むくみを軽減するために何を食べるべきか、何を避けるべきか

膨満感が一般的です。胃腸の病気やその他の健康状態が原因である可能性があります。

医師は膨満感の原因を診断し、食事を変えるようにアドバイスすることがあります。

この記事では、膨満感の原因のいくつか、症状を改善または悪化させる可能性のあるいくつかの食品、および他の方法で膨満感を軽減するのに役立ついくつかのヒントについて説明します。

膨満感の原因は何ですか?

膨満感とは、腹部の膨満感または圧迫感のことです。膨満感は、腹部の膨満（腫れ）の形で現れることがあります。

2000 年のある記事によると、米国の約 15% の人々が膨満感や膨満感を訴えている可能性があります。

専門家は、膨満感を他の消化器疾患と関連付けています。医師が腸や胃腸の問題との関連に気づいていない場合、それを機能性膨満と定義することがあります。

医師は膨満感の原因を完全には理解していません。ただし、考えられる原因には次のようなものがあります。

• 特定の食べ物を食べると過剰なガスが発生する
• 小腸細菌の異常増殖 (SIBO)
• 空気を飲み込みすぎる
• 体液貯留
• 便秘
• 乳糖不耐症などの食物不耐症
• 心理的ストレス
• 過敏性腸症候群（IBS）
• ロタウイルスやノロウイルスなどの感染症
• 子宮内膜症などの婦人科疾患
• 摂食障害

別の研究では、誰かがセリアック病、甲状腺機能低下症、糖尿病などの別の疾患を患っている場合にも膨満感が存在する可能性があることを示しています。

膨満感のある人は医師に相談して原因を特定し、基礎疾患を除外する必要があります。

食べるもの

むくみの根本的な原因に応じて、むくみを軽減するのに役立つ食品やサプリメントが数多くあります。

次のセクションでは、これらのオプションのいくつかについて詳しく説明します。

ファイバ

植物性食品に含まれる繊維は、定期的な排便を促し、むくみの原因となる便秘を防ぐために不可欠です。

一部の繊維質食品には、発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール (FODMAP) が含まれています。 FODMAP は、消化器系で急速に発酵する短鎖炭水化物です。

人によっては、FODMAP を含む食品に過敏になり、膨満感を引き起こす可能性があります。

FODMAPを避けている場合は、どの繊維質の食品を食べるかを慎重に選択する必要があります。

健康的な繊維を含む低FODMAP食品の例は次のとおりです。

• レタス
• ニンジン
• チャイブ
• キュウリ
• フェンネル
• ナス
• セロリ
• もやし
• ブルーベリー
• 未熟なバナナ
• ズッキーニ
• インゲン
• 赤ちゃんほうれん草
• イチゴ
• パイナップル
• ブドウ
• オレンジ
• キウイフルーツ
• キノア
• 玄米

便秘を防ぐためにも、十分な水分補給を心がける必要があります。

IBS や膨満感のある人の中には、繊維サプリメントを摂取している人もいます。しかし、あるレビューによると、一部の繊維サプリメントは実際に膨満感を悪化させる可能性があります。

このレビューでは、小麦ふすまのサプリメントを避け、代わりにオオバコハスクなどのゆっくりと発酵する繊維を試すことを提案しています。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、胃腸管内に存在する生きた細菌や酵母であり、専門家はこれらを多くの健康上の利点に結び付けています。プロバイオティクスは、特定の食品やサプリメントにも含まれています。

一部の研究では、プロバイオティクスが一部のIBS患者の膨満感を軽減する可能性があることを示しています。

プロバイオティクスを自然に含む食品を食べてみたり、プロバイオティクスのサプリメントを摂取したりすることもできます。

ただし、これはすべての人に効果があるわけではありません。 2018年の研究では、プロバイオティクスサプリメントの摂取とSIBO患者のガスや膨満感の症状との間に関連性がある可能性を示唆しています。

プロバイオティクス細菌を天然に含む食品には次のようなものがあります。

• ナチュラルヨーグルト
• ザワークラウト
• キムチ
• ケフィア
• 味噌
• テンペ
• コンブチャ

ジンジャー

生姜は、消化不良、吐き気、膨満感など、多くの胃腸疾患に対する家庭薬です。

一部の研究では、抗炎症作用があり、消化プロセスの調節に役立つ可能性があることが示されています。ただし、科学者はこれを確認するためにさらに研究を行う必要があります。

新鮮な生姜の根とお湯を入れてお茶を作り、膨満感の症状が軽減されるかどうかを試してみてください。

また、レシピ、特にレンズ豆のダールやひよこ豆のカレーなど、過剰なガスを引き起こす可能性のある材料を含むレシピに生の生姜や乾燥した生姜を追加することもできます。

避けるべき食品

どの食品を食べるべきか、避けるべきかは、むくみの原因によって異なります。

ただし、過剰なガスを引き起こす可能性のある食品を避けることは、症状を軽減するための賢明なアプローチである可能性があります。

また、上記のヒントに従って、定期的な排便を心がけ、有益な腸内細菌をサポートする必要があります。

FODMAP食品

FODMAP を含む食品は、それらに敏感な人の場合、膨満感を引き起こす可能性があります。

高FODMAP食品には次のようなものがあります。

• リンゴ、ナシ、モモ、マンゴー、サクランボ、缶詰のフルーツ（ジュースで缶詰の場合）、ドライフルーツ（大量）などの果物
• 玉ねぎ、ニンニク、ビーツ、ブロッコリー、キャベツ、アスパラガス、キノコ、芽キャベツなどの野菜
• 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ソフトチーズなどの乳製品
• 小麦やライ麦などの穀物、特に大量に摂取する
• ひよこ豆やレンズ豆などの豆類
• フルクトース、高フルクトースコーンシロップ、ソルビトール、マンニトール、蜂蜜などの甘味料

症状が治まるかどうかを確認するために、試用期間として高FODMAP食品を排除してみることもできます。

このタイプの食事は制限が多く、長期的には栄養不足につながる可能性があるため、栄養士の指導を受けてこれを試すことをお勧めします。

低FODMAP食の食事方法について詳しくは、こちらをご覧ください。

炭酸飲料

炭酸飲料や炭酸飲料は、過剰なガスや膨満感を悪化させる可能性があります。これらの飲み物が症状を改善するかどうかを確認するために、これらの飲み物を避けるようにしてください。

同様に、砂糖を加えた飲料やフルーツジュースも腸内で発酵し、過剰なガスを発生させる可能性があります。

その他のヒント

ある研究では、腹胸壁の筋肉を制御するバイオフィードバック機構を使用した人々は、腹部膨満を 56% 軽減したことがわかりました。

この方法は無料で利用できるわけではありませんが、姿勢、呼吸、筋肉の緊張を改善するためのヨガなどの他の方法が役立つ可能性があります。ヨガはガスの排出を助け、膨満感を和らげます。

あるレビューでは、膨満感を含むIBSの症状を軽減するために、リラックスできる呼吸法、ヨガ、瞑想を試すことを推奨しています。

2014年のレビューでは、催眠療法と認知行動療法が症状を和らげる可能性があることが示唆されています。

同じレビューによると、膨満感と骨盤底機能の異常との間には関連性もあります。これを修正するためにバイオフィードバックを使用すると、膨満感の頻度と重症度が減少する可能性があります。

継続的または定期的に膨満感がある場合は、医師に相談する必要があります。

医師は、便秘のある人には下剤を処方し、細菌の異常増殖のある人には抗生物質を処方することがあります。

むくみを軽減するための 18 のヒントをここでご覧ください。

まとめ

胃腸の病気が原因で膨満感がある場合は、食事を変えると改善する場合があります。食事日誌を使用することで、時折膨満感を引き起こす特定の食品を特定できる場合があります。

試しに高FODMAP食品を排除するのも賢明なアプローチかもしれません。制限的な食事は胃腸の問題を悪化させる可能性があるため、安全を確保するために必ず管理栄養士または資格のある医療専門家と協力してください。

ヨガ、呼吸法、瞑想などの方法も役立つかもしれません。

膨満感が続く場合は医師に相談してください。