ウエストの測り方：健康状態とウエストラインのサイズ

ウエストラインが大きくなるのは、腹部の周囲に余分な体重があることが原因である可能性があります。これにより、特定の健康状態のリスクが増加します。

この記事では、ウエストラインの測り方やウエストサイズと健康の関係について解説します。また、ウエストサイズに影響を与える要因と、大きなウエストを減らすためのヒントについても見ていきます。

ウエストの測り方

簡単な指示に従えば、巻尺を使ってウエストラインを簡単に測定できます。

1. 腹部や腰部の衣服は脱ぐか、薄手の衣服を着用してください。
2. メジャーを腰骨の上部と肋骨の下部の間に持ちます。
3. 普通に息を吐きます。
4. テープをウエストに巻き付けます。
5. テープをきつく締めすぎず、メジャーが背中の周りにまっすぐであることを確認してください。
6. 測定値を記録します。

理想的なウエストラインの測定

心臓財団によると、健康的なウエストラインのサイズは次のとおりです。

• 男性用37インチ以下
• 女性用31.5インチ以下

腹囲が大きい場合、人の健康が危険にさらされる可能性があります。

考慮すべきその他の主要な測定値

ウエストラインは個人の全体的な健康リスクを測る重要な尺度ですが、ウエストと身長の比 (WHtR) と体格指数 (BMI) も考慮する必要があります。

ウエストと身長の比率

人のWHtRは体脂肪の分布を測定します。

2018年の観察研究では、腹囲とWHtRが高血圧（高血圧）リスクの良い指標となる可能性があることが示されました。

2016年の別の研究では、WHtRの境界値0.5、つまり50％を使用した場合、中枢性肥満関連疾患の「早期健康リスク」にある人を特定する際に、WHtRがBMIや腹囲よりも効果的であると結論づけた。

WHtR が 50% を超える場合、中枢性肥満関連疾患を発症するリスクが高くなります。

WHtR を計算するには、ウエスト周囲長と身長をインチ単位で測定します。次に、腹囲を身長で割って、100を掛けます。

過体重または肥満の人は、心臓病や2 型糖尿病などの病気を発症するリスクが高くなります。国立心肺血液研究所 NHLBI によると、中程度の体重の人でも腹囲が増加すると、これらの症状を発症するリスクが高くなります。

BMI

BMI は、体重と健康に関して役立つもう 1 つの測定値です。

BMIを計算するには、体重をキログラム、身長をメートルの二乗で測定します（これは、メートル単位の身長にそれを掛けたものです）。次に、これらの数値を取得し、重量を平方高さで割ります。オンライン計算ツールを使用すると、BMI を簡単に判断できます。

NHLBI は、18 ～ 65 歳のほとんどの成人の BMI 範囲は次のとおりであると示しています。

• 18.5 歳未満 — 低体重
• 18.5 ～ 24.9 — 健康
• 25–29.9 — 太りすぎ
• 30以上 – 肥満

BMI は、脂肪または筋肉として運ばれる体重、または身体上の脂肪の分布を区別しません。したがって、場合によっては、人の健康状態を正確に評価できない場合があります。

たとえば、アスリートは BMI が高くても、特定の健康状態のリスクが高くない場合があります。高齢者は筋肉量が少ないためBMIが低い可能性がありますが、心臓病やその他の病気のリスクが高い可能性があります。

ウエストラインと健康の関係

ウエストラインが大きいということは、腹部脂肪が過剰であることを示しています。内臓脂肪タイプの腹部脂肪は、腹腔内に位置するため、太ももに蓄積する脂肪とは異なります。

内臓脂肪の脂肪細胞が破壊されると、遊離脂肪酸やその他の物質が門脈に放出されます。門脈は腸から肝臓に血液を運びます。

これらの物質は、膵臓に影響を及ぼし、ホルモンのインスリンを生成する膵臓の能力を低下させる毒性状態を引き起こします。インスリンは、細胞が体内でブドウ糖を取り込むことができるようにするために必要です。

この毒性は、体の細胞がインスリンに適切に反応しないインスリン抵抗性にも寄与します。これらの要因は両方とも、体の血糖値が上昇することを意味します。

内臓脂肪が過剰になると体内の炎症が増加します。

健康の予測因子としてのウエストライン

人のウエストラインは、その人の健康状態について多くのことを予測する可能性があります。

2型糖尿病

2015年の研究では、腹囲とWHtRの方が、男女ともにBMIよりも2型糖尿病のリスクを予測するのに優れていると結論づけられましたが、特に女性の場合に顕著です。

心臓病

米国心臓協会は、BMIよりもウエストラインのサイズ（特にヒップのサイズとの関係）の方が心臓発作を予測する方が良いと示唆しています。これは、リンゴ型の男性よりも心臓発作のリスクが高いリンゴ型の女性に特に当てはまります。

癌

2018年の人口ベースのコホート研究では、腹囲が結腸直腸がんや胃食道がんなど、男性のいくつかの種類のがんの重要な予測因子であることが指摘されています。

脳卒中

Stroke誌に掲載された研究では、腹部脂肪分布の指標、特にWHtRがBMIよりも男性と女性の脳卒中リスクとより大きな関連性があることが指摘されています。

死亡

2015年の研究レビューでは、ウエストラインが大きい人は、ウエストサイズが標準的な人よりも寿命が短い可能性があると報告されています。研究者らは、年齢、タバコの使用、アルコールなどの他の要因も考慮しましたが、それらが結果に大きな影響を与えていないことがわかりました。

炎症

2017年の研究によると、ウエスト周囲径が大きくなると、一部の人では体内の炎症が増加します。一方、Circulation の 2015 年の記事では、炎症が一因であり、以下のようないくつかの健康状態のリスクを高めることが示されています。

• 心血管疾患
• 癌
• 関節炎
• アルツハイマー病
• うつ

ウエストサイズに影響を与える要因

人のウエストサイズにはいくつかの要因が影響します。これらには次のものが含まれます。

遺伝学

2019年のメタ分析では、遺伝子が体脂肪分布、特にウエストとヒップの比率の決定に役割を果たしていることが示された。したがって、人によっては太ももよりも中央付近に脂肪がつきやすい人もいます。

遺伝学は、なぜ一部の家系が「リンゴ型」である可能性が高く、他の家系が「洋ナシ型」である可能性が高いのかを説明するのに役立つかもしれません。

基本的な体型を変えることはできないかもしれませんが、ウエストラインに蓄えられる脂肪の量を減らすことは可能です。

民族と性別

ハーバード・ヘルスによると、地中海諸国では内臓腹部脂肪はあまり一般的ではありません。対照的に、アメリカ先住民、ピマ・インディアン、ヒスパニック、インドや南アジアに住む人々は腹部肥満になる可能性が高くなります。

黒人男性と白人女性は通常、白人男性や黒人女性よりも内臓腹部脂肪が少ないです。

活動レベル

座りっぱなしの人は、一日中活動している人よりも腹部脂肪が多くなる傾向があります。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、テレビを見ることやビデオゲームをすることなどの活動が、男性と女性の両方で腹部脂肪の増加や肥満と正の関連性があると指摘しています。

食物摂取量

以下のような特定の種類の食品は、肥満や腹部脂肪のリスクを高める可能性があります。

• 甘い食べ物や飲み物
• 加工食品
• トランス脂肪
• アルコール

食べ物の種類に関係なく、カロリーを過剰に摂取すると体重が増加する可能性があります。リンゴの形をしているものでは、この余分な重量が腹部に蓄積されます。

低タンパク質または低繊維の食事もウエストラインに影響を与える可能性があります。

その他の影響

腹部脂肪の増加には、次のような他の要因も関与しています。

• ストレス
• 閉経などのホルモンの変化
• 睡眠不足
• 腸内細菌のバランスが崩れている

ウエストサイズを小さくするためのヒント

特定の部位の脂肪を減らすことは不可能ですが、余分な脂肪を抱えている人の体重を減らすことは効果があります。 NHLBI は、体重の 5 ～ 10% を減らすだけで、過体重または肥満の人の健康リスクを軽減できると示唆しています。

体重とウエストサイズを減らすためのヒントは次のとおりです。

• 週に少なくとも 150 分間の中程度の活動 (または 75 分間の激しい活動) を行うことを目標とする
• 少なくとも週に2日は筋力トレーニング。
• 果物や野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、有益な脂肪をたっぷりと含んだバランスの取れた食事を食べる
• 砂糖を多く含む加工食品や精製小麦粉を使用した食品を避ける
• アルコールを制限または避ける
• 部分コントロールを練習する
• 水分補給を保つために十分な水を飲む
• 毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を取るように努める
• 瞑想やヨガなどのストレス管理テクニックを使用する

2 型糖尿病、心臓病、またはその他の健康上の問題を抱えている人は、医師または栄養士に相談して、腹部の脂肪を減らすための適切な食事や運動についてアドバイスしてもらう必要があります。

まとめ

腹部に過剰な脂肪があると、心臓病や糖尿病などのいくつかの健康状態のリスクが高まる可能性があります。このリスクを軽減するには、健康的な腹囲と WHtR を達成または維持することを目指す必要があります。

ウエストラインの測定値と BMI は、人の健康状態と健康上の問題のリスクについてある程度の指標を与えることはできますが、全体像を示すものではありません。個々のリスクと管理手法について医師と話し合うことが重要です。