妊娠中に食べるべき食べ物と避けるべき食べ物

健康な妊娠のためには、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスが取れた食事が必要です。

しかし、アルコールや一部のチーズなどの一部の食べ物や飲み物は、妊娠中の人の健康や将来の赤ちゃんの健康に悪影響を与える可能性があります。

この記事では、健康な妊娠のために何を優先し、何を避けるべきかを説明します。

ルールと戦略

医療専門家は、妊娠中にさまざまな動物性および植物性のタンパク質、果物、穀物、野菜など、栄養価の高い食品を豊富に含むバランスの取れた食事を摂取することを推奨しています。

彼らは、次の食品を優先することを推奨しています。

果物と野菜

現在、米国人口の約 90% が、1 日に推奨される野菜摂取量を摂取していません。国のガイドラインに従うには、1 日あたり約 2.5 カップの野菜と 2 カップの果物を摂取することを目指してください。

人は、さまざまな生鮮食品、冷凍食品、または缶詰の農産物や 100% フルーツ ジュースを摂取することで、これらの目標を達成できます。ただし、可能であれば、ジュースではなく、丸ごとの新鮮な果物または冷凍果物を選択してください。

妊娠中に食べるのに最適な果物について詳しく学びましょう。

複合炭水化物

複合炭水化物には、サツマイモやバターナッツスカッシュなどのデンプン質の野菜、ファッロやソバなどの全粒穀物、豆やひよこ豆などのマメ科植物が含まれます。

可能な限り白パン、パスタ、米に含まれる精製炭水化物ではなく、これらを選択してください。

また、血糖値が高い妊娠中の人は、炭水化物の摂取量を注意深く監視する必要があるかもしれません。産婦人科医や管理栄養士を含む医療チームは、各人にとって最適な炭水化物目標値を策定するのに役立ちます。

複合炭水化物はエネルギーを提供し、妊娠中に重要な繊維の優れた供給源です。

複合炭水化物の違いについて詳しく学びましょう。

タンパク質

妊娠は急速な成長と発達の時期です。そのため、最適な量のタンパク質を摂取することが重要です。

妊娠中は、バランスの取れた食事の一環として、さまざまなタンパク質源に焦点を当てることが重要です。

以下は優れた植物ベースのタンパク質源です。

• エンドウ豆タンパク質粉末などの植物ベースのタンパク質粉末
• 豆腐・大豆製品
• 豆、レンズ豆、マメ科植物、ナッツ、種子、およびナッツバター

植物性タンパク質について詳しくは、こちらをご覧ください。

たとえば、鶏肉、魚、牛肉、卵などの動物性タンパク質も健康的な妊娠中の食事の一部となり、これらにはすべての必須アミノ酸が含まれています。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の違いについて詳しくは、こちらをご覧ください。

脂肪

脂肪は健康的な食事に不可欠な部分であり、妊娠中に重要な役割を果たします。ただし、脂肪の種類は重要です。たとえば、妊娠中はオメガ 3多価不飽和脂肪酸を摂取することが重要です。

さらに、飽和脂肪の多量摂取は、妊娠の合併症のリスクを高める可能性があります。

妊娠中にある程度の飽和脂肪を安全に摂取できますが、最適な健康のためには、より頻繁に不飽和脂肪を摂取する必要があります。

飽和脂肪と不飽和脂肪の違いについて学びましょう。

多価不飽和脂肪が豊富な食品の例は次のとおりです。

• サケ、ニシン、マスなどの脂肪の多い魚
• 亜麻仁とヒマワリの種
• クルミ

多価不飽和脂肪が豊富な食品については、こちらをご覧ください。

ファイバ

オーツ麦、玄米、豆、レンズ豆などの全粒食品、果物、野菜には繊維が豊富に含まれています。これらの食品は腸全体の健康に貢献し、満腹感を長く感じるのに役立ちます。

繊維の豊富な食事をとることは、痔や便秘などの妊娠に伴う合併症の発症リスクを軽減することにもなります。

妊娠中に必要な栄養素

妊娠中や授乳中は、より多くの水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンが必要になります。これには、葉酸、コリン、ビタミン B12、A、D などが含まれます。

医師は通常、健康な栄養レベルを維持し、産後の回復をサポートするために、妊娠前、妊娠中、妊娠後に産前サプリメントを摂取するよう勧めます。

鉄分と妊娠

鉄はヘモグロビンの重要な部分を占めます。ヘモグロビンは酸素を運ぶ色素であり、赤血球の主要なタンパク質です。

妊娠中は、体内の血液量が約 50% 増加します。この血液中に追加のヘモグロビンを作るために、体はより多くの鉄を必要とします。

貯蔵鉄が不十分な場合、妊娠中の人は貧血を引き起こす可能性があります。これにより、以下のリスクが高まります。

• 疲労感、イライラ、憂鬱
• 早産
• 赤ちゃんの体重が軽い
• 死産

また、妊娠後期に貧血が発症すると、出産時に失血するリスクが高くなります。

以下の食品には鉄分が豊富に含まれています。

• 赤身の肉
• 家禽
• 鮭
• マメ科植物
• 濃い緑色の野菜

避けるべき食品

妊娠中の病気やその他の合併症を防ぐために、次のことは避けてください。

• 水銀を含む魚介類:サメ、メカジキ、カジキを避けるか、摂取量を最小限に抑えます。
• 未調理または部分的に調理された肉:十分に調理された肉を選択してください。
• 調理されていない貝類: 食中毒を引き起こす可能性のある細菌またはウイルス汚染の危険性があるためです。
• 生卵:これらおよびそれらを含む食品は避けてください。
• カビが生えた柔らかいチーズ:ブリーチーズやカマンベールチーズなどのチーズにはリステリア菌汚染のリスクがあります。リステリア菌は、妊娠している人とその赤ちゃんに致命的な感染症を引き起こす可能性がある細菌のグループです。

妊娠中の人は飲酒を完全にやめるべきでしょうか?

妊娠中のアルコールの安全な量はわかっていません。まったく飲まないのが最も安全です。

血液中のアルコールはへその緒を介して胎児に伝わり、アルコールへの曝露が多すぎると胎児の発育に深刻な影響を与える可能性があります。

また、赤ちゃんが胎児性アルコールスペクトラム障害を発症するリスクもあります。これにより、他の合併症の中でも特に、視覚や聴覚の問題、注意力の問題、低体重などが発生する可能性があります。

妊娠中の人はカフェインを避けるべきですか?

妊娠中にカフェインを過剰に摂取すると、流産、胎児の発育の問題、低出生体重のリスクの増加に関連します。

カフェインの摂取量が 1 日あたり 100 ～ 200 ミリグラム (mg) という低量であると、胎児の発育に悪影響を与える可能性があります。この根本的な理由は依然として不明です。

コーヒー以外にも多くの食べ物や飲み物にはカフェインが含まれています。例としては、炭酸飲料、エナジードリンク、チョコレート、お茶などが挙げられます。一部の風邪やインフルエンザの治療薬にはカフェインが含まれています。医師、看護師、または薬剤師は、どの薬が安全であるかについて詳しいアドバイスを提供できます。

体重増加

妊娠中に適切な体重を増加させることは、赤ちゃんの健康にとって重要です。最適な量は、個人の体格指数 (BMI)によって異なります。詳細については以下で説明します。

ただし、これらは単なる推奨事項です。医師は各人の健康状態に基づいて特定の目標を提供できます。

サプリメント

妊娠中は、ほぼすべての水溶性および脂溶性の栄養素がより多く必要になります。そのため、医療専門家は、健康と回復をサポートするために、妊娠前、妊娠中、妊娠後にサプリメントを摂取することを推奨しています。

バランスのとれた出生前サプリメントには、必要な栄養素がすべて含まれています。これらには以下が含まれますが、これらに限定されません。

• 葉酸
• コリン
• ビタミンB12
• 鉄
• ビタミンD
• ビタミンA
• マグネシウム

ここで出生前サプリメントを購入できます。

鉄

妊娠している人は、1日あたり27mgの鉄を摂取する必要があります。ほとんどの人は健康的な食事から十分な量を摂取できます。ただし、サプリメントは役立ちます。

葉酸塩

世界保健機関 (WHO) によると、妊娠 12 週までは 1 日あたり 400 mcg (マイクログラム) の葉酸を摂取する必要があります。

ビタミンD

研究によると、世界中の妊娠中の 18 ～ 84% がビタミン D 欠乏症であると推定されています。

現在のガイドラインでは、妊娠中は毎日 15 マイクログラム、つまり 600 国際単位 (IU) のビタミン D が必要であると記載されています。しかし、一部の医療専門家は、この目標が低すぎると考えています。

一部の研究者は、妊娠中の人が最適なビタミンDレベルを維持するには1日あたり4,000 IU近くが必要であることを発見しました。授乳中または授乳中の人は、1 日あたり約 6,400 IU が必要です。

亜鉛

妊娠中に亜鉛サプリメントを摂取すると、早産のリスクがわずかに軽減される可能性があります。 1 日あたり 11 ～ 12 mcg を摂取すれば十分です。

コリン

コリンは妊婦と赤ちゃんの健康にとって重要です。研究によると、米国のほとんどの妊婦は 1 日あたり推奨される 450 mg のコリンを摂取していません。多くの産前ビタミンにはビタミンが含まれていないため、卵や椎茸などの食事から十分な量を摂取することが重要です。

ビタミンA

ビタミンA（レチノール）は妊娠中の健康に不可欠ですが、多すぎると有害になる可能性があります。妊娠中は、750 ～ 770 mcg のレチノールまたはレチノール活性等価物 (RAE) を摂取する必要があります。

ビタミンAはさまざまな形で存在します。 RAE は、これらのさまざまな形態のビタミンの相対量を測定します。

通常、1 RAE は以下と同等です。

• レチノール 1 mcg
• 食品からのベータカロテン 12 mcg
• サプリメントからのベータカロテン 2 mcg
• 3.33 IUのビタミンA

オメガ3

オメガ 3 は、出生時の発育と妊娠中の人の全体的な健康にとって重要です。

妊娠中にオメガ 3 多価不飽和脂肪酸の摂取量を増やすと、早産の発生率が減少する可能性があります。食事やサプリメントを通じてこれを行うことができます。

まとめ

妊娠により、身体への身体的要求が増加します。人はこれらの要求を満たし、胎児の発育をサポートするように食事を調整できます。

妊娠中の栄養計画には以下を含める必要があります。

• 魚、鶏肉、卵、レンズ豆などの植物および動物源からの最適なタンパク質摂取量
• オーツ麦、サツマイモ、果物などの食物繊維が豊富な炭水化物
• アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、ヨーグルトなどの健康的な脂肪

さらに、出生前サプリメントは、妊娠、母乳育児、産後の回復に必要な栄養素を提供するのに役立ちます。

医療専門家は、妊娠中はカフェイン、アルコール、加熱が不十分な肉や卵を制限するか完全に避けることを推奨しています。

また、人の宗教的および倫理的信念が妊娠中に食べるものを形作る可能性があります。妊娠中のダイエットを計画するときは、常に医師に相談することをお勧めします。

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