足首の捻挫を早く治すためのヒント

足首の捻挫は、特にスポーツをする人によく見られる怪我です。

足首の捻挫は、足首の 1 つまたは複数の靭帯の損傷です。軽度の捻挫では、靭帯が過度に伸びて炎症を起こす可能性がありますが、重度の捻挫では靭帯が完全に断裂する可能性があります。

以下では、足首の捻挫後に何をすべきかを見てみましょう。応急処置と回復をサポートする長期的な方法について説明します。

応急処置

足首を捻挫したと思われる人は応急処置を受ける必要があります。

骨折やその他の怪我のリスクが高まるため、足首に体重をかけないようにしてください。足首を高くしてむくみを軽減し、快適な姿勢で座ります。

イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬 ( NSAID ) も腫れや痛みの軽減に役立ちます。

可能であれば、一時的な装具や包帯を着用して関節をサポートし、動かないようにしてください。

松葉杖があれば、足首を休めながらバランスと可動性を高めることができると感じる人もいます。

症状だけから足関節捻挫を診断することは困難です。このため、医師の診察を受ける必要があります。

ほとんどの家庭医や救急診療所の医師は、足首の捻挫をすぐに診断できます。怪我が非常に深刻な場合は、整形外科医または足と足首の外科医に紹介する場合があります。

治癒を助けるヒント

以下の在宅ケア方法は、さらなる怪我の防止に役立ちながら、より早い回復をサポートする可能性があります。

米

RICE は、レスト、アイス、コンプレッション、エレベーションの頭字語です。医師は、怪我後の数日間の腫れや炎症を軽減するために、これらの方法を推奨することがよくあります。

休む

足首を休めることが治癒の鍵であり、装具を着用すると損傷部位を安定させるのに役立ちます。スポーツやその他の活動にすぐに戻ろうとすると、別の怪我をするリスクが高まります。

氷

アイスパックを使用すると、傷口への血流が減少し、痛みや腫れが軽減されることがあります。

米国家庭医学会は、捻挫にアイスパックを一度に 10 ～ 20 分間当てることを推奨しています。パックをタオルで包んでから肌に当てます。

しかし、全米アスレティックトレーナーズ協会は、2013年に怪我に対する氷の使用に関する証拠を調査した。彼らは、一般的に医師は氷を当てることを推奨しているが、その有効性を裏付ける証拠は限られていることが判明した。

氷で症状を軽減できない場合は、代わりに他の治療法を使用してください。

圧縮

圧迫により損傷した関節が安定し、腫れが軽減される可能性があります。

負傷した足首に包帯を巻いてみてください。包帯はぴったりと巻く必要がありますが、皮膚に食い込んだり、痛みを感じたり、しびれを引き起こしたりするほどきつく締めすぎないでください。

標高

捻挫した足首を高くすると、関節内の体液の蓄積が減少します。これにより腫れが軽減され、痛みの軽減にも役立ちます。

足と足首を心臓より高い高さの枕の上に置いて寝てみてください。座ったり休んだりするときは、枕やフットレストを使用して足と足首を高く保ちます。

熱

熱により損傷への血流が増加し、治癒が早まります。また、固まった筋肉を緩め、痛みや緊張を和らげるのに役立つと感じる人もいます。

ただし、足首がまだ腫れている間は温めないでください。炎症が悪化して治癒が遅くなる可能性があります。

腫れが引いたら、一度に 15 ～ 20 分間温湿布を当ててみてください。

温熱と氷嚢を交互に繰り返すと症状が楽になる人もいます。怪我の直後ではなく、腫れが引いてからこれを試してください。

ストレッチ

足首を負傷すると、近くの筋肉やその他の構造が損傷する危険があります。これは、組織が不使用により弱くなっている場合に特に起こりやすくなります。

ストレッチは筋肉を強く、柔軟に保ちます。また、その領域への血液循環が促進され、足首の治癒が早くなる可能性があります。

毎日少なくとも 3 回、足首を全方向に動かし、ゆっくりとストレッチします。足を前方に曲げてから後方に曲げたり、時計回りに回転させてから反時計回りに回転させてみてください。

ただし、足首を伸ばしすぎたり、痛みを伴う方向に動かしたりしないことが重要です。

ウォーキング

足首の捻挫直後の痛みや腫れはひどい場合があります。これにより、関節に体重をかけることができなくなります。

腫れが引くと、歩くことで治癒が促進されます。まずは家の中で短い距離を歩くことから始めましょう。その後、足首が治り始めたら、徐々に距離を伸ばしていきます。

しかし、歩く際には、関節に過剰な体重がかからないように、負傷した足首を通常とは異なる位置に保持したり、体をひねったりする必要がある場合があります。この場合は、1 ～ 2 日待ってからもう一度試してください。

エクササイズ

運動すると、その部分の筋肉の衰えを防ぎながら、筋力とバランスを回復できます。これにより、別の捻挫のリスクを軽減できます。

腫れが引いて歩きやすくなったら、足首の運動を始めてみるのも良いかもしれません。

次のエクササイズを 10 ～ 15 分間、1 日おきに実行してみてください。

• 低いステップで、かかとを後ろに下げて端から立ちます。かかとを少し下げ、その位置を数秒間保持します。次に、かかとをつま先より上に上げます。
• 片足で 30 ～ 60 秒間バランスを取り、その後左右を入れ替えて、両方の関節の強度を均等に高めます。
• 伸縮性のあるエクササイズバンドを足の下でループ状にして、穏やかな抵抗を与えます。足首を時計回りに動かし、次に反時計回りに動かします。
• 片足でバランスをとり、次にもう一方の足でバランスを取りながらキャッチボールをします。

マッサージ

マッサージは、捻挫した部分への血流を促進しながら、痛みを和らげるのに役立ちます。

怪我が特にひどい場合、または痛みを伴う場合は、資格のあるマッサージ療法士にアドバイスを求める必要があります。

軽度の怪我の場合は、自宅で優しいマッサージを試すことができます。足の裏とかかとをマッサージすると症状が楽になるという人もいます。足首の周りやそのすぐ上をマッサージすることを好む人もいます。

痛みを引き起こしたり、症状を悪化させたりする場合は、その部位のマッサージを中止する必要があります。

理学療法

理学療法は、重度の捻挫後に長期にわたる痛みを経験している人や、同様の怪我の病歴を持つ人に特に有益です。

理学療法士は患者の足首の検査を行い、痛みの原因となり、怪我のリスクを高める可能性のある筋肉の弱さやその他の問題を特定します。

また、スポーツを含むその人のライフスタイルについても質問されます。

理学療法士はこの情報を使用して、治癒を促進し、痛みを軽減するカスタマイズされた運動計画を作成します。

医師の診察を受ける時期

よく言われる通説によると、捻挫の治療には医師は何もできないそうです。確かに、捻挫は通常ギプスを必要とせず、自然に治ることが多いです。

しかし、米国足・足首外科医協会は、捻挫の疑いがある人には医師の診察を受けることを推奨しています。誤って治療が必要な別の怪我を負っている場合もあれば、骨折などの追加の怪我を負っている場合もありますが、これはよくあることです。

また、医師は捻挫の重症度を評価することもできます。特に重度の捻挫では、手術、 理学療法、その他の長期にわたる治療が必要になる場合があります。治療が遅れると社会復帰が遅れる可能性があります。

痛みが軽く、自宅での治療を希望する場合は、1 ～ 2 日待つことができます。腫れが引かない場合や痛みが悪化する場合は医師の診察を受ける必要があります。

まとめ

捻挫はよく起こりますが、通常は自然に治ります。ただし、靱帯が完全に切断される重度の捻挫の場合は、治癒に数か月かかり、場合によっては手術が必要になる場合もあります。

足首の捻挫の痛みを無視したり、医師には何もできることがないと考えたりしないでください。迅速な治療により回復が早まり、慢性または二次的な損傷のリスクが軽減されます。