スイスチャードの健康上の利点

一般的にシルバービート、ほうれん草ビート、永久ほうれん草、カニビート、マンゴールドとしても知られています。

他の葉物野菜やビート科の子孫と同様に、スイスチャードには高濃度の硝酸塩が含まれており、 血圧を下げ、運動中に必要な酸素量を減らし、運動能力を高めることが示されています。

この記事は、人気のある食品の健康上の利点に関する記事を集めた記事の一部です。

栄養成分

USDA 全国栄養データベースによると、生のスイスチャード 36 グラム (g) カップには次のものが含まれています。

• 7 カロリー
• たんぱく質0.65g
• 脂肪0.07g
• 炭水化物1.35 g、繊維質 0.6 g、砂糖 0.4 g を含む

調理済みスイスチャード 36 g カップ 1 杯で次の効果​​が得られます。

• カルシウム18 ミリグラム (mg)
• 鉄分0.65mg
• マグネシウム29mg
• リン 17mg
• カリウム136mg
• ビタミンC 10.8mg
• ビタミンA 110マイクログラム（mcg）
• ビタミンE 0.68mg
• ビタミンK 298mcg
• 葉酸5μg

スイスチャードには、少量のチアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、ビタミン B6、カルシウム、リン、亜鉛、セレンも含まれています。

スイスチャードには、 抗酸化物質のアルファカロテン、 ベータカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、コリンが含まれています。

スイスチャード 1 杯で、1 日のビタミン A 摂取量の 44 パーセントとビタミン C の推奨量の 18 パーセントが摂取できます。

ただし、消費者はスイスチャードに塩を加えるべきではありません。スイスチャードには生のカップあたりすでに103 mgのナトリウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量の4.5パーセントに相当します。

健康上の利点

あらゆる種類の果物や野菜を摂取すると、多くの有害な健康状態のリスクが軽減されます。

多くの研究では、スイスチャードなどの植物性食品をより多く摂取すると、 肥満、糖尿病、 心臓病、全体的な死亡率のリスクが低下し、健康な顔色、エネルギーの増加、全体的な体重の減少が促進されることが示唆されています。

血圧を下げる

食事中のミネラルであるカルシウム、マグネシウム、カリウムが少ない人は、 高血圧になる可能性が高くなります。

これらのミネラルはナトリウムを体外に放出し、動脈の拡張を助けることで血圧を下げると考えられています。

これらのミネラルをサプリメントの形で摂取しても、食品で摂取する場合と同じ健康上の利点は得られません。

スイスチャードにはこれら 3 つの健康的なミネラルがすべて含まれており、特にマグネシウムの摂取量の改善に役立ちます。

British Journal of Clinical Pharmacologyに掲載された 2013 年の研究では、スイスチャードなどの硝酸塩を多く含む食品には、血管に複数の利点があることがわかりました。これらには、血圧の低下、血小板凝集の阻害、内皮機能不全の維持または改善が含まれます。

がんと闘う

スイスチャードにはクロロフィルが含まれており、食品を高温でグリルしたときに生成される発がん性の複素環アミンをブロックする効果がある可能性があります。

グリルした肉と一緒にクロロフィルを多く含む葉物野菜やその他の野菜を摂取すると、発がん性の影響の一部が妨げられる可能性があります。

糖尿病の管理

スイスチャードには、α-リポ酸として知られる抗酸化物質が含まれています。これは、糖尿病患者の血糖値を低下させ、 インスリン感受性を高め、酸化ストレス誘発性の変化を防ぐことが示されています。

研究では、糖尿病患者の末梢神経障害や自律神経障害の症状も軽減できることが示唆されています。また、糖尿病患者に影響を与える可能性のある網膜症、血管の損傷からも保護する可能性があります。

ただし、研究されたα-リポ酸は静脈内に投与されました。いくつかの研究では、経口摂取では十分な効果が得られないことが示唆されています。

骨粗鬆症の予防

ビタミンKを適切に摂取すると、骨の健康が改善されます。ビタミン K は骨基質タンパク質を修飾し、カルシウムの吸収を改善し、カルシウムの尿中排泄を減らします。

ビタミン K の摂取量が少ないと、骨折のリスクが高くなります。

ビタミンKの摂取量を増やす1つの方法は、スイスチャード、ルッコラ、ほうれん草などの葉物野菜を摂取することです。これらは食事に余分なカルシウムも加えます。

生のスイスチャード 36 グラムカップ 1 杯には、ビタミン K が 298 マイクログラム (mcg) 含まれています。米国での 1 日の推奨摂取量は、男性で 120 マイクログラム、女性で 90 マイクログラムです。

運動パフォーマンスの向上

食事性硝酸塩は、運動中の筋肉の酸素化を改善することが示されています。

これは、硝酸塩の摂取量が多いと、長期の持久運動中の運動耐性が向上する可能性があることを示唆しています。

ある研究では、同じく食事性硝酸塩を多く含むビートルートジュースを摂取すると、4キロメートルの自転車タイムトライアルで11秒間でパフォーマンスが2.8パーセント向上しました。 16.1kmのタイムトライアルでは45秒間で2.7パーセント向上した。スイスチャードはビートルートと同様の硝酸塩含有量を持っています。

2015年に発表されたレビューでは、硝酸塩の追加摂取は、特に訓練を受けたアスリートの運動パフォーマンスにおそらくほとんど、またはまったく影響を及ぼさないことが示唆されています。

しかし、硝酸塩の心血管系に対する有益な効果は、心血管疾患、呼吸器疾患、または代謝性疾患を持つ人々の生活の質を改善できることを意味する可能性があります。これらの状態では、酸素不足により日常生活が困難になることがあります。

より多くのスイスチャードを食事に取り入れる

しっかりとした深い緑色の葉を持つスイスチャードを探してください。葉が小さいほど柔らかく、味がまろやかになります。新鮮さを保つためにフダンソウを冷蔵庫に保管してください。

スイスチャードは、生でサラダに入れたり、サンドイッチやラップに乗せたり、煮込んだり、茹でたり、ソテーしたり、スープやキャセロールに加えたりして楽しむことができます。

スイスチャード（葉と茎）を日常生活にもっと取り入れるためのヒントをいくつか紹介します。

• 新鮮なスイスチャードの葉を一掴み、オムレツやスクランブルエッグに加えます。
• ブレンドする前に、一握りのスイスチャードの葉と茎をフレッシュジュースまたはスムージーに入れてください。
• スイスチャードの葉と茎を少量のエクストラバージンオリーブオイルでソテーし、挽きたての黒胡椒、みじん切りのニンニク、おろしたてのパルメザンチーズで味付けします。おかずとして、またはベイクドポテトのトッピングとして食べます。
• スイスチャードをサラダ、ラップ、サンドイッチ、フラットブレッドに加えます。

潜在的な健康リスク

クマジンやワルファリンなどの抗凝血剤を服用している人は、ビタミン K を含む食品の摂取量を突然変更しないでください。ビタミン K は血液凝固に大きな役割を果たしているため、抗凝血剤の効果を妨げる可能性があります。

病気の予防と健康の達成において最も重要なのは、全体的な食事または全体的な食事パターンであることを覚えておくことが重要です。

健康の秘訣として、個々の食品に集中するよりも、さまざまな食事を摂る方が良いでしょう。