向きに寝ます。
2. 下腕を床に沿ってまっすぐにしてサポートし、手が頭の側面に触れ、肘が上を向くように上腕を曲げます。
3. 腹部の筋肉である腹斜筋を締め、膝を軽く曲げたまま、上の脚を上の腕に向かって持ち上げます。
4. 数回繰り返してから、反対側に切り替えます。

背中の中央部を引き締めるエクササイズ

背中中央部の調子を整えるのに役立つエクササイズには次のようなものがあります。

ブリッジの位置

ブリッジは背骨に沿って走る筋肉を強化して引き締め、良い姿勢を維持するのに役立ちます。

1. 膝を曲げて仰向けに寝て、足を膝の真下の床に平らに置きます。腕は横に置いておく必要があります。
2. お尻を引き締めながら骨盤を天井に向かって引き上げます。
3. 5 秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。 12 ～ 15 回繰り返します。

コブラのポーズ

コブラは、背骨の周りの筋肉を強化し、調子を整えるヨガのポーズです。

最初はこれが難しいと感じる人もいるかもしれませんが、快適な範囲を超えてストレッチをすべきではありません。

1. 床にうつ伏せになり、両手を肩の下の床に平らに置きます。
2. お尻と脚の筋肉を鍛えて、頭を持ち上げ、次に胸を床から持ち上げます。
3. 可能であれば、背中を曲げながら腕を真っすぐに伸ばします。
4. 20 ～ 30 秒間保持してから、ゆっくりと床に戻ります。ストレッチを2〜4回繰り返します。

背中上部の調子を整えるエクササイズ

背中上部の調子を整えて強化するためのエクササイズには次のようなものがあります。

ダンベルを使ったラテラルレイズ

横方向にレイズすると、肩と背中の鮮明度が向上します。

1. ダンベルを両手に持って立ったり座ったりしてください。腕が床と平行になるまで、ゆっくりとウェイトを横に持ち上げます。
2. 腕を体に戻し、動きをコントロールします。
3. 10 ～ 12 回繰り返します。

ボート漕ぎ

ローイングマシンを使用すると、背中上部を強化して引き締めることができます。

あるいは、バーベルやダンベルを使ってベントオーバーロウを行うこともできます。

1. 足を肩幅に開いて立ち、腰から前にかがみ、背中を平らにし、首を背骨と一直線に保ちます。
2. 肩を寄せて体重を胸に向かって持ち上げます。
3. ゆっくりと重量を下げてから、このエクササイズを 10 ～ 12 回繰り返します。

背中の脂肪を減らすための追加のライフスタイルのヒント

食事を変えたり、定期的に運動したりするだけでなく、他のライフスタイル対策が体脂肪の減少に役立つことに気づく人もいます。

ストレス解消法を使用する

研究では、ストレスホルモンであるコルチゾールへの長期曝露と体脂肪レベルの上昇との間に関連性があることが示されています。

人はストレスを感じると、不健康な食べ物や心地よい食べ物に手を伸ばすこともあります。

ストレスを軽減するための戦略を立てることは役に立ちます。人々は、ヨガ、瞑想、マインドフルネス、穏やかな運動など、さまざまな実践を試して、何が自分にとって効果的かを知ることができます。

十分な睡眠をとりましょう

十分な睡眠がとれていないと、体重や脂肪の増加につながる可能性があります。

2013年の大規模な前向き研究では、肥満のない成人は、夜の睡眠時間が5時間未満の場合、肥満の発症リスクが40％高いことが示されました。

研究論文の著者らは、これは睡眠制限によりコルチゾールが増加するためである可能性があると示唆した。

コルチゾールは、人の食物摂取量を増やす可能性があるだけでなく、脂肪の蓄積を促進します。

背中の脂肪が過剰になる原因は何ですか？

過体重または肥満で運動が不足している場合、過剰な背中の脂肪が発生する可能性があります。

研究では、遺伝的要因が脂肪の分布とウエストとヒップの比率に寄与していることも示唆されています。

場合によっては、ストレス、睡眠不足、または体重増加や膨満感を引き起こす特定の薬が原因で、過剰な背中の脂肪ができている可能性があります。

まとめ

食事と運動を通じて全体の体脂肪を減らすことが、背中の脂肪を減らすための最良のアプローチです。

カロリー不足になるような、栄養豊富な食品を使った食事を試してみることもできます。背中のさまざまな筋肉をターゲットにしたエクササイズも、その領域の調子を整えることができます。

睡眠やストレスなどの他の要因も、体組成や体重に影響を与える可能性があるため、考慮することが重要です。