自己催眠について知っておくべきこと

自己催眠の起源は催眠術の実践にあります。人々は通常、ストレスや不眠症を改善したり、喫煙や飲酒などの習慣を断ち切るためにそれを使用します。瞑想と同様、効果を得るには練習が必要なスキルです。

この記事では、自己催眠を医療の観点から探求し、自己催眠とは何か、瞑想との違い、その利点、何が期待できるかを説明します。自己催眠の練習方法のヒントも提供します。

自己催眠とは何ですか？

科学者は、催眠状態を、個人が目覚めているにもかかわらず、直接の環境よりも自分の内なる経験をよりよく認識している状態と定義しています。

これらの内なる経験には、感覚、感情、思考、心的イメージが含まれる場合があります。人々は催眠状態にあるとき、自分の心のイメージの一部が現実であると信じてしまうことがあります。

催眠術は、この心のイメージを開始し、維持するプロセスです。また、催眠術にかかった人に特定のことを想像させる暗示を使用して、この心のイメージを変更することも含まれます。

プロの催眠療法士は、人々に催眠術をかける方法について特別な訓練を受けています。ただし、人によっては自分自身に催眠術をかけることも可能です。これが自己催眠です。

自己催眠のメリット

自己催眠が治療的な役割を果たすことができるという科学的証拠がいくつかあります。

たとえば、2018 年の研究では、緩和ケアにおける自己催眠の使用について調査されました。研究著者らは、催眠療法を受けた人は受けなかった人に比べて痛みや不安の経験が少なかったと報告している。同様に、2021年の研究では、鎌状赤血球症患者の間で自己催眠による同様の鎮痛効果が見られました。

この同じグループの人々も、自己催眠による睡眠改善の恩恵を受けました。 2020年の研究では、更年期を迎える人々の睡眠に対する自己催眠の有効性も調査されました。その結果、自己催眠を使用した人は、使用しなかった人よりも睡眠の質が向上したことがわかりました。

これらの個別の研究と並行して、いくつかのメタ分析では、催眠療法には医学的利点があると結論付けられています。たとえば、2018年のレビューの著者らは、催眠術が睡眠にプラスの効果をもたらすと指摘しているが、このテーマについてさらなる研究も求めている。

不眠症の治療法について詳しく学びましょう。

2016年のレビューでは、催眠術は医療介入中に人々が経験する可能性のある感情的ストレスにも役立つ可能性があると示唆されています。

自己催眠と瞑想

自己催眠は瞑想といくつかの類似点があります。どちらのアクティビティも、注意を内側に向け、リラクゼーションに重点を置くことが含まれます。

研究者の中には、催眠状態を一種の瞑想状態であると考える人もいます。ただし、催眠術は標準的な瞑想実践よりも、情景を想像することに重点を置いています。

瞑想とその実践方法について詳しく学びましょう。

自分に催眠術をかける方法

自己催眠に関して広く受け入れられ、医学的に承認された手順はありません。ただし、自己催眠に関する情報はオンラインで見つけることができます。一般に、このプロセスには次の手順が含まれます。

1.セッティングと快適性

最初のステップは、自己催眠に適した環境を作り出すことです。これは通常、静かで人里離れた場所を見つけ、携帯電話などのテクノロジーによる気を散らすものを取り除くことを意味します。快適な服を着たいと思う人もいるでしょう。

2. 目標を設定する

特定の目標を持って催眠療法セッションに取り組むことが重要です。目標は、ストレスを軽減すること、睡眠の質を向上させること、習慣を断つことなどです。この目標を念頭に置くことで、催眠術を最大限に活用することができます。

3. 集中とリラックス

次に、人は集中とリラックスを伴う状態を見つけなければなりません。

理想的には目の高さにある単一点に、柔らかく、しかし一貫して焦点を合わせることができます。次に、ゆっくりと深く呼吸し、鼻から吸って口から吐くことに集中してリラックスしようとします。

次に、患者はゆっくりと目を閉じることができ、目を開けたままにしておくのがほとんど不可能になるまで目がどんどん重くなっていくのを感じます。

4. 視覚化

次のステップは、幸せで平和な場面を視覚化することです。しばらくこのシーンに留まり、そのさまざまな側面に注意を払うことが重要です。

これが進むにつれて、人は体全体に重さの感覚が広がるのを想像し始めるはずです。

5. 目標を再考する

この時点を過ぎると、個人は自分の目標を思い出し、それを体現する場面を視覚化し始めます。

たとえば、良い睡眠を達成することが目標の場合、安らかに眠りにつく自分を想像することができます。

あるいは、ストレスを軽減することが目的であれば、ストレスの原因となる状況に冷静に対処している自分を想像することもできます。これらのイメージに注意を払いながら、自分の目標を確認することも役立つかもしれません。

6. 催眠状態の終了

目標に向けたイメージを約 5 分間思い浮かべた後、催眠状態を抜け出します。催眠術にかかった人は、呼吸するたびにより多くのエネルギーが体内に入るのを想像しながら、深く呼吸してこれを行います。

また、催眠状態から抜け出すために、5 または 10 からのカウントダウンを使用することもあります。準備ができたと感じたら、ゆっくりと目を開けることができます。

自己催眠中に予想されること

自己催眠中に人が経験する可能性のあることがいくつかあります。まず、リラックスしたり、目標を目指したりする心のイメージから気が散ってしまう可能性があり、それがフラストレーションの感情につながる可能性があります。

第二に、退屈する人もいれば、眠くなる人もいます。自己催眠中に眠ってしまうこともあります。

自己催眠はスキルであることを覚えておくことが重要です。練習すれば、自己催眠術がより上手になることができます。

自己催眠術のヒント

すぐに結果が得られる可能性は低いため、自己催眠を定期的に行う習慣を身につけることが重要です。練習に必要な時間はほんの数分間だけなので、毎日または毎週の日課の一部として組み込むことができます。

瞑想やヨガなど、さまざまなリラクゼーション法を試してみたいと思う人もいるかもしれません。これらのテクニックは、呼吸法、リラクゼーション、個人の目標に向けた取り組みにも焦点を当てているため、個人の自己催眠の実践を補完する可能性があります。

自己催眠テクニックを教えたり、適用するよう促したりできる、誘導型自己催眠を求める人もいます。 YouTube にはガイド付きセッションが多数存在し、多数のオーディオブックが利用可能です。

専門家の助けを求める

自己催眠を学ぶのが難しいと感じる人は、代わりに訓練を受けた催眠療法士に専門的な助けを求めることを検討したいと思うかもしれません。

アメリカ心理学会には、評判の良い催眠療法士の役立つディレクトリがあります。

まとめ

自己催眠では、人がリラクゼーション方法と視覚化を使用して催眠状態に入ります。

催眠術と自己催眠術がストレスや不眠症などの特定の状態や症状を効果的に治療できるという証拠がいくつかあります。ただし、その有効性を評価するにはさらなる研究が必要です。

自己催眠を試してみたい人は、自宅で実践してみるか、専門の催眠療法士の助けを求めることができます。