スクワットによる膝の痛み：どうすればいいですか？

多くの人は、トレーニングルーチンの一部として、または日常の作業中に定期的にスクワットを行っています。

この記事では、スクワットによる膝の痛みの原因とその対処法、そして将来の膝の痛みを防ぐ方法について学びます。

原因

しゃがむことで膝に痛みが生じる原因としては、次のようなものが考えられます。

間違ったしゃがみ方

正しくしゃがんでいないと、膝に痛みが生じることがあります。この動きを間違って実行すると、太ももの筋肉や臀部ではなく膝に圧力がかかる可能性があります。

正しいスクワットの方法については、この記事で後ほど説明します。

しゃがむ方法を調整しても痛みが続く人は、膝に根本的な問題がないか医師の診察を受ける必要があります。

膝の捻挫

しゃがむときに膝をぎこちなくひねったり、膝を強打したりすると捻挫を引き起こす可能性があります。

捻挫は痛みを伴い、腫れを引き起こす可能性があります。これらの損傷により、しゃがんだり、膝を使うその他の運動をするときに痛みが生じることがあります。膝を捻挫した人は、歩くことやこの関節に体重をかけることが困難になることもあります。

膝蓋大腿痛症候群

膝蓋大腿痛症候群は、膝蓋骨の周囲と膝の前に痛みを引き起こし、しゃがむのが苦痛になります。

膝蓋大腿痛症候群は誰でも発症する可能性がありますが、スポーツを頻繁に行う人によく起こるため、「ランナー膝」または「ジャンパー膝」と呼ぶ人もいます。膝に損傷があると、しゃがんだときに膝に痛みが生じることがあります。

腱炎

腱は筋肉と骨を接続します。膝の腱炎は、膝周囲の腱に負担をかけたり使いすぎたりして、腱が腫れると発生することがあります。

腱炎は、繰り返しの動作の結果、特に腱に大きな力がかかる場合に発生する可能性が高くなります。スポーツをしているときや肉体労働の仕事をしているときに、人々は繰り返し動作を行うことがよくあります。

膝関節炎

関節炎は関節に痛みや炎症を引き起こします。さまざまな種類の関節炎が、膝を含む体のほぼすべての関節に影響を与える可能性があります。

軟骨は関節を取り囲み、スムーズな動きを可能にする柔軟で硬い組織です。この軟骨が破壊されると変形性関節症が発症します。

変形性膝関節症の人は、膝の周囲に痛みや腫れが現れ、関節が硬いように感じることがあります。

変形性関節症は、65 歳以上の人に最も一般的です。

関節リウマチは、全身の関節に影響を及ぼす自己免疫疾患です。免疫系は関節周囲の健康な組織を攻撃し、痛み、腫れ、硬直を引き起こします。

外傷後関節炎は、関節や靱帯を損傷する膝の損傷後に発生することがあります。感染が膝に広がると、この関節に感染性関節炎を引き起こす可能性があります。

腱または軟骨の断裂

重度の怪我や捻挫により、膝の軟骨が裂ける可能性があります。軟骨損傷後は、運動中に膝サポーターの着用が必要になる場合があります。

膝蓋骨腱断裂は、膝の腱に発生するもので、打撲、飛び降り、または腱の弱体化によって発生する可能性があります。

膝蓋骨腱断裂の症状は次のとおりです。

• 歩行困難
• 膝の曲がり
• 動く膝蓋骨
• 痛みと優しさ
• 膝蓋骨の下のくぼみ

治療の種類は腱断裂の大きさによって異なります。 理学療法で十分な場合もありますが、通常は手術が必要です。

腸脛靱帯症候群

腸脛靱帯、または IT バンドは、股関節から膝までの大腿部の長さに沿った組織です。人が膝を曲げると、IT バンドが動いて膝をサポートします。

IT バンドが炎症を起こすと、膝の外側に擦れて、特にしゃがむなどの関節を伴う動作中に痛みを引き起こす可能性があります。 IT バンド症候群はランナーに影響を与えることがよくあります。運動前に適切なストレッチを行わない人も、この怪我を負うリスクが高くなります。

予防とスクワットのやり方

運動前に適切なウォーミングアップを行うことは、怪我の予防に役立ちます。加齢とともに筋肉の柔軟性が低下し、断裂しやすくなるため、高齢者では体を温めることが特に重要です。

ウォームアップするには、その場で行進するなど、関節を動かして筋肉への血液と酸素の流れを増やす動きをします。運動の前後に脚をストレッチすることも、怪我や挫傷のリスクを軽減するのに役立ちます。

正しくスクワットするには:

• 立った姿勢から始める
• 足を肩幅に離してください
• 息を吐きながら膝を曲げ、座るつもりでお尻を下げます
• 腕を伸ばしてバランスを保つ
• かかとが床に着いたままになるようにする
• お尻を膝より高い高さに保ち、不快感を与えない範囲でできるだけ低くしてください。
• 太ももを床と平行に保つ
• 背中をまっすぐなニュートラルな位置に保つ
• 腰、膝、つま先がすべて前を向いていることを確認してください
• 息を吸いながらかかとを押し込み、お尻を引き締めて立った姿勢に戻ります。

関節炎財団は、しゃがむときに痛みを感じる人には、壁に向かってしゃがむことを推奨しています。壁をサポートとして使用すると、弱い筋肉や損傷した筋肉を強化し、時間の経過とともに痛みを軽減することができます。

次の手順を使用して、壁に向かってスクワットを行うことができます。

• 背中を壁にぴったりつけて立つ
• かかとの後ろと壁の間に約18インチの距離を保つ
• 足を肩幅に開く
• 息を吐きながら座るようにお尻を下げます
• お尻が膝よりも沈まないようにする
• 腹部に力を入れ、背中を壁に対して平らに保つ
• 息を吸いながらかかとと脚の筋肉を使って立ち上がる

関節炎財団は、しゃがむときに痛みを感じる人に、週に 3 回 10 回の壁スクワットを行うようアドバイスしています。運動能力に影響を与える可能性のある病状がある人は、フィットネス習慣を変更する前に医師に相談する必要があります。

回復と痛みの軽減

RICE法は膝の痛みを和らげるために使用できます。 RICEメソッドには以下が含まれます。

• 休息：膝を休め、膝に過度の体重をかけないようにしてください。
• I ce: タオルに包んだアイスパックを膝に 20 分間ずつ当てます。
• 圧迫: 膝の周りに弾性ラップや包帯を巻き、腫れを防ぎます。
• E挙上: 可能な限り、膝が心臓より高くなるように脚を持ち上げます。

イブプロフェンなどの市販薬は、痛みや腫れを軽減するのに役立ちます。

運動やスクワットの増加を避ける必要があるかもしれませんが、穏やかな動きやストレッチによって硬直が軽減され、関節の可動性が保たれます。

膝が治るまで待っても、しゃがむなどの活動によって膝の痛みが残る場合は、医師の診察を受ける必要があります。

膝の状態を改善するために理学療法士と協力する必要があるかもしれません。重症の場合は手術が必要になる場合もあります。膝の回復にかかる時間は、膝に影響を与える怪我や症状の種類によって異なります。

まとめ

トレーニングの一環として、または日常活動中にスクワットをする人は、膝の痛みを防ぐために、この動作を正しく実行していることを確認する必要があります。

多くの場合、膝に包帯を巻く、冷湿布を貼る、休むか活動を変える、または鎮痛剤を服用することで痛みを軽減できます。

スクワット中またはスクワット後に膝の痛みが続く場合は、この症状を引き起こす基礎疾患がないことを確認するために医師の診察を受ける必要があります。