どうすればパニック発作を止めることができますか?

パニック発作を常に予測できるわけではありませんが、パニック発作が起こったときにどうするかを計画しておくと、自分をコントロールできていると感じやすくなり、パニック発作を管理しやすくなります。

この記事では、パニック発作を止める方法、不安を軽減する一般的な方法、他の人がパニック発作を起こしているときの助け方について説明します。

パニック発作を止める13の方法

パニック発作は、次のような身体的および精神的な症状を引き起こす可能性があります。

• 発汗
• 速い呼吸
• 鼓動が高鳴る
• 恐怖と不安の感情
• 激しく反復的な心配
• 差し迫った破滅の感覚

以下は、パニック発作のコントロールを取り戻し、症状を軽減するために使用できる 13 の方法です。

1. いつかは過ぎてしまうということを忘れないでください

パニック発作が起きたときは、たとえその時どんなに当惑していても、これらの感情はやがて過ぎ去り、身体に害を及ぼすことはないということを覚えておくと役立ちます。

これは短期間の集中的な不安であり、すぐに終わることを認識してください。

パニック発作は発症から10分以内にピークに達し、その後症状が治まり始めます。

2. 深呼吸をする

深呼吸は、不安障害やパニック発作のある人に効果があります。

パニック発作が起こると、呼吸が速くなり、胸が締め付けられるような圧迫感が生じ、呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと、不安や緊張感が悪化する可能性があります。

代わりに、ゆっくりと深く呼吸し、それぞれの呼吸に集中してください。腹部から深く呼吸し、吸うときも吐くときも 4 つ数えながら、ゆっくりと着実に肺を満たします。

4-7-8 呼吸法を試すこともできます。これには以下が含まれます。

• 4秒かけて息を吸います
• 7秒間息を止める
• 8秒かけてゆっくりと息を吐きます

3. ラベンダーの香りを嗅ぐ

2019年の小規模な研究では、ラベンダーオイルを吸入すると、術前に歯科不安を抱えている人の血圧レベルが低下したことがわかりました。

2019年のレビューの研究では、ラベンダーオイルの吸入および経口投与が不安の軽減に役立つ可能性があることが示唆されています。

オイルを鼻の下に当てて優しく吸い込んだり、ハンカチに少量を軽くたたきつけて匂いを嗅いだりすることができます。ラベンダーの香りが嫌いな人は、ベルガモット オレンジ、カモミール、レモンなどの別のエッセンシャル オイルに置き換えてみてください。

4. 静かな場所を見つける

特定の光景や音によってパニック発作が激化することに気づく人もいます。可能であれば、より静かな場所を探すようにしてください。これは、混雑した部屋から出たり、近くの壁にもたれかかったりすることを意味する可能性があります。

静かな場所に座ると精神的なスペースが生まれ、呼吸やその他の対処法に集中しやすくなる可能性があります。

5. オブジェクトに焦点を合わせる

苦痛な思考、感情、記憶に圧倒されたとき、周囲の物理的な何かに集中すると、グラウンディングするのに役立ちます。

1つの刺激に集中すると、他の刺激が軽減されます。人はその品物を見ながら、どんな感じか、誰が作ったのか、その形について考えたくなるかもしれません。このテクニックは、パニック発作の症状を軽減するのに役立ちます。

パニック発作を繰り返す人は、パニック発作をグラウンディングするために、特定の見慣れた物体を持ち歩くことができます。これは、滑らかな石、貝殻、小さなおもちゃ、ヘアクリップなどです。

このようなグラウンディング技術は、パニック発作、不安、トラウマに対処する人々に役立ちます。他の接地技術としては、次のようなものがあります。

• 安全な場所を視覚化する
• 音楽を聴いたり、近くの音に集中したりする
• 感覚に焦点を当てる

6. 5-4-3-2-1方式

パニック発作は、人を現実から切り離したように感じさせることがあります。不安の強さが他の感覚を追い越してしまう可能性があるからです。

5-4-3-2-1 メソッドはグラウンディング技術であり、マインドフルネスの一種です。それは、人の集中力をストレスの原因からそらすのに役立ちます。

この方法を使用すると、次の各手順をゆっくりと徹底的に実行できます。

• 5 つの別々のオブジェクトを見てください。それぞれについて少しの間考えてください。
• 4 つの異なる音を聞いてください。それらがどこから来たのか、何が違うのかを考えてみましょう。
• 3 つの物体に触れて、その質感、温度、用途を考えてみましょう。
• 2 つの異なる匂いを識別します。これは、コーヒー、石鹸の匂い、または衣服に付いた洗濯洗剤の匂いである可能性があります。
• 味わえるものを 1 つ挙げてください。口の中の味に注目するか、キャンディーを味わってみてください。

7. マントラを繰り返す

マントラとは、集中力を高め、力を与える言葉、フレーズ、または音です。心の中でマントラを繰り返すことは、不安、ストレス、パニックの感情を軽減するのに役立ちます。

マントラは安心感を与えるという形をとることもあれば、「これもきっと過ぎ去ります」というような単純なものである場合もあります。人によっては、よりスピリチュアルな意味をもつかもしれません。

マントラを静かに繰り返すことに集中すると、身体の反応が遅くなり、呼吸を整え、筋肉をリラックスできるようになります。

8. ウォーキングや軽い運動をする

ウォーキングはストレスの多い環境から人を解放します。また、ウォーキングのリズムは呼吸を整えるのにも役立ちます。

動き回るとエンドルフィンと呼ばれるホルモンが放出され、体をリラックスさせ、気分を改善します。定期的な運動を行うと、時間の経過とともに不安が軽減され、パニック発作の回数や重症度の軽減につながる可能性があります。

運動の利点について詳しく学びましょう。

9. 筋弛緩法を試す

パニック発作のもう 1 つの症状は筋肉の緊張です。筋肉を弛緩させるテクニックを練習すると、発作を抑えることができる場合があります。体がリラックスしていると心が感じられると、呼吸が速くなるなどの他の症状も軽減される可能性があります。

漸進的筋弛緩法と呼ばれるテクニックは、不安やパニック発作に対処するための効果的な方法としてよく知られています。

これには、さまざまな筋肉を緊張させてから弛緩させることが順番に含まれます。これは次の方法で行うことができます。

1. 5秒間緊張を保ちます。
2. 「リラックスしてください」と言いながら筋肉をほぐします。
3. 次の筋肉に進む前に、筋肉を 10 秒間リラックスさせます。

10. 幸せな場所を思い描く

人にとって幸せな場所とは、リラックスし、安全で、穏やかに感じる場所でなければなりません。具体的な場所は人それぞれ異なります。

発作が始まったら、目を閉じてその場所にいるところを想像すると効果的です。そこがどれほど穏やかであるか考えてみましょう。人々はまた、素足が冷たい土、熱い砂、または柔らかい敷物に触れているところを想像することもできます。

11. 処方された薬をすべて服用する

パニック発作の重症度に応じて、医師は「必要に応じて使用する」薬を処方することがあります。これらの薬は通常、すぐに効果を発揮します。

ベンゾジアゼピンやベータ遮断薬を含むものもあります。プロプラノロール(インデラル) は、鼓動を遅くし、血圧を下げるベータ遮断薬です。

医師がパニック発作に対して一般的に処方するベンゾジアゼピンには、ジアゼパム(バリウム) とアルプラゾラム (ザナックス) があります。

ただし、これらの薬は習慣性が強いため、医師の処方どおりに使用する必要があります。オピオイドやアルコールと一緒に摂取すると、生命を脅かす副作用が生じる可能性があります。

医師は選択的セロトニン再取り込み阻害剤 (SSRI) を処方することもあります。これはパニック発作の発生を防ぐのに役立ちます。

12. 誰かに伝える

職場や社交空間など、同じ環境でパニック発作が頻繁に発生する場合は、誰かに知らせ、再発した場合にどのようなサポートを提供できるかを知らせることが役立つ場合があります。

公共の場で攻撃が起こった場合は、他の人に伝えることが助けになります。静かな場所を見つけて、他の人が押し寄せるのを防ぐことができるかもしれません。

13. トリガーを学ぶ

特定のことが繰り返しパニック発作を引き起こす可能性があります。パニック発作の引き金を管理または回避する方法を学ぶことで、パニック発作の頻度と強度を軽減できる可能性があります。

潜在的なトリガーとしては次のものが考えられます。

• 密閉空間
• 群衆
• お金の問題
• 人前で話す
• 引数

しかし、特定のきっかけがなくても、予期せぬタイミングでパニック発作を起こす人もいます。

不安を軽減する効果的な方法

以下の戦略は、一般的な不安レベルを下げ、パニック発作を防ぐのに役立ちます。

• 呼吸練習：パニック発作以外の一般的なリラックス方法として、ゆっくりとした深い呼吸の練習を学ぶと、発作中に深い呼吸を練習するのが簡単になります。
• 瞑想:定期的な瞑想は、ストレスを軽減し、平穏を促進し、呼吸を整えるのに役立ちます。
• 信頼できる友人と話す:社会的サポートは不安を和らげ、孤独感を軽減します。
• 定期的に運動する:これにより、睡眠が改善され、緊張が軽減され、幸福感とリラックス感をもたらすエンドルフィンが生成されます。
• 会話療法:不安やパニックが日常的に生活に影響を及ぼしている場合、メンタルヘルスの専門家がサポート、安心感、アドバイスを提供できます。セラピーは、人々が不安の原因を発見し、効果的な対処方法を開発するのに役立ちます。
• 認知行動療法 (CBT): CBT は人々にストレスを軽減し、恐ろしい状況に対する耐性を高めるツールを提供します。パニック発作の効果的な治療法となる可能性があります。
• ライフスタイルの変更:適切な水分補給、健康的でバランスの取れた食事の実施、アルコール、喫煙、カフェインの回避または削減などの対策は、不安を軽減するのに役立つ可能性があります。

2022年の一部の研究では、ラベンダー、バレリアン、レモンバーム、カバエキスなどの特定の植物が不安症状の改善に役立つ可能性があることが示唆されています。ただし、これらの主張の多くを裏付けるにはさらなる研究が必要です。

人々は医療専門家に相談して、自分にとって最適な個別の治療計画を立てることができます。

不安を自然に軽減する方法について詳しく学びましょう。

他の人がパニック発作を起こしたときに何をすべきか

他の人がパニック発作を起こしている場合は、上記のいくつかの方法で話すことができます。たとえば、安らぎの場所を見つけられるように手助けし、ゆっくりと深呼吸するよう促し、近くのものに集中するよう促します。

その人を知らない場合は、自己紹介をして、助けが必要かどうか尋ねてください。以前にパニック発作を起こしたことがあるかどうか、もしそうであれば、コントロールを取り戻すのに何が役立つか尋ねます。

他の人がパニック発作を起こしている場合は、次のヒントを試すこともできます。

• 冷静さを保つと、もう少しリラックスできるかもしれません。
• 近くの静かな場所に移動することを提案し、その場所を見つけるのを手伝ってください。
• パニック発作は必ず終わることを本人に思い出させます。
• ポジティブで偏見を持たずにいること。否定的なステートメントを検証することは避けてください。
• 穏やかでフレンドリーな会話を始めて、相手の気をそらし、安心感を与えます。
• 落ち着くように、または何も心配する必要はありませんと言うようなアプローチは、彼らの感情を低下させるので避けてください。
• 彼らと一緒にいます。彼らが一人になる必要があると感じた場合は、彼らが見えるようにしてください。

パニック発作を起こしている人を助ける方法をもっと学びましょう。

助けを求めるべきとき

パニック発作は恐怖を感じたり、方向感覚を失ったりすることがあります。パニック発作を心配している人は、医師にさらなる助けを求めることができます。医師は短期的な対処法と長期的な治療選択肢について説明します。

再発するまたは重度のパニック発作は、パニック障害の症状である可能性があります。この症状は毎年米国の 2 ～ 3% の人々に影響を及ぼします。

パニック発作が発生した場合は、医療専門家に相談するとよいでしょう。

• 予期せぬことが繰り返される
• 日常生活に支障をきたす
• 家庭での対処法では合格も改善もしない

パニック発作の症状は心臓発作の症状に似ている場合があります。これらには、胸痛、不安、発汗などが含まれます。心臓発作や脳卒中の疑いがある場合は、直ちに医師の診察が必要です。

まとめ

パニック発作を予測することは必ずしも可能ではありませんが、パニック発作が起こったときの計画を立てておくと、よりコントロールできていると感じることができます。

これを行う方法には、静かな場所を見つけたり、深呼吸法やグラウンディング技術を実践したりすることが含まれます。

また、より健康的なライフスタイルを選択したり、治療を試したり、日常生活での不安に対処する方法を学ぶなど、パニック発作の発生や頻度を減らすための長期的な戦略を採用することもできます。