ザワークラウトを食べることの利点は何ですか？

ザワークラウトは長い間人間の食事の一部でした。名前はドイツ語で「酸っぱいキャベツ」「酸っぱい野菜」を意味します。

ザワークラウトなどの発酵食品を食べることは消化器官の健康に良い可能性があり、ザワークラウトはさらに健康に良い影響を与える可能性があります。

この記事では、ザワークラウトを食べることの潜在的な健康上の利点について概説します。

腸の健康の改善

ザワークラウトは乳酸菌の供給源であり、免疫システムをサポートし、炎症を軽減するのに役立ちます。

2018年の小規模な臨床試験では、過敏性腸症候群（IBS）患者34人の腸内細菌叢に対する低温殺菌または未殺菌のザワークラウトの効果が試験された。腸内細菌叢は、腸内に生息する何兆もの微生物です。

両方のグループの人々は、IBS 症状の重症度の大幅な軽減を経験しました。しかし、腸内微生物叢に変化が見られたのは、殺菌されていないザワークラウトを食べた人だけでした。

したがって、ザワークラウトが腸の健康と過敏性腸症候群の改善に及ぼすプラスの影響は、発酵プロセスに関連する細菌培養物と同等かそれ以上に、キャベツに天然に存在するプレバイオティクスによるものである可能性があります。

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抗炎症効果

2021年のあるレビューでは、ザワークラウトなどの発酵食品は腸内細菌の多様性を促進し、炎症を防ぐのに役立つ可能性があると結論付けています。

一部の動物研究では、ザワークラウトの抗炎症効果は一酸化窒素生成の減少によるものである可能性があると示唆されています。

ザワークラウトの炎症を防ぐ能力に役割を果たす可能性のある他の化合物には、次のものがあります。

• ビタミンE
• ビタミンC
• イソチオシアン酸アリル
• インドール-3-カルビノール

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免疫機能の調節

ザワークラウトは免疫システムに影響を与え、さまざまな方法で免疫機能の調節に役立ちます。ザワークラウトに含まれる微生物と化合物は、体内の免疫のさまざまな側面を活性化します。これは発酵プロセスによってザワークラウトが強化されるためではないかと考える人もいます。

酸化防止剤

ザワークラウトには、抗酸化物質であるビタミンCとビタミンEが豊富に含まれています。また、植物性化合物であるケンフェロールも含まれています。

研究者らは、研究室ベースの研究で、炎症を引き起こす可能性のある不安定で反応性の高い分子であるフリーラジカルを除去することにより、ケンフェロールが酸化損傷から保護できることを発見しました。

抗がん特性

ザワークラウトに含まれる特定の乳酸菌は共役リノール酸を生成します。動物実験では、この細菌が癌やアテローム性動脈硬化の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。アテローム性動脈硬化は、プラークの蓄積により動脈が狭くなり、硬化すると発生します。

さらに、米国在住のポーランド人女性284人を対象とした2021年の症例対照研究では、思春期または成人期に生のキャベツとザワークラウトを大量に摂取することと、乳がんのリスクが大幅に低下することとの間に関連性があることが判明した。

ザワークラウトは誰にとっても安全ですか?

ザワークラウトは一般的に安全に摂取できます。ただし、人によっては反応を引き起こす可能性があります。

ヒスタミン不耐症は、一部の人にアレルギーのような症状を引き起こす可能性があります。ザワークラウトにはヒスタミンが豊富に含まれています。花粉症の季節に、ザワークラウトを食べる花粉症の人は、過剰なヒスタミン負荷により症状が悪化する可能性があります。

モノアミンオキシダーゼ阻害剤など、特定の種類の抗うつ薬を服用している人は、ザワークラウトを食事に加える前に医療専門家に相談したほうがよいかもしれません。この種の薬はザワークラウトと相互作用する可能性があります。

ザワークラウトの食べ始め方

2018年の研究では、最大限の健康効果を得るためにザワークラウトをどのくらいの量食べるべきかについてのガイドラインが示されています。参加者は1日あたり75グラムのザワークラウトを消費した。

毎日大さじ 1 杯のザワークラウトを食べることから始めて、少しずつ量を増やすことができます。

ザワークラウトは通常のスーパーマーケットや健康食品店で購入することも、自分で作ることもできます。

自家製ザワークラウトの作り方

ザワークラウトを作るには、塩と中程度の白、緑、尖った、またはサボイキャベツが必要です。これは約 2 ～ 3 ポンド (ポンド) に相当します。

次の手順に従ってください。

1. キャベツを細い千切りにします。
2. 千切りキャベツの重さを量ります。
3. キャベツの大きさに応じて、塩大さじ1.5または2を加えます。 （キャベツが小さい場合でも大きい場合でも、キャベツ 1 ポンドあたり小さじ 1.5 の塩を使用します。）
4. キャベツから液体が出始めるまで、塩をキャベツのストリップにマッサージします。
5. キャベツとそのジュースを滅菌瓶に入れ、理想的にはゴム製のシールを付けます。
6. ベーキングクッキングシート、またはキャベツの葉全体を小さな重りとともに上に置き、キャベツを浸します。
7. 瓶を密閉し、直射日光を避け、室温で 3 ～ 7 日間放置します。
8. 瓶の蓋がネジ式の場合は、毎日蓋を開けてガスを抜きます。

よくある質問

以下は、ザワークラウトに関して人々が抱くよくある質問の一部です。

ザワークラウトはガスを発生させますか?

ザワークラウトを食べた後にガスや膨満感などの胃腸症状を経験する人もいます。

ザワークラウトはどのくらいの頻度で食べるべきですか?

ザワークラウトを毎日食べても安全ですが、人によって許容量や楽しむ量が異なる場合があります。さまざまな発酵食品を少量ずつ食べることを好む人もいます。

市販のザワークラウトは体に良いのでしょうか？

低温殺菌ザワークラウトは、キャベツに自然に存在するプレバイオティクスにより、腸の健康上の利点を提供する可能性があります。ただし、加熱プロセスにより発酵によって生成された細菌が破壊されるため、低温殺菌されたバージョンには生きた細菌培養物が含まれていないことを考慮する必要があります。

ザワークラウトにこの特性を求める人は、食料品店の冷蔵セクションで殺菌されていない製品を探すか、自分で作る必要があります。

まとめ

ザワークラウトは、免疫の健康や炎症に対する効果など、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。抗酸化物質や抗がん作用のある物質も含まれる場合があります。

ほとんどの人はザワークラウトを安全に摂取できます。ただし、ヒスタミン不耐症の人にはアレルギーのような症状が現れる可能性があります。