ココナッツオイルの最良の食べ方は何ですか?

人々は、食用油として、ベーキング時のバターの代替として、スムージーとしてなど、さまざまな方法でココナッツオイルを消費しています。ココナッツオイルには健康上の利点があるかもしれませんが、飽和脂肪が多く含まれているため、食べすぎると有害になる可能性があります。

この記事では、ココナッツオイルを食事に組み込む方法と、どれくらいの量が健康に良いのかについて説明します。

なぜココナッツオイルを食べるのですか？

飽和脂肪はココナッツオイルのほぼ90％を占めています。ただし、ラウリン酸と呼ばれる中鎖脂肪酸が、この油の脂肪のかなりの量 (48.40% ～ 52.84%) を占めています。

バターに含まれる他の飽和脂肪とは異なり、ラウリン酸には次のような健康上の利点がある可能性があります。

• 体がエネルギーのために脂肪を燃焼する状態であるケトーシスを促進する
• 有益な高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールレベルの増加
• 心臓発作のリスクを減らす

しかし、これらの研究や同様の研究を行っている研究者たちは、ココナッツオイルを摂取することによる長期的な健康への影響を予測できません。

ココナッツオイルの利点とリスクについて詳しく読んでください。

健康上の利点を最大限に高め、副作用を最小限に抑えるためには、どのくらいの量のココナッツオイルを摂取すればよいのか疑問に思う人もいるかもしれません。

次のセクションでは、ココナッツオイルの摂取量と、健康的な食事にココナッツオイルを組み込む方法について説明します。

どれくらい使用するか

少量のココナッツオイルには健康上の利点がある可能性がありますが、摂取量は制限する必要があります。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸を多く含む高カロリー食品です。飽和脂肪酸を多く含む食事は、 冠状動脈性心疾患のリスクを高める可能性があります。

しかし、研究者らは、1日あたり大さじ2杯、つまり30ミリリットルのココナッツオイルが有益な効果をもたらす可能性があることを発見しました。

2017年の小規模な研究では、大さじ2杯のココナッツオイルが健康な成人のHDL コレステロール、つまり「善玉コレステロール」のレベルを上昇させたと報告されています。しかし、一部の参加者は研究中に軽度の下痢を経験しました。

米国農務省によると、大さじ 1 杯、または 13.6 グラム (g) のココナッツオイルには次の成分が含まれています。

• カロリー：121キロカロリー
• 脂肪：13.5g
• 炭水化物：0g
• たんぱく質：0g

2015 ～ 2020 年の食事ガイドラインでは、飽和脂肪が人の 1 日のカロリー摂取量の 10% 未満を占めるように推奨しています。

この推奨事項に基づくと、1 日あたり 2,000 カロリーを摂取する成人は、飽和脂肪から摂取するカロリーのうち 200 カロリー未満にする必要があります。これは、1 日あたりココナッツオイル大さじ約 1.5 杯に相当します。

ココナッツオイルを食事に加えたい人は、1日あたり大さじ0.5杯から始めて、大さじ1.5杯まで増やすことができます。

1.食用油として使う

ココナッツオイルは室温では固体のままです。飽和脂肪酸により高温でも安定しており、食用油として最適です。

ただし、キャノーラ油や大豆油などの他の食用油と比較すると、ココナッツ油の発煙点は 339.8°F (171°C) と比較的低いです。これは、揚げ物を連続的に使用すると発がん性物質が生成される可能性があることを意味します。

そのため、人々はココナッツオイルで揚げ物をすることを避け、代わりにキャノーラ油、コーン油、大豆油などの発煙点の高い油を選択する必要があります。

揚げ物以外の用途として、従来の食用油をココナッツオイルに置き換えることは、より多くのココナッツオイルを食事に取り入れる簡単な方法です。

ココナッツオイルを使った調理方法は次のとおりです。

• 野菜、肉、卵、魚などを炒めたり炒めたりするときに使用します。
• ソースやサラダのドレッシングに混ぜたり
• 焼く前に肉や鶏肉をココナッツオイルとスパイスでコーティングする

調理に最も健康的な油について詳しく読んでください。

2. 一緒に焼く

ココナッツオイルを使って、クッキー、ケーキ、ブラウニーなどの焼き菓子を作ることができます。

レシピに必要な油を溶かしたココナッツオイルに1:1の比率で置き換えるだけです。

牛乳と卵は、生地が固まるのを防ぐため、ココナッツオイルと混ぜる前に室温に戻してください。

3.飲み物に加える

ココナッツオイルを楽しむもう 1 つの方法は、 コーヒー、紅茶、スムージーなどの飲み物に少量 (小さじ 1 ～ 2 杯) を加えることです。

ココナッツオイルを使った簡単なドリンクレシピをいくつかご紹介します。

トロピカルスムージー 1 人分:

• ココナッツオイル 大さじ1
• ココナッツウォーター カップ半分
• マンゴー1～1.5カップ
• パイナップル半カップ

すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。すぐにお召し上がりください。

ココナッツ抹茶ラテ 1人分：

• ココナッツオイル 小さじ1
• 抹茶パウダー 小さじ半分
• 熱湯 4分の1カップ
• ココナッツミルク、アーモンドミルク、またはオーツミルク 1カップ
• オプション: ハチミツ、メープルシロップ、またはお好みの甘味料 大さじ0.5～1

説明書：

1. ココナッツミルクとココナッツオイルを鍋に入れて中火〜強火で温めます。
2. 水を沸騰させます。その間に、清潔なマグカップに抹茶パウダーを入れます。お湯が沸騰したら抹茶を加えて滑らかになるまで泡立てます。
3. ココナッツミルクとココナッツオイルの混合物が泡立ち始めたら火を止め、ミルク棒または泡立て器を使って好みの甘味料を加えて混ぜます。混ぜたものを抹茶の上に注ぎます。
4. すぐにお召し上がりください。

ココナッツオイルを購入するときは、必ず人間の消費を目的とした純粋なバージョンを選択してください。ココナッツオイルはスーパーマーケット、健康食品店、オンラインで購入できます。

サプリメント

ココナッツオイルはカプセルの形で摂取できます。サプリメントは便利で用量管理が簡単ですが、これはココナッツオイルを摂取する最良の方法ではありません。

ほとんどのサプリメントには 1 カプセルあたり 1 ～ 3 g が含まれており、大さじ 1 杯のココナッツオイルに相当する量を摂取するには 13 カプセル摂取する必要があります。代わりにそれを使って料理したり焼いたりしてみてください。

ココナッツオイルのサプリメントを購入したい場合は、スーパーマーケット、健康食品店、オンラインで入手できます。

まとめ

ココナッツオイルには、有益な中鎖脂肪酸、主にラウリン酸が大量に含まれています。ココナッツオイルを食事に加えると、健康上の利点が得られる可能性があります。

しかし、ココナッツオイルは飽和脂肪が豊富で高カロリーの食品です。飽和脂肪から摂取するカロリーは 1 日あたり 10% 未満にする必要があります。

悪影響を最小限に抑えながらココナッツオイルの健康上の利点を得るには、1日あたり大さじ1〜2杯のココナッツオイルを摂取するようにしてください。