インゲンについて知っておくべきことすべて

豆農家は、豆が成熟する前にまださやに入っている間に生豆を収穫します。

これは、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの 1 つです。

栄養

あらゆる種類の果物や野菜を摂取すると、多くの有害な健康状態のリスクを軽減できます。

多くの研究は、食事にインゲンなどの植物性食品を多く取り入れると、 肥満、糖尿病、 心臓病、および全体的な死亡率のリスクが低下することを示唆しています。

果物や野菜を摂取すると、健康的な顔色、エネルギーの増加、全体的な体重の減少も促進されます。

米国農務省 (USDA) 全国栄養データベースによると、缶詰スナップビーンズの標準カップ 1 杯 (約 150 グラム) には次のものが含まれています。

• 28 カロリー
• 脂肪0.55グラム(g)
• 炭水化物5.66 g
• 食物繊維 2.6g
• 砂糖 1.94g
• タンパク質 1.42 g

栄養素に関しては、以下のものが含まれています。

• カルシウム17 ミリグラム (mg)
• 鉄分 1.2mg
• マグネシウム18mg
• リン 30mg
• カリウム130mg
• ビタミンA 24マイクログラム（mcg）
• ビタミンK 52.5μg
• 葉酸32μg

ただし、水気を切ったスナップビーンズ缶詰 1 カップには 362 マイクログラムのナトリウムも含まれています。消費者は缶詰の豆を使用する前にすすぐ必要があります。最高の栄養源と最低の塩分を得るには、調理用に生または冷凍のインゲンを選択してください。

インゲン豆には、葉酸、チアミン、リボフラビン、鉄、マグネシウム、カリウムも含まれています。

利点

提供される栄養素は、多くの健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。

癌

緑豆にはクロロフィルが豊富に含まれています。

これにより、肉を高温で焼いたときに生成される複素環アミンの発がん性の影響をブロックできる可能性があります。グリルした食べ物が焦げることを好む人は、リスクを減らすために緑の野菜と組み合わせる必要があります。

豊饒と妊娠

ハーバード大学医学部によると、出産適齢期の女性にとって、ほうれん草、豆、 カボチャ、インゲンなどの植物源からより多くの鉄分を摂取すると、生殖能力が促進されるようです。

他の研究では、女性の生殖能力のレベルと、女性が摂取する鉄分を含む鉄分のレベルとの間に相関関係があることが示されています。

鉄分が豊富な食品とトマト、ピーマン、ベリーなどのビタミンCが豊富な食品を組み合わせると、鉄分の吸収が向上します。

胎児を神経管欠損から守るために、妊娠中にも十分な葉酸摂取が必要です。 1カップの緑豆には、1日に必要な葉酸の約10パーセントと鉄の6パーセントが含まれています。

うつ

毎日の葉酸の必要量を満たすことは、 うつ病にも役立つ可能性があります。

葉酸を適切に摂取すると、体内のホモシステインの過剰を防ぐことができます。

ホモシステインが多すぎると、血液やその他の栄養素が脳に到達できなくなり、気分、睡眠、食欲を調節する心地よいホルモンであるセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの生成が妨げられることがあります。

骨の健康

ビタミン K の摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。

ビタミン K を適切に摂取すると、骨基質タンパク質が変化し、カルシウムの吸収が改善され、カルシウムの尿中排泄が減少するため、骨の健康が改善されます。

1カップのインゲンには14.4マイクログラムのビタミンKが含まれており、これは1日の必要量のほぼ20パーセント、カルシウムの1日の必要量の4パーセントに相当します。

インゲンのような野菜が私たちの食事の重要な部分となっているのは、個々のビタミン、ミネラル、または抗酸化物質だけではないことを覚えておくことが重要です。

これらの健康的な栄養素をサプリメントの形で分離しても、同じ結果が得られないことが証明されています。健康的で多様な食事の一部として摂取するのが最善です。

ダイエット

インゲンは生、冷凍、または缶詰で入手できます。缶詰の豆を洗って水気を切ることが重要です。そうすることでナトリウム含有量が最大 41 パーセント減少します。

新鮮な豆はパリパリしていて明るい緑色でなければなりません。袋に入れて冷蔵保存することで鮮度を保つことができます。

簡単なヒント:

• いくつかの種類のインゲンは生で食べることができます。両端を折るか切り落として、サラダに加えたり、お気に入りのフムスに浸したりするだけです。

• 新鮮なインゲン豆にオリーブオイル、ニンニク、生の粗挽きコショウをかけて、華氏425度で20〜25分間、途中で裏返しながらローストします。

• 新鮮なインゲンをマリナラソースでトッピングし、新鮮なパルメザンチーズまたはロマーノチーズをふりかけます。

管理栄養士が開発した健康的でおいしいレシピをいくつかお試しください。

健康的なインゲンのキャセロール

早くて簡単なメキシコのミネストローネ

ねばねばごまインゲン

リスク

クマジンやワルファリンなどの抗凝血薬を服用している人は、ビタミン K が血液凝固に大きな役割を果たしているため、ビタミン K を含む食品の摂取量を突然変更しないでください。

レクチンは炭水化物を結合するタンパク質の一種です。これらはインゲンなどの豆類に含まれています。消化器系に問題を引き起こす可能性があります。豆を調理するとレクチンのレベルが低下する可能性があります。

緑豆にはフィチン酸が含まれており、ミネラルと結合して体への吸収を妨げる可能性があります。ミネラル欠乏症の人は、緑豆を追加で摂取する前に医師に相談する必要があります。

病気の予防と健康の達成において最も重要なのは、全体的な食事または全体的な食事パターンです。健康の秘訣として、個々の食品に集中するよりも、さまざまな食事を摂る方が良いでしょう。