キノコの健康上の利点と栄養価について知っておくべきこと

綿毛ボールからトリュフまで、キノコは日常的なものから高価な珍味までさまざまです。生のもの、缶詰、または乾燥したものを購入できます。

この記事では、キノコを食べることで得られる栄養成分と健康上の利点について説明します。キノコの準備と提供に関するいくつかのヒントも提供します。

キノコの健康上の利点は何ですか？

キノコには、タンパク質、 ビタミン、ミネラル、 抗酸化物質が含まれています。これらにはさまざまな健康上の利点があります。

癌

キノコに含まれる多くの抗酸化物質と同様、抗酸化物質はさまざまな種類の癌の予防に役立つ可能性があります。これらには、前立腺がん、結腸直腸がん、乳がんなどが含まれます。ただし、これを確認するにはさらなる研究が必要です

一部の情報源は、セレンががんの予防に役立つ可能性を示唆していますが、2017年のレビューではこれを確認する証拠は見つかりませんでした。

キノコには少量のビタミン Dも含まれています。ビタミンDの補給が、ある種のがんの予防または治療に役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります。ただし、2018年の報告によると、その効果は人によって異なる可能性があります。

コリンはキノコに含まれる別の抗酸化物質です。いくつかの研究では、コリンの摂取が一部の種類の癌のリスクを軽減できることが示唆されていますが、少なくとも 1 つの他の研究では、コリンが致死的な前立腺癌のリスクを高める可能性があることが示されています。

がんと戦う食品について詳しく学びましょう。

糖尿病

食物繊維は、2 型糖尿病を含む多くの健康状態の管理に役立つ可能性があります。

2018年のメタ分析のレビューでは、繊維質を多く食べる人は2型糖尿病を発症するリスクが低い可能性があると結論付けられています。すでに食物繊維を摂取している人にとって、食物繊維は血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。

スライスした生のキノコ 1 カップ (重さ 70 グラム) には、0.7 g の繊維が含まれています。

アメリカ人の食事ガイドライン 2020 ～ 2025 では、性別と年齢に応じて、成人は毎日約 20 ～ 30 g の食物繊維を摂取することが推奨されています。

糖尿病の場合に食べるべき食べ物と避けるべき食べ物について学びましょう。

心臓の健康

キノコに含まれるカリウム、ビタミン C、繊維は心臓血管の健康に寄与する可能性があります。

心臓の健康に最適な食品について学びましょう。

カリウム

カリウムは血圧の調節に役立ち、 高血圧や心血管疾患のリスクを軽減する可能性があります。米国心臓協会 (AHA) は、食事中の塩分添加量を減らし、カリウムを含む食品をもっと食べることを推奨しています。キノコはカリウムを提供する AHA の食品リストに載っています。

女性の場合は 1 日あたり約 2,600 ミリグラム (mg)、男性の場合は 1 日あたり 3,400 mg のカリウムを摂取することを目指す必要があります。キノコ1カップには約223mgのカリウムが含まれています。ただし、腎臓病などの特定の疾患がある人は、カリウムの摂取量を減らす必要がある場合があります。担当の医師は、毎日どのくらいのカリウムを摂取すべきかについてアドバイスすることができます。

ビタミンC

2016年の研究では、ビタミンC欠乏症の人は心血管疾患を発症する可能性が高いと結論付けており、ビタミンCの摂取がこの病気の予防に役立つ可能性があることが示唆されました。

人は 1 日あたり約 75 ～ 90 mg のビタミン C を摂取する必要があります。キノコ1カップには約1.47mgのビタミンCが含まれています。

ファイバ

ベータグルカンと呼ばれる繊維の一種を摂取すると、血中コレステロール値が低下する可能性があるという証拠がいくつかあります。ベータグルカンは、多くの種類のキノコの細胞壁に存在します。

シイタケ (Lentinula edodes) の茎は、β-グルカンの優れた供給源です。

妊娠中

多くの人は妊娠中に胎児の健康を促進するために葉酸、または葉酸塩のサプリメントを摂取しますが、キノコも葉酸を供給できます。

スライスした生のキノコ 1 カップには 11.9 マイクログラム (mcg) の葉酸が含まれています。現在のガイドラインでは、成人は毎日400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。妊娠中の人は約600μgを目標にする必要があります。

妊娠中に食べるべき食べ物と避けるべき食べ物について学びましょう。

その他のメリット

キノコには次のようなビタミンBが豊富に含まれています。

• リボフラビン、またはB-2
• 葉酸、またはB-9
• チアミン、または B-1
• パントテン酸、または B-5
• ナイアシン、またはB-3

ビタミンBは、体が食物からエネルギーを得て赤血球を形成するのを助けます。多くのビタミンBも健康な脳にとって重要であるようです。

キノコに含まれるコリンは、筋肉の動き、学習、記憶を助けることができます。コリンは細胞膜の構造の維持を助け、神経インパルスの伝達に役割を果たします。

キノコは、ビーガン向けの唯一の非強化ビタミンD摂取源でもあります。

ビーガンの食事から摂取するのが難しい他のいくつかのミネラルは、キノコから摂取できます。これらには次のものが含まれます。

• セレン
• 銅
• 鉄
• リン

きのこの栄養成分

多くの種類のキノコが食用であり、そのほとんどは、形や大きさに関係なく、1回分でほぼ同じ量の同じ栄養素を提供します。

以下の表は、スライスした生の白いキノコ 70 g カップに含まれる各栄養素の量を示しています。また、性別や年齢に応じて、成人が毎日摂取すべき各栄養素の量も示されています。

毎日の目標、特にカロリー、タンパク質、炭水化物の目標は個人によって異なる場合があることに注意することが重要です。個々の状況に応じた 1 日の目標については、医師に相談してアドバイスを受けるのが最善です。

キノコには、チアミン、リボフラビン、B6、B12 などの多くのビタミン B も含まれています。

担当医師は、個人の状況に基づいて栄養目標についてさらに詳しく伝えることができます。

キノコを買うときのヒント

新鮮なキノコを購入するときは、硬くて乾燥していて傷のないものを選びましょう。ぬるぬるしていたり​​、しおれているように見えるキノコは避けてください。

キノコは冷蔵庫で保存してください。調理するときまでは、洗ったりトリミングしたりしてはいけません。

キノコの準備と盛り付けのヒント

食品の農薬含有量を評価する環境作業部会は、農薬の痕跡量が比較的少ないことを理由に、最もクリーンな食品トップ15の2023年のリストに米国で生育するキノコを入れた。

ただし、使用する前に、土や砂を取り除くために慎重に洗ってきれいにする必要があります。必要に応じて、茎の端を切り取ります。キノコは丸ごと、スライス、角切りなどを使用できます。

より多くのキノコを食事に取り入れるには、次のことを試してください。

• あらゆる種類のキノコを玉ねぎと炒めて、手早くおいしいおかずを作りましょう
• 炒め物にキノコを加える
• 生のスライスしたクレミニまたはホワイトマッシュルームをサラダにトッピングする
• ポートベローマッシュルームに詰めて焼く
• スライスしたキノコをオムレツ、朝食のスクランブル、ピザ、キッシュに加える
• 椎茸をオリーブオイルまたはスープで炒めた健康的なおかず
• ポートベロ マッシュルームの茎を取り除き、傘をオリーブオイル、玉ねぎ、ニンニク、酢の混合物に 1 時間マリネし、その後 10 分間グリルします。
• グリルしたポートベローマッシュルームをサンドイッチやラップに加える

干しキノコを準備するには、柔らかくなるまで水に数時間放置します。

健康上のリスクの可能性

野生のキノコを採取する人もいますが、猛毒を含むキノコも含まれるため、どれが食用であるかを知ることが重要です。

野生のキノコはおいしい料理を作ることができますが、一部のキノコに含まれる毒素は致命的な健康上の問題を引き起こす可能性があります。野生のキノコの中には、高レベルの重金属やその他の有害な化学物質が含まれているものもあります。

これらの危険を避けるために、信頼できる供給源からのキノコのみを摂取してください。

食用となるキノコの種類は2,000以上あります。一般的な食用キノコには次のものがあります。

それらには次のものが含まれます。

• 白、または「ボタン」
• ブラウンクレミニ
• ポートベロー
• しいたけ
• カキ
• 木耳
• えのき

ファーマーズ マーケットや一部の食料品店で入手できる季節限定の品種には、アミガサタケやアンズタケなどがあります。

よくある質問

キノコに関してよくある質問をまとめました。

キノコは人の体にどんな働きをするのでしょうか？

キノコにはさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、栄養バランスの取れた食事の一部として摂取すると、がんや糖尿病などのいくつかの健康状態の予防に役立つ可能性があります。また、心臓血管の健康を促進するのにも役立ちます。

キノコは人にとって良いのか悪いのか？

全体として、キノコは非常に栄養価が高く、健康に良いものです。さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。

しかし、キノコの種類によっては人間にとって有毒なものもあります。テングタケ属のキノコ種は、人間におけるキノコ中毒のほとんどの原因となっています。これは通常、人々が野生のキノコを探していて、消費できる安全なキノコを特定できないときに発生します。

どのキノコが一番食べられますか?

森の鶏のキノコ、またはマイタケは食用で、非常に栄養価が高く、さまざまなレシピで楽しむことができます。これはヒラタケや森の鶏のキノコにも当てはまります。

キノコは脳に良いのでしょうか？

ライオンのたてがみキノコは、脳の健康に良いとされる候補として確立されています。

研究により、ライオンのたてがみキノコには、脳細胞の成長を刺激する2つの化合物、ヘリセノンとエリナシンが含まれていることが判明しました。最近では、2023年の研究で、前臨床試験でライオンのたてがみキノコが脳細胞の成長と記憶力を改善することが判明しました。

まとめ

キノコはさまざまな食事に健康的に加えることができます。簡単に調理でき、さまざまな栄養素を摂取できます。

キノコは糖尿病やがんなどの病気から身を守るのに役立つ可能性があります。心臓の健康にも効果があり、妊娠中に葉酸の優れた供給源となります。

キノコの種類によっては有毒であるため、信頼できる供給源から得たキノコのみを食べるようにしてください。