どの運動が最も多くのカロリーを消費しますか?

その結果、心拍数を上げ、多くの筋肉群を使用する難しいトレーニングはより多くのカロリーを消費し、より多くの脂肪を落とすのに役立ちます。

一部の研究では、集中的な活動とそれほど強度の低い活動を組み合わせた高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、ランニングなどの従来の運動よりも多くのカロリーを消費することが示唆されています。

縄跳び、ランニング、サイクリングなど、心拍数を高める他の運動でもカロリーを消費できます。

人が消費するカロリー数は体重やフィットネスレベルなどのさまざまな要因によって異なりますが、次のエクササイズが最も多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

ランニング

ランニング、特に高強度での継続的なランニングは、最も強度の高い運動の 1 つであり、他のルーチンよりも多くのカロリーを消費します。

体重 160 ポンドの人が時速 6 マイル (mph) で走ると、30 分または 3 マイルで 364 カロリーを消費できます。より速く走ったり、短距離走とジョギングを交互に行うと、消費カロリーがさらに増加する可能性があります。

縄跳び

縄跳びはランニングと同様の運動効果をもたらすと同時に、バランスと調整力も養います。

体重160ポンドの人は、30分間の縄跳びで約291カロリーを消費できます。

退屈を防ぐために、トレーニング中に片足でジャンプしたり、速度を緩めたり速くしたりして、速度とスタイルを変更してみることができます。音楽に合わせて運動してみるのも効果的です。

水泳

水泳は強度の高いアクティビティですが、ランニングや縄跳びなどのアクティビティよりも関節に負担がかかりません。暑さや汗をかくのが苦手な人にも快適かもしれません。

体重 160 ポンドの人が 30 分間泳ぐと、約 218 カロリーを消費します。

カロリー消費を最大化するには、速く泳ぐ必要があります。ゆっくり泳ぐと消費カロリーははるかに少なくなります。

自転車

平坦な私道をゆっくり走るだけではカロリーはあまり消費されませんが、エアロバイクや屋外の丘を移動しながら激しいサイクリングをすると、下半身が強化され、多くのカロリーを消費できます。

体重 160 ポンドの人は、屋外で時速 12 ～ 14 マイルで 30 分間サイクリングすると、291 カロリーを消費できます。

丘を含む挑戦的なサイクリングトレイルを選択することで、日課の強度を高めることができます。

高強度インターバルトレーニング (HIIT)

HIITは、激しい有酸素運動と低強度の運動または無酸素運動を組み合わせて使用​​します。その結果、より多くのカロリーを消費するのに役立つ可能性があります。

一部の研究では、インターバルトレーニングはトレーニング終了後も高い代謝を維持することでカロリーを燃焼し続けることを示唆しています。

HIIT はまた、体の酸素要求量を増加させ、より多くのカロリーを消費します。インターバルトレーニングは、ほぼあらゆるエクササイズに組み込むことが可能です。

次のことを試すことができます。

• 通常のトレーニングを行いますが、最大限の能力を発揮する短時間の運動を組み込んでください。たとえば、ジョギングの場合は、3 分ごとに 30 ～ 60 秒間全力疾走します。
• 有酸素運動にウェイトトレーニングを加えます。たとえば、数分ごとにエアロバイクから 1 分間休憩し、スクワットやウェイトリフティングを行います。
• できるだけ速くプールを一周泳ぎ、その後ゆっくりとしたペースで泳いで戻ります。 10〜15回繰り返します。

カロリー燃焼に影響を与える要因

人によってカロリーの消費率は異なります。この速度には、次のようないくつかの要因が影響します。

• 体重:体重が重いほど、体はより多くのエネルギーを必要とします。その結果、体重が軽い人が同じルーチンを行うよりも多くのカロリーを消費します。
• 運動の強度:運動の強度が高ければ高いほど、より多くのカロリーが消費されます。最も激しい活動では、人の心拍数が上昇し、話すことが困難または不可能になります。
• 運動時間: 運動時間が長いほど、より多くのカロリーを消費します。 30 秒間のスプリントはより強度が高いかもしれませんが、低強度の継続的な 30 分間のトレーニングよりも消費カロリーは少なくなります。
• 筋肉量:筋肉は維持するために脂肪よりも多くのエネルギーを必要とするため、より多くのカロリーを消費します。このため、人は筋肉を増やすと、たとえ休んでいるときでも、より多くのカロリーを消費します。

自宅で運動する

最も効果的なエクササイズの一部を自宅用に変更するのは簡単です。自宅で有酸素運動を行うためにトレッドミルやエアロバイクに投資する人もいます。

オンラインの運動クラスに参加したり、運動アプリを使用したりする人もいます。

米国運動評議会は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた、自宅で行える高強度のルーチンを提供しています。

自宅にジムの器具を利用できない人は、自分の体重を利用して筋力トレーニングを行ったり、重い本などの家庭用品をウェイトの代わりに使用したりできます。

自宅でアクティブに過ごす方法について詳しくは、こちらをご覧ください。

はじめる

熟練したアスリートは通常、多くの準備やサポートなしで新しい運動プログラムを開始できます。

しかし、体重を減らしたり、フィットネスの向上を目指している人の多くは、経験豊富なアスリートではありません。これらのヒントは次の場合に役立ちます。

• まずは医療提供者に相談してください。彼らは、運動の最適な頻度と強度についてのアドバイスを提供し、賢明な制限を提案してくれるでしょう。
• 怪我や健康歴に合わせて運動を調整する:たとえば、日常的に行っている運動で膝が痛む場合は、別の種類の運動に変更します。
• 小さなことから始めましょう:低強度の運動を短時間でバーストすることから始めます。時間をかけてフィットネスを構築し、より困難なワークアウトに進むことが目的です。時間の経過とともに強度を着実に高めます。
• 運動をしないよりも運動を優先する:最初は 30 分間のジョギングはできないかもしれませんが、5 分間でも違いはあります。何もしないことに比べれば、どんな運動でも始めるのは良いことです。

まとめ

一部のワークアウトは他のワークアウトよりも明らかに多くのカロリーを消費しますが、最もカロリー消費の高いワークアウトが常に最良の選択であるとは限りません。

運動習慣を最大限に活用するには、自分がやりたいこと、そして何週間も何ヶ月も 20 ～ 30 分間続けられることを見つける必要があります。

個人の能力や怪我の履歴に適したトレーニングから始めることも重要です。たとえば、膝に問題がある人は走ることができないかもしれませんし、運動に慣れていない人は激しい運動をしなければならないかもしれません。

医師は安全な習慣を選択するのを手伝ってくれますし、理学療法士やパーソナルトレーナーは特定の運動を推奨してくれるかもしれません。