ケトジェニックな脂肪とその使い方

ケトダイエットを行っている人は、ケトーシスを維持するために、1 日のカロリーの 55% ～ 60% を脂肪から摂取する必要があります。これは、1 日あたり 2,000 カロリーを消費する人は、毎日約 122 ～ 133 グラム (g) の脂肪を必要とすることを意味します。

この記事では、食事に取り入れるべきより健康的な脂肪と、どれを制限すべきかを見ていきます。

ケトジェニックな健康的な脂肪

さまざまな脂肪の健康上のリスクと利点については、多くの研究者が今でも議論しています。

アメリカ人の食事ガイドライン 2015 ～ 2020 では、心臓病との関連性を理由に、赤身肉、バター、乳製品などの飽和脂肪源を制限することが推奨されています。

しかし、2016年のメタ分析では、バターと死亡率、心血管疾患、糖尿病との関連性はわずかであることが示されています。

明らかなことは、不飽和脂肪が健康に良い影響を与えるということです。 2016年、研究者らは30年間にわたって人々を追跡した大規模集団調査を調査した。彼らは、不飽和脂肪の摂取量が多いほど死亡リスクの低下と関連していることを発見しました。

ハーバード大学保健大学院によると、不飽和脂肪を含む食品には次のようなものがあります。

• アボカドとアボカドオイル
• くるみ、マカダミアナッツ、アーモンド、ブラジルナッツなどのナッツ類
• 亜麻やカボチャの種などの種子
• サーモン、マグロ、アンチョビ、イワシなどの油の多い魚
• オリーブとオリーブオイル

これらはすべて、ケトダイエットを行っている人々にとって健康的な脂肪源です。

飽和脂肪の供給源であるにもかかわらず、ココナッツオイルには健康上の利点もあります。 2018年の研究では、ココナッツオイルはオリーブオイルやバターと比べて高密度リポタンパク質（HDL）、つまり善玉コレステロールを増加させることが示されました。このタイプのコレステロールは心臓病を防ぐことができます。

避けるべき脂肪

トランス脂肪

アメリカの標準的な食事に含まれるトランス脂肪のほとんどは、油を固体に変えて酸化を防ぐ水素添加によって生成されます。メーカーはかつてこのようにしてマーガリンを製造していました。

しかし、2015年に食品医薬品局（FDA）は、健康上の利点がなく、血中の低密度リポタンパク質（LDL）または悪玉コレステロールのレベルを上昇させ、善玉コレステロールを低下させるとして、製造業者が食品にトランス脂肪を添加することを禁止した。 。これにより、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

以前、米国の製造業者は多くの加工食品にトランス脂肪を添加していました。アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、食品には次のものが含まれていました。

• 揚げ物
• 電子レンジ用ポップコーンなどの軽食
• 冷凍ピザ
• 焼き菓子
• すぐに使えるフロスティング
• コーヒークリーマー

トランス脂肪は動物性脂肪中に天然に少量存在します。人間が食用に動物を飼い始めて以来、彼らは食物連鎖の中に存在してきました。天然に存在するトランス脂肪が有害であるという証拠はほとんどありません。

一部の肉製品

ケトダイエット中の多くの人々は、肉製品を消費することで脂肪とタンパク質の比率を達成することを目指しています。ただし、飽和脂肪の潜在的なリスクとは別に、一部の肉製品にはマイナス面もあります。

2018年の分析によると、肉を高温で調理すると、がんに関連する化合物である発がん物質が生成される可能性があります。さらに、ベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉には、さらに高レベルの発がん性物質が含まれる可能性があります。

ケトダイエット中に肉を食べるときは、次のことを行うのが最善です。

• 加工肉ではなく新鮮な肉のカットを食べる
• 肉をグリルしたりバーベキューしたりするのではなく、蒸したり、茹でたり、煮込んだりする
• 2010年の研究でオメガ3が多く含まれていることが判明したため、穀物飼育肉より牧草飼育肉を選択してください。
• 鶏肉や七面鳥などの白い肉を食べる

2019年の研究では、毎日1食分の牛肉を食べる人は、白身肉や植物性タンパク質をたくさん食べる人に比べて、心臓病に関連する化学物質の濃度が3倍であることが示された。

ケトダイエットで十分な脂肪を得る方法

ケトダイエットを始める人は、必要な量の脂肪を摂取するのに苦労するかもしれません。食事計画は、毎日十分な脂肪を確実に摂取するのに役立ちます。

次の方法で、食事により多くの脂肪を含めることができます。

• 温かい飲み物に脂肪を加える: コーヒー、抹茶、緑茶、ホットチョコレートなどの温かい飲み物にバターやココナッツオイルを加えることができます。
• 野菜を媒体として使用する: ブロッコリー、ズッキーニ、セロリなどの低炭水化物野菜に高脂肪のドレッシングやディップを加えると、高脂肪のスナックやサイドディッシュを作ることができます。オリーブオイルやアボカドオイルを含むサラダドレッシングも、低炭水化物サラダに風味を加えることができます。
• ファットボムを作る: ファットボムは、高脂肪で低炭水化物のボール状のスナックです。オンラインには、ココナッツバターやナッツバターをベースにしたファットボムのレシピがたくさんあります。人はファットボムを冷凍して、必要なときに食べることができます。
• 油の多い魚を食べる:サーモンやマグロなどの油の多い魚には、タラやハドックなどの白身魚よりも健康的な脂肪が多く含まれています。
• 脂肪の多い肉の部位を選ぶ: 肉の部位によっては、他の部位よりも多くの脂肪が含まれています。鶏肉を皮付きのまま食べることは、食事の脂肪含有量を増やす方法です。
• 脂肪分の多いスナックを食べる: オリーブ、ゆで卵、ナッツ、アボカドは脂肪を含む携帯用スナックです。これらを袋に詰めて、外出先で食べることができます。

ケトダイエットで脂肪を十分に摂取しないと、ケトーシスを維持できない可能性があります。

ケトダイエットは健康的ですか？

ケトダイエットに関する2020年の記事では、低炭水化物ダイエットは次のような人々にプラスの影響を与える可能性があると述べています。

• メタボリックシンドローム
• 2型糖尿病
• 肥満

これらの症状を抱えてケトダイエットを行っている人は、血糖値、インスリン感受性、血圧の改善が見られる可能性があります。また、体重が減る可能性もあり、肥満の人が適度な体重に達するのに役立ちます。

ただし、ケトダイエットには短期的な悪影響が生じる可能性があります。初めてケトジェニックダイエットに移行すると、一部で「ケトフル」と呼ばれるものを経験する可能性があります。疲労、吐き気、めまいなどの症状が現れることがあります。これらの症状は通常、数日または数週間で解消されます。

ケトダイエットの長期的な影響に関する証拠はあまりありません。ただし、ケトダイエットを長期間続けている人は、次のような症状を経験する可能性があります。

• ビタミンとミネラルの欠乏
• 腎臓結石
• 脂肪肝疾患
• 低タンパク血症、または血液中のタンパク質レベルが異常に低い

ケトダイエットは悪玉コレステロールの増加にもつながる可能性があります。

1 型糖尿病の人は、ケトアシドーシスのリスクがあるため、ケトダイエットを試みるべきではありません。ケトアシドーシスは、過剰なケトン体が血液中に危険なレベルの酸を生成すると発生します。

インスリンのレベルが健康な人は、ケトアシドーシスを経験する可能性は低いです。ただし、糖尿病ではないが極端に低炭水化物の食事を長期間続けている人は、糖尿病を発症する可能性がありますが、これはまれです。

2020年の記事では、ケトダイエットを最長6～12ヶ月続けた後、徐々に炭水化物を多く含む食事に戻すようアドバイスしている。

まとめ

ケトダイエットに適した健康的な脂肪には、脂の多い魚、オリーブオイル、アボカド油、ナッツ、ナッツバター、種子などが含まれます。この食生活を送っている人は、赤身の肉よりも白身の肉を多く食べ、加工肉製品を避けたいと思うかもしれません。

事前に食事を計画し、スナックや野菜、サラダ、温かい飲み物などに健康的な脂肪をより多く含ませることで、ケトーシスの要件を満たすことができます。食品ラベルの栄養成分表示パネルを確認することもお勧めします。

ケトダイエットの長期的な影響に関する証拠はあまりないため、研究者は6～12か月後にこのダイエットを中止することを推奨しています。