オリーブオイルの健康上の利点は何ですか？

オリーブオイルに含まれる抗酸化物質は、さまざまな健康状態や病気につながる可能性のある細胞損傷から体を保護するのに役立ちます。エクストラバージンオリーブオイルは苦い風味がありますが、加工が最小限であるため、他のタイプよりも多くの抗酸化物質が含まれています。

この記事では、オリーブオイルの健康上の利点について詳しく知り、オリーブオイルの使用方法についていくつかのアイデアを見つけます。

オリーブオイルとは何ですか？

オリーブオイルは、オリーブの木の実であるオリーブから得られます。オリーブは地中海地域の伝統的な作物です。人々はオリーブを丸ごと圧搾してオリーブオイルを作ります。

人々はオリーブオイルを料理、化粧品、薬、石鹸、そして伝統的なランプの燃料として使用します。オリーブオイルはもともと地中海発祥ですが、現在では世界中で人気があります。

食生活では、オリーブをオリーブオイルまたは塩水に入れて保存します。彼らは丸ごと、または刻んでピザや他の料理に加えて食べます。

オリーブオイルは、パンに浸したり、パスタにかけたり、料理に使ったり、サラダのドレッシングとして使用したりできます。薬用にスプーン一杯ずつ摂取する人もいます。

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利点

オリーブオイルの健康上の利点については、多くの研究が行われています。入手可能な最高品質のオイルであるエクストラバージン オリーブオイルには、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる細胞の損傷を防ぐ抗酸化物質が豊富に含まれています。

フリーラジカルは、代謝やその他のプロセス中に体が生成する物質です。抗酸化物質はフリーラジカルを中和します。

フリーラジカルが蓄積しすぎると、酸化ストレスを引き起こす可能性があります。これは細胞損傷を引き起こす可能性があり、特定の種類の 癌を含む特定の疾患の発症に関与する可能性があります。

オリーブオイルと心臓血管系

オリーブオイルは地中海食における主な脂肪源です。この食事を摂取する人は、他の食事をとる人に比べて、心臓血管疾患で死亡する可能性が低いなど、平均余命が長いようです。一部の専門家はこれを「予防医学の標準」と呼んでいます。

2018年の研究では、オリーブオイルやナッツを含む地中海食、または低脂肪食を摂取した人々の心血管イベントの数を比較しました。

オリーブオイルやナッツを摂取する地中海食を摂取した人は、低脂肪食を摂取した人よりも心血管疾患の発生率が低かった。

2018年のレビューの著者らによると、食品医薬品局（FDA）と欧州食品安全局は、心血管疾患のリスクを軽減するために、毎日約20グラム（g）または大さじ2杯（大さじ）のエキストラバージンオリーブオイルを摂取することを推奨しているという。病気や炎症。

2017年の研究結果では、エキストラバージンオリーブオイルに含まれるポリフェノールが心血管疾患、 アテローム性動脈硬化、 脳卒中、脳機能障害、がんからの保護を提供する可能性があることが示唆されました。ポリフェノールは抗酸化物質の一種です。

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームは、 肥満、 高血圧、高血糖値など、病気のリスクを高める一連の危険因子を特徴とする状態です。

2019年のメタ分析の著者らは、地中海食におけるオリーブオイルは、炎症、血糖、トリグリセリド（血中脂肪）、低密度リポタンパク質（LDL）、つまり「悪い」などのメタボリックシンドロームの特徴を改善する可能性があると結論づけた。 コレステロール。対照的に、高密度リポタンパク質 (HDL)、または「善玉」コレステロールのレベルを増加させるようです。

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うつ病のリスクとオリーブオイル

2013年、げっ歯類の研究で、エキストラバージンオリーブオイルの成分が神経系の保護に役立ち、 うつ病や不安症の治療に役立つ可能性があることが示唆されました。

2年前、科学者らは、トランス脂肪（ファーストフードや既製の焼き菓子に含まれる不健康な脂肪）を摂取する人は、オリーブオイルなどの不飽和脂肪を摂取する人よりもうつ病になる可能性が高いという証拠を発見していた。

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オリーブオイルとがんのリスク

いくつかの研究では、オリーブオイルに含まれる物質が乳がんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があると示唆されていますが、すべての研究結果がこれを裏付けるものではありません。

2019年に発表された研究によると、オリーブオイルには結腸直腸がんの予防に役立つ可能性のある物質が含まれています。臨床検査では、オリーブオイルに含まれる抗酸化物質が炎症、酸化損傷、エピジェネティックな変化から体を守るのに役立つ可能性があるという証拠が見つかりました。

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アルツハイマー病

2016年、一部の科学者は、食事にエキストラバージンオリーブオイルを取り入れることがアルツハイマー病の予防に役立つ可能性があると示唆しました。これは、脳の血管に対する保護効果によるものと考えられます。

2019年に発表されたマウス研究の著者らは、オレオカンタールが豊富なエキストラバージンオリーブオイルの摂取がアルツハイマー病の進行を遅らせたり、止めたりするのに役立つ可能性があると示唆した。オレオカンタールは、エキストラバージンオリーブオイルに含まれるフェノール化合物です。

オリーブオイルと肝臓

2018年の実験室研究のレビューでは、エキストラバージンオリーブオイルに含まれる分子が肝損傷の予防または修復に役立つ可能性があることがわかりました。

この油の主にオレイン酸である MUFA とそのフェノール化合物は、炎症、酸化ストレス、 インスリン抵抗性、および肝臓損傷を引き起こす可能性のあるその他の変化の予防に役立つと考えられています。

オリーブオイルと炎症性腸疾患

炎症性腸疾患 (IBD) は、消化管の炎症を引き起こします。潰瘍性大腸炎とクローン病はIBD の一種です。

2019年のレビューでは、オリーブオイルに含まれるフェノールが腸内の微生物を変化させ、腸の免疫力と腸の健康を高めるのに役立つ可能性があることがわかりました。これは、大腸炎や他の種類の IBD を患っている人にとって役立つ可能性があります。著者らは、これらの結果を確認するにはさらに多くの人体研究が必要であると指摘した。

地中海食について詳しく見てみましょう。

栄養

米国農務省 (USDA) によると、大さじ 1 杯、つまり 13.5 グラム (g) のオリーブオイルで次の効果​​が得られます。

• 119 カロリー
• 13.5 gの脂肪、そのうち1.86 gが飽和脂肪
• ビタミンE 1.9ミリグラム(mg)
• 8.13マイクログラム(mcg)のビタミンK

また、微量のカルシウムとカリウム、ポリフェノール、トコフェロール、フィトステロール、スクアレン、テルペン酸、その他の抗酸化物質も含まれています。

食事のヒント

オリーブオイルを購入するときは、加工が少なく、抗酸化成分が保持される可能性が高いエクストラバージンオリーブオイルを選択するのが最善です。エクストラバージン オリーブ オイルは発煙点が 191°C (376 °F) と高いため、ほとんどの調理方法に安全に使用できます。

USDA グレードのオリーブオイルは、風味、匂い、欠陥の有無、酸度に応じて異なります。

米国産エキストラバージンオリーブオイル（EVOO） ：風味・香りに優れ、遊離脂肪酸含有量が100g中0.8g以下（0.8%）です。

米国産バージンオリーブオイル：風味、香りともに適度に良く、遊離脂肪酸含有量は100g中2g以下（2％未満）です。

米国バージン オリーブ オイルは、さらなる加工を行わなければ人間の消費には適さない: これは、味も匂いも劣るバージン オイルです。食品用途ではありません。

米国オリーブオイル: これは、バージンオイルと精製オイルの両方を混合したオイルです。

米国精製オリーブオイル: 精製油から加工に制限を加えて作られたオイルです。

これらの等級は任意です。生産者は製品にラベルを付ける必要はありません。

米国を含む多くの国では、製造業者は「ライト」または「エクストラライト」オリーブオイルを熱と化学薬品で処理して不純物を取り除きます。バージンオリーブオイルに比べて色も風味も軽いです。生産者はライトオリーブオイルを他のオイルとブレンドする場合があります。

使用上のヒント

オリーブオイルを使用する際のヒントは次のとおりです。

• サラダにかけたり、サラダドレッシングに加えたり
• 焼きたてのパンにたっぷりかける
• パンを作るときに使っています
• 揚げたり炒めたりするときに他の脂肪の代わりにそれを使用する

次のレシピを試してください。

• ローズマリーとオリーブオイルのカリカリのフラットブレッド
• オリーブオイル、唐辛子、ニンニクのスパゲッティ
• 貧乏人のジャガイモ

オリーブオイルで揚げる

2017年に発表されたレビューによると、オリーブオイルで揚げ物をすると栄養価が維持され、さらには向上する可能性があるそうです。これは、食品が油から移行する抗酸化物質を取り込むためです。

オリーブオイルは食料品店やオンラインで購入できます。