オクラの効能と使い方

ガンボは、米国南部、アフリカの一部、中東、カリブ海、南米で人気があります。

栄養価が高いため、多くの国で欠かせない作物です。また、新鮮な葉、つぼみ、花、さや、茎、種子など、植物の多くの部分を利用できます。

オクラはまろやかな味と独特の食感があり、外側は桃のような綿毛が特徴です。サヤの中には小さな食用の種子が入っています。

この記事では、オクラの栄養成分、考えられる健康上の利点、レシピのヒント、考えられる健康上のリスクについて見ていきます。

栄養

米国農務省 (USDA) の全国栄養素データベースによると、重さ 100 グラム (g) の生のオクラ 1 カップには次のものが含まれています。

• 33 カロリー
• たんぱく質1.9g
• 脂肪0.2g
• 炭水化物7.5g
• 食物繊維 3.2g
• 砂糖 1.5g
• ビタミンK 31.3ミリグラム(mg)
• カリウム299mg
• ナトリウム 7mg
• ビタミンC 23mg
• チアミン 0.2mg
• マグネシウム57mg
• カルシウム82mg
• ビタミンB6 0.215mg
• 葉酸60 マイクログラム (mcg)
• ビタミンA 36μg

オクラには、鉄、ナイアシン、リン、 銅も含まれています。

個人の栄養素の必要量は、年齢、性別、活動レベル、カロリー摂取量によって異なります。必要な栄養素の量を知るために、USDA は対話型ツールを提供しています。

オクラは抗酸化物質の供給源でもあります。オクラ、そのさや、種子には、フェノール化合物やカテキンやケルセチンなどのフラボノイド誘導体など、さまざまな抗酸化化合物が含まれています。

科学者たちは、これらの化合物が 癌のリスクを下げるのに役立つ可能性があると考えています。

科学者たちはまた、これらの化合物には抗菌性と抗炎症性がある可能性があると考えています。

抗酸化物質と抗酸化食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

利点

果物や野菜を豊富に含む食事は、 肥満、糖尿病、心血管疾患などのさまざまな健康状態を発症する可能性を減らすことができます。

オクラの粘液は、体から毒素を除去するのにも役立ちます。

オクラに含まれる栄養素は、次のようないくつかの健康上の問題の予防に役立つ可能性があります。

癌

オクラ、豆、ピーナッツ、穀物にはタンパク質の一種であるレクチンが含まれています。

2014年の研究では、研究者らはヒトの乳がん細胞を治療するための臨床試験でオクラのレクチンを使用しました。この治療により、がん細胞の増殖が 63% 減少し、ヒトのがん細胞の 72% が死滅しました。オクラが人間のがんに影響を与えるかどうかを確認するには、さらなる研究が必要です。

オクラは葉酸の優れた供給源です。 2016年のあるレビューでは、葉酸には乳がんのリスクを予防する効果がある可能性があることが示唆されています。

葉酸摂取量が少ないと、子宮頸がん、膵臓がん、肺がん、乳がんなどのさまざまながんを発症するリスクも高まる可能性があります。

しかし、葉酸サプリメントの摂取ががんのリスクを低下させるという証拠はありません。一部の科学者は、非常に高いレベルの葉酸が癌細胞の増殖を促進する可能性があると考えています。

食品源から葉酸を摂取するだけではこの効果が得られる可能性は低く、オクラなどの食品から十分な葉酸を摂取するように努めるべきです。

葉酸の健康上の利点について詳しく学びましょう。

妊娠と授乳

葉酸は、妊娠中の胎児の問題を予防するためにも重要です。葉酸値が低いと、流産や二分脊椎などの子供の問題が発生する可能性があります。

2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、成人に対して毎日 400 mcg の葉酸摂取量を推奨しています。医師は通常、女性が妊娠中および授乳中に葉酸塩をより多く摂取するようにアドバイスします。

妊娠中にビタミンサプリメントを摂取する女性はたくさんいます。出生前ビタミンとそれが重要な理由について学びましょう。

糖尿病

2011年、研究者たちは糖尿病のラットを治療するためにオクラの皮と種から粉末を作りました。約1か月後、粉末を摂取したラットの血糖値と脂肪レベルは、摂取しなかったラットよりも低下しました。

この治療法が人間に効果があるかどうかを確認するには、さらなる研究が必要です。

2019年のレビューでは、オクラの抗糖尿病薬としての可能性が確認されたと思われるいくつかのげっ歯類の研究が検討されました。著者らは、人々がそれを栄養補助食品、つまり薬効のある食品として使用できるかどうかを確認するために、さらなる研究を呼びかけた。

糖尿病患者に適した食品について詳しく見てみましょう。

心臓の健康

米国心臓協会 (AHA) によると、繊維を豊富に含む食品を食べると、血中の有害なコレステロール値が低下する可能性があります。

高繊維食品は、 心臓病、 脳卒中、肥満、糖尿病のリスクを低下させます。食物繊維は、すでに心臓病を患っている人の心臓病を遅らせる効果もあります。

2015-2020 年の食事ガイドラインでは、消費カロリー 1,000 カロリーあたり 14 g の繊維を摂取することが推奨されています。

ガイドラインでは、成人が毎日次の量の繊維を摂取することも推奨しています。

• 19～50歳の女性の場合、1日あたり25.2～28g
• 19～50歳の男性の場合、1日あたり30.8～33.6 g

50歳以降は、以下の毎日の摂取量が推奨されています。

• 女性用 22.4g
• 男性用 28g

子供と青少年は、年齢と性別に応じて必要な繊維量が異なります。

野菜、果物、豆類、全粒穀物などの繊維質食品を選ぶことで、食事に繊維質を取り入れることができます。

食物繊維はなぜ重要ですか?ここで調べてください。 /articles/146935.php

骨粗鬆症

ビタミンKは骨の形成と血液凝固に役割を果たします。

ビタミン K の優れた供給源である食品を摂取すると、骨が強化され、骨折が予防される可能性があります。

オクラ、スイスチャード、ルッコラ、ほうれん草はすべて、ビタミン Kとカルシウムの優れた供給源です。

胃腸の健康

食物繊維は便秘を予防し、健康な消化器系を維持するのに役立ちます。

研究によると、食物繊維を多く摂取するほど、 結腸直腸がんを発症する可能性が低くなります。

食事中の繊維も食欲を抑えるのに役立ち、体重減少に寄与する可能性があります。

アジア医学では、炎症や胃の炎症性疾患を防ぐためにオクラ抽出物を食品に加えます。抗炎症作用と抗菌作用は、胃腸の問題を防ぐのに役立つ可能性があります。

その他の健康関連用途

オクラの種子は油とタンパク質も提供することができ、人々は小規模生産の油源としてオクラの種子を使用してきました。

食糧が不足している地域では、種子は高品質のタンパク質源となります。

医学では、オクラの粘稠な抽出物は、錠剤の結合剤、懸濁剤、血清アルブミン増量剤、血漿代替品、または血液量増量剤として有用である可能性があります。

オクラは医療にもいくつかの用途があります。科学者は、錠剤内の化合物を結合するため、化合物を懸濁するための液体を作るため、血漿の代替として、そして血液の量を増やすためにそれを使用します。

オクラの購入と使用

オクラの生育には暑い気候が必要です。

サラダ、スープ、シチューに加えることができます。生で食べたり、乾燥させたり、漬けたり、揚げたり、ソテーしたり、ローストしたり、茹でたりして食べることができます。

調理のヒント

オクラの選び方と使い方のヒントは次のとおりです。

• 触ると張りがあってしっかりしたオクラを収穫します。
• 先端がしわになったり、柔らかくなったり、黒ずんだりしているサヤは避けてください。
• オクラを乾燥した状態に保ち、ぬめりやカビが発生するのを防ぐために、紙袋またはビニール袋に入れて野菜室の引き出しに保管します。
• 使用する準備が整うまでは洗濯を避けてください。
• 3〜4日以内に使い切ってください。

オクラの形

濡れたオクラ：オクラを切って湿気の多い状態で調理すると、ぬるぬるした汁が出てきて、スープやシチューのとろみが増します。

乾燥オクラ: 乾燥オクラはソースにとろみをつけることもできます。卵白の代用として使う人もいます。

オクラの種：これを焙煎して粉砕して、ノンカフェインのコーヒー代替品を作る人もいます。

オクラのグミ状の食感が苦手な人もいます。サヤ全体を手早く調理すると、これを回避できます。

さまざまなオクラ製品がオンラインで購入できます。

レシピのヒント

これらの美味しくて健康的なオクラのレシピをお試しください:

• 簡単ローストオクラ
• ローストコーン、オクラ、トマトのサルサ
• サツマイモのガンボとコーンブレッドマフィン

リスクと注意事項

オクラを食べすぎると悪影響を受ける人もいます。

胃腸の問題: オクラには炭水化物の一種であるフルクタンが含まれています。フルクタンは、すでに腸に問題がある人に下痢、ガス、けいれん、膨満感を引き起こす可能性があります。

腎臓結石: オクラにはシュウ酸塩が多く含まれています。最も一般的なタイプの腎臓結石はシュウ酸カルシウムで構成されています。オクラやほうれん草などのシュウ酸塩を多く含む食品は、以前に腎臓結石を患ったことがある人のリスクを高める可能性があります。

炎症: オクラにはソラニンが含まれており、人によっては関節痛、 関節炎、長期にわたる炎症を引き起こす可能性がある有毒化合物です。ジャガイモ、トマト、ナス、 ブルーベリー、アーティチョークにもソラニンが含まれています。

血液凝固: ビタミン K は血液凝固を助けます。オクラに含まれるビタミン K の豊富さは、ワルファリンやクマジンなどの血液をサラサラにする薬を使用している人に影響を与える可能性があります。抗凝血剤は、脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性のある血栓の形成を防ぐのに役立ちます。

抗凝血剤を使用している人、または血栓のリスクがある人は、ビタミン K が豊富な食品を定期的に摂取し続ける必要があります。

取り除く

ほとんどの人にとって、オクラは他の野菜と同様に、食事に健康的に加えるものです。他の食品や栄養素と同様に、多様でバランスの取れた食事の一部として、適度に摂取することが最善です。

ただし、人によっては副作用を引き起こす可能性があるため、オクラを摂取する前に医師に相談する必要があります。