どの食品が授乳に役立ちますか?

授乳を助ける最適な食品のいくつかと、母乳の安定した流れを促進するためのその他のヒントを読んでください。

授乳を促進する食品に関する研究はほとんどありません。ただし、以下の場合は母乳の生成を促進する可能性があります。

オートミール

逸話によると、オートミールは母乳の分泌を促進するのに最適な食品の 1 つです。また、授乳中の女性や赤ちゃんにとって重要な栄養素の優れた供給源でもあります。

これらの栄養素には次のものが含まれます。

• ファイバ
• 鉄
• マグネシウム
• 亜鉛

ウィスコンシン大学家庭医学・地域保健学部によると、オートミールに含まれる鉄分の多さが、授乳中の女性に人気がある理由の説明になる可能性があるという。鉄分濃度が低いと、母乳の供給量が減少する可能性があります。

オーツ麦は多用途で調理も簡単なので、食事の選択肢としても最適です。

ビール酵母

ビール酵母は、メーカーがビールやパンを作るために使用する菌類です。

また、プロバイオティクスとして働き、腸の健康を促進するため、それを摂取する人もいます。

酵母には以下の栄養素も豊富に含まれています。

• タンパク質
• ビタミンB群
• 鉄
• 微量ミネラル

ビール酵母は乳汁分泌促進物質であり、授乳を促進する物質であると多くの人が言います。

ビール酵母は通常、授乳中に摂取しても安全です。ただし、授乳に対するその影響を完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

フェヌグリークの種子

フェヌグリーク種子は多くのアジアのレシピで定番です。これらは母乳の供給を促進するための一般的な治療法でもあります。

2011 年の古い研究結果では、1 日 3 杯のフェヌグリーク茶を飲むと、 プラセボと比較して母乳分泌量が大幅に増加することが示唆されています。ただし、すべての研究がこの発見を支持しているわけではありません。

国立補完統合医療センター (NCCIH) によると、フェヌグリークは以下を引き起こす可能性があります。

• 下痢
• 喘息の症状の悪化
• 母乳、尿、汗により「メープルのような」香りが発生します

NCCIHはまた、子宮収縮に影響を与える可能性があるため、妊娠中にフェヌグリークを摂取しないように女性にアドバイスしています。彼らは、授乳中にフェヌグリークを摂取するリスクについての研究が不足していると警告している。

ニンニク

ニンニクを食べたり、ニンニクのサプリメントを摂取したりすると、一部の女性の授乳が促進される可能性があります。その有効性を示す研究は存在しませんが、インドではニンニクをガラクトーグとして使用する人もいます。

ただし、ニンニクを過剰に摂取すると母乳に臭いが付く可能性があります。赤ちゃんによってはこれを嫌がるため、授乳時間が短くなる場合があります。

フェンネルシード

フェンネルシードは、母乳量を増やすために市販されているお茶やサプリメントの一般的な成分です。ガスや膨満感を和らげるためにフェンネルシードを使用する人もいます。

いくつかの研究では、授乳中にフェンネルを摂取すると、母乳の量と脂肪分が増加し、赤ちゃんの体重増加につながる可能性があると報告されています。

タンパク質が豊富な食品

タンパク質は母乳の生成に不可欠であり、女性から赤ちゃんに渡されて栄養を与え、成長をサポートします。

このため、授乳中の女性は 1 日あたりさらに 25 グラムのタンパク質が必要です。

牛乳を安定して供給するには、タンパク質が豊富な食品を毎日たくさん食べることが不可欠です。

優れたタンパク質源には次のものがあります。

• 赤身の肉
• 卵
• 豆とレンズ豆
• 豆腐
• ナッツと種子

魚も強力なタンパク質源です。しかし、米国食品医薬品局（FDA）は、妊娠中および授乳中の女性に対し、高レベルの水銀を含む魚を避けるよう勧告しています。

水銀濃度が最も高いものには次のようなものがあります。

• サメ
• メカジキ
• キングサバ
• アマダイ
• メバチマグロ
• オレンジラフィー
• カジキ

緑黄色野菜

ウィスコンシン大学の家庭医学・地域保健学部によると、葉物野菜を含む多くの果物や野菜が授乳の促進に役立つ可能性があります。

緑黄色野菜の例は次のとおりです。

• ビート野菜
• タンポポの葉
• ケール
• パセリ
• ほうれん草
• クレソン

授乳中にさまざまな野菜を食べることは、女性と赤ちゃんにとって他の利点もあります。いくつかの研究によると、母乳で育てられた赤ちゃんが成長するにつれて、より多くの果物や野菜を食べるようになる可能性があります。

変化に富んだ食事は、次のような妊娠中や授乳中の一般的な栄養素欠乏症の予防にも役立ちます。

• マグネシウム
• ビタミンB-6
• 葉酸
• カルシウム

これらのビタミンやミネラルは、緑黄色野菜にさまざまな量で含まれています。

アルファルファもやし

アルファルファはエンドウ豆の一種です。人々は発芽アルファルファをサラダやその他の食事、お茶、栄養補助食品として摂取します。アルファルファは授乳にささやかな利点をもたらす可能性があります。

アルファルファを乳汁分泌促進剤として使用することを支持する臨床試験はありませんが、アルファルファが母乳生産の促進に役立つと報告する女性もいます。アルファルファは、授乳茶やサプリメントの成分としてよく使用されます。

ゴマ

メキシコでは、授乳中の女性の中には、乳量を増やすためにゴマ粒ケーキを食べる人もいます。これらの種子にはカルシウムが豊富に含まれているため、母乳に対する影響の一部が説明される可能性があります。

カルシウムの摂取は、女性と赤ちゃんの骨の健康のために、妊娠中および授乳中に特に重要です。授乳中にミネラルの摂取が少なすぎると、カルシウム含有量の低い牛乳が生成される可能性があります。

授乳中の成人の場合、1 日あたりのカルシウムの推奨摂取量は 1,000 ミリグラムです。わずか大さじ 3 杯のごまで、この量の 25 パーセント以上が得られます。

避けるべき食品

多くの女性は、授乳中に食べ物を避ける必要はないと感じています。特定の食べ物や飲み物が母乳の分泌を減らしたり、赤ちゃんがぐずったりする原因になると報告する人もいます。

一般的に問題を引き起こす食品には次のようなものがあります。

• コーヒー、紅茶、チョコレートなどのカフェインを含む製品
• 乳製品
• パセリ、ペパーミント、タイムなどのハーブ
• シナモンやチリなどのスパイス
• 柑橘類、キウイ、プルーン、パイナップルなどの果物
• タマネギ、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのガスの原因となる野菜

ただし、女性と乳児はそれぞれ異なります。日記をつけてパターンを探すと、問題のある食品を特定するのに役立ちます。

レシピのご提案

次のレシピは、母乳の供給量と質を高めるのに役立ちます。

• オートミール授乳クッキー。これらのクッキーにはおいしいおやつであるだけでなく、オーツ麦、ビール酵母、卵など、授乳を促進する可能性のあるいくつかの食品が含まれています。
• オートミールとバナナの授乳スムージー。ビール酵母とピーナッツバターも含まれているこのスムージーは、繊維とタンパク質が豊富で、健康的な消化と持続的なエネルギーをサポートします。
• 授乳期のお茶。この授乳茶にはフェンネルとフェヌグリークだけが含まれており、乳の生産を促進し、膨満感を軽減する可能性があります。
• 授乳中のオートミール。この簡単な料理は、乳児の食事の間の簡単で健康的なスナックとして、事前に準備できます。
• ケールとレンズ豆のスープ。葉物野菜と脂肪分の少ないタンパク質を組み合わせたこの温まるスープは、授乳中の女性にとって冷凍庫に優しい選択肢です。

健康的な授乳のためのその他のヒント

食事の選択は授乳をサポートしますが、母乳の供給を増やす方法は他にもたくさんあります。これらには次のものが含まれます。

• 出産後すぐに授乳する
• 乳児の要求に応じて頻繁に授乳する
• 授乳後に母乳の供給を維持するために搾乳する
• 水やジュースで水分を補給する
• 十分な休息をとる
• 瞑想や運動を通じてストレスを軽減する
• ぴったりフィットした授乳ブラを着用している
• アルコールとニコチンを避ける
• 赤ちゃんのラッチが効果的であることを確認する
• 看護上の問題が発生した場合、授乳コンサルタントから迅速な支援を受けることができます。
• 薬によっては母乳の分泌が減少する可能性があるため、医師と相談すること

まとめ

母乳育児が早期に終了する場合、最も一般的に報告される理由は、母乳の分泌が少ないという認識です。

多くの場合、女性は食事とライフスタイルの変更を組み合わせることで母乳の供給を増やすことができます。

たとえば、緑黄色野菜、タンパク質が豊富な食品、特定のハーブや種子をより多く食べると、健康な授乳が促進される可能性があります。また、さまざまな栄養価の高い食品を摂取することは、女性と赤ちゃんにとって他の利点もあります。

母乳の供給や質について懸念がある授乳中の女性は、医師、助産師、または授乳コンサルタントに相談してください。