エンプティカロリーについて知っておくべきことすべて

エンプティカロリーを認識する方法を学ぶことは、より健康的な食品の選択に役立ちます。

この記事では、エンプティカロリーとは何か、エンプティカロリーが含まれる食べ物や飲み物、そして栄養価を高めるための食事方法について説明します。

エンプティカロリーとは何ですか？

重要な栄養素は含まれていないが、カロリーが高い食べ物や飲み物は「エンプティカロリー」であると言われます。これらは主に、糖分、脂肪、アルコールを多く含む食品や飲み物ですが、その他の栄養価はほとんど、またはまったくありません。

エンプティカロリーは、添加された砂糖、固形脂肪、および一部の加工油から得られるカロリーです。これらには次のものが含まれます。

• ケーキ、クッキー、ビスケット、ドーナツ、マフィン、グラノーラバーなどの炭水化物ベースのデザート
• 炭酸飲料、エナジードリンク、フルーツジュースなどの甘い飲み物
• キャンディーバー、チョコレートバー、ハードキャンディー
• ベーコン、ソーセージ、ホットドッグなどの肉類
• バター、ショートニング、アイスクリームなどの一部の全脂肪製品
• 大豆油やキャノーラ油などの加工油
• ケチャップやバーベキューソースなどの調味料
• ハンバーガー、ラップ、ピザなどのファーストフード
• アルコール

2012年の調査では、成人男性は1日あたり平均923カロリーのエンプティカロリーを摂取していることが判明しました。女性の場合、エンプティカロリーの平均摂取量は 1 日あたり 624 カロリーでした。

脂肪と糖分が加えられると、これらのエンプティカロリーは美味しくなり、人々はそれらを食べたくなることがあります。

砂糖は1グラムあたり4カロリー、脂肪は1グラムあたり9カロリー、純アルコールは1グラムあたり7カロリーです。

エンプティカロリーの食べ物や飲み物を大量に摂取すると、体重増加や栄養不足につながる可能性があります。たとえば、エンプティカロリーをたくさん食べている人は、十分なカロリーを摂取できない可能性があります。

• ビタミン
• ミネラル
• タンパク質
• 必須脂肪酸
• ファイバ

エンプティカロリーと子供たち

2010 年の古い研究では、米国の 2 ～ 18 歳の子供が消費する総カロリーの約 40% がエンプティ カロリーであることがわかりました。

これらのエンプティカロリーの半分は、わずか 6 種類の製品から得られます。

• ソーダ
• 果汁
• アイスクリームなどの乳製品デザート
• マフィンやクッキーなどの穀物デザート
• ピザ
• 全乳

ただし、全乳はカルシウムとタンパク質の優れた供給源となる可能性があるため、親や介護者は全乳を除外する必要はありません。研究によると、全乳は子供の肥満のリスクを増加させないことがわかっています。

2020年のレビューによると、学校給食の最新の栄養基準の最近の実施により、食事の質とアメリカ人の食事ガイドラインとの一貫性が大幅に改善されました。

より健康的な選択をする方法

人々は、食べ物の大部分を未加工のホールフードにし、エンプティカロリーに気を配ることによって、より健康的な食生活を採用することができます。

2012 年、米国農務省は、スナックが 1 日のエンプティ カロリー摂取量のほぼ 3 分の 1 (女性で 32%、男性で 31%) を占めていると報告しました。

間食を減らし、十分なタンパク質、全粒炭水化物、繊維を含む食事を食べることで、エンプティカロリーの摂取量を減らすことができます。

また、間食するときにタンパク質と炭水化物を組み合わせると、満腹感をより長く感じることができます。

果物にはビタミンやミネラルが含まれているため、エンプティカロリーではありませんが、ジュースに含まれる砂糖の量に注意する必要があります。

たとえば、12 オンス (0.35 リットル) のオレンジ ジュースには、小さじ 7.5 杯の砂糖と 160 カロリーが含まれています。代わりに新鮮な果物を食べるということは、食物繊維も摂取していることを意味します。

ケーキや炭酸飲料などの甘い食べ物は、砂糖や固形脂肪によるエンプティカロリーだけで構成されている場合があります。ただし、エンプティカロリーは、重要な栄養素を含む他の食品にも存在する可能性があります。

エンプティカロリーの代わりに、より健康的な食品を摂取することができます。以下の表には、いくつかの提案が含まれています。

まとめ

エンプティカロリーはすぐに蓄積され、1日の推奨カロリーを超えてしまう可能性があります。食事で固形脂肪や糖分を大量に摂取すると、体重増加や特定の健康被害につながる可能性があります。

人々は、砂糖や脂肪の含有量について食品ラベルを確認し、可能であればより健康的な選択をすることで、エンプティカロリーをより意識することができます。間食を減らしたり、甘い飲み物を避けることも効果があるかもしれません。

特に子供たちは、自宅、学校、外出先で大量のエンプティカロリーを摂取する危険にさらされています。実際、多くの食品および飲料会社は特に子供向けに高カロリー製品を販売しています。

包装された食品を排除しながら、新鮮な果物、野菜、自然食品に焦点を当てると、エンプティカロリーの消費を減らすことができます。