コリンについて知っておくべきことすべて

1998年、医学研究所はコリンを必須栄養素として正式に認めました。しかし、ほとんどの人が十分な量を摂取できていないことが、いくつかの研究で示唆されています。

この記事を読み続けて、1 日の推奨摂取量、その供給源、コリンが人々の健康全体にどのように役立つかなど、コリンについて詳しく学びましょう。

コリンとは何ですか?

コリンは、重要な身体機能と人々の全体的な健康をサポートする必須栄養素です。体はある程度のコリンを生成しますが、コリンを十分に摂取するには、コリンが豊富な食品を食事に組み込む必要があります。

コリンは、以下を含む数多くの重要な身体機能をサポートします。

• 細胞の維持:体はコリンを使用して細胞膜を構成する脂肪を生成します。
• DNA 合成:コリンは、 葉酸やビタミンB-12 などの他の栄養素とともに、遺伝子発現に影響を与える可能性があります。
• 代謝:コリンは脂肪の代謝を助けます。
• 神経系の機能:体はコリンを神経伝達物質に変換し、神経に影響を与え、呼吸や心拍数などの自動的な身体機能を調節する役割を果たします。

コリンは水溶性分子と脂溶性分子の両方として存在します。体はコリンの輸送と吸収の方法がその形態に応じて異なります。

水溶性コリン分子は肝臓に送られ、そこで体はレシチンと呼ばれる一種の脂肪に変換されます。

脂溶性コリンは通常、食事源に由来するため、体は胃腸管で吸収されます。

利点

コリンは、いくつかの重要な身体機能をサポートし、次のような他の幅広い健康上の利点を提供する可能性があります。

記憶力と認知力の向上

コリンは脳の発達に欠かせない栄養素です。

70～74歳の2,195人の参加者を対象としたある観察研究では、コリンレベルが高い参加者は、コリンレベルが低い参加者よりも認知機能が良好でした。

2019年の別の観察研究では、コリン、ビタミンC、亜鉛のレベルが不十分であると、高齢男性の作業記憶の低下と関連していることが判明した。

心臓の健康を守る

2018年の研究の著者らは、コリンの食事摂取量の増加と虚血性脳卒中リスクの低下との間に関連性があることを発見した。

この研究では約4,000人のアフリカ系アメリカ人の参加者が調査され、平均9年間の追跡調査期間が設けられました。

代謝の促進

いくつかの研究では、コリンが脂肪の代謝に役割を果たしていることが示されています。

2014年の小規模な研究の著者らは、コリンサプリメントを摂取した女性アスリートは、対照群よりも肥満指数（BMI）とレプチンレベルが低いことを発見した。レプチンは体脂肪をコントロールするホルモンです。

妊娠合併症のリスクを軽減する

コリンは胎児の発育に影響を与え、妊娠の結果に影響を与える可能性があります。たとえば、2013 年のある研究では、妊娠後期の女性に 1 日あたり 480 ミリグラム (mg) または 930 mg のコリンが投与されました。

より高用量を摂取した人では、 子癇前症のマーカーが減少しました。子癇前症の症状には、 高血圧、腫れ、激しい頭痛などがあります。

嚢胞性線維症の症状の改善

2018年のある研究では、 嚢胞性線維症の成人男性10人において、コリンの補給により肺機能が改善し、脂肪肝疾患の症状が軽減されたことがわかりました。

欠乏

人が必要とするコリンの正確な量は、次の要因によって異なります。

• 妊娠または授乳中
• 生物学的性別
• 遺伝学
• 年

次の表は、年齢、生物学的性別、妊娠および授乳状態に基づいたコリンの推定適切摂取量 (AI) を示しています。

ただし、ほとんどの人はコリンの推奨 AI を満たしていません。

米国農務省によると、20 ～ 59 歳の男性は 1 日あたり平均 406 ～ 421 mg のコリンを摂取しますが、同じ年齢層の女性は 1 日あたり約 290 ～ 303 mg のコリンを摂取します。

妊娠中の女性、授乳中の女性、および身体のコリン需要が増加する遺伝子変異を患っている人も、コリン欠乏症のリスクが高い可能性があります。

ベジタリアンやビーガンはコリン欠乏症のリスクがあると考える人もいますが、これを裏付ける証拠はまちまちです。

実際、コリン含有量が最も高い食品には、大豆、ジャガイモ、キノコなどがあります。欠乏症を防ぐには、自然食品を中心とした栄養価の高い食事を食べるだけで十分です。

コリン欠乏症は、次の健康状態を引き起こす可能性があります。

• 心血管疾患
• アルツハイマー病などの神経学的状態
• 非アルコール性脂肪肝疾患
• 神経管の異常
• 筋肉の損傷

コリン欠乏は健康への悪影響を引き起こす可能性がありますが、コリンが多すぎると次のような問題が発生する可能性もあります。

• 低血圧
• 発汗
• 嘔吐
• 過剰な唾液分泌
• 肝臓毒性
• 生臭い体臭

国立衛生研究所 (NIH) は、年齢に基づいてコリンの摂取上限レベルを次のように定めています。

• 1 ～ 8 歳の子供: 1 日あたり 1 グラム (g)
• 9～13歳の子供： 1日あたり2g
• 14 ～ 18 歳の青少年: 1 日あたり 3 g
• 19歳以上の成人： 1日あたり3.5g

情報源

人々はさまざまな食事源からコリンを摂取できます。乳児は生後数か月の間に大量のコリンを必要とし、そのほとんどは母乳または強化ミルクから摂取します。

乳児期以降、ほとんどの人は食事からコリンを摂取します。

コリンの食事源には次のものがあります。

• 牛肉、大豆、魚、鶏肉、卵などのタンパク質
• ブロッコリー、ジャガイモ、キノコなどの野菜
• キヌア、米、全粒粉パンなどの全粒穀物
• ナッツと種子

一部のマルチビタミンや栄養補助食品、および包装済みの強化食品には、レシチンの形でコリンが含まれている場合があります。

コリンのみを含むサプリメントも見つかります。利用可能なコリンの正確な量は人によって異なるため、栄養補助食品を摂取する前にラベルを読むことが重要です。

コリンのサプリメントは、薬局、健康食品店、オンラインで入手できます。

テスト

医療専門家は、血液サンプルを採取し、存在するコリンの量を調べることで、人のコリンレベルを検査できます。

しかし、2018年のある論文の著者は、さまざまな検査手順が血液サンプル中のコリン濃度に影響を与える可能性があると述べています。

このため、血液検査は、コリンが十分に摂取できているかどうかを示す良い指標ではない可能性があります。

まとめ

コリンは、細胞膜の形成やニューロン間のコミュニケーションの促進など、重要な身体機能を調節する必須栄養素です。

体内では十分なコリンが生成されないため、肉、卵、野菜などの食物源からコリンを摂取する必要があります。

現在の科学的研究は、コリンが記憶力と認知力を改善し、虚血性脳卒中のリスクを軽減する可能性があることを示唆しています。

コリンは、新生児の脳の発達と成長をサポートします。研究では、コリンが子癇前症や先天性異常のリスクを軽減する可能性があることも示唆されています。

コリンの推奨摂取量は比較的少ないですが (1 日あたり 125 ～ 550 mg)、ほとんどの人は十分に摂取できません。

コリン欠乏は筋肉や肝臓の疾患を引き起こし、乳児の心血管疾患、 認知症、神経管異常の一因となる可能性があります。