スーパーフードとは何ですか?なぜそれを食べる必要があるのですか?

現時点では、あらゆる食品をスーパーフードとして分類する標準的な基準や法的定義はありません。ただし、ほとんどのスーパーフードは植物ベースです。

この記事では、何がスーパーフードに該当するのかを定義し、いくつかの一般的な例とその利点を示し、それらを食事に取り入れる方法についてのヒントを提供します。

スーパーフードとは何ですか？

スーパーフードとは、栄養価が非常に高い食品のことです。これは、 カロリーが非常に少ないにもかかわらず、大量の栄養素を提供することを意味します。

ミネラル、 ビタミン、 抗酸化物質が大量に含まれています。

抗酸化物質は、特定の食品に含まれる天然の分子です。これらは私たちの体内のフリーラジカルを中和するのに役立ちます。フリーラジカルはエネルギー生成の自然な副産物であり、体に大損害を与える可能性があります。

抗酸化分子は、次の健康上の問題と密接な関係があるフリーラジカルの影響を軽減または逆転させます。

• 心臓病
• 癌
• 関節炎
• 脳卒中
• 呼吸器疾患
• 免疫不全
• 肺気腫
• パーキンソン病

スーパーフードは万能薬ではありません。栄養士のペニー・クリス・イーサートン氏は次のように説明します。

「多くの人がこれらの食品に対して非現実的な期待を抱いており、慢性疾患や健康上の問題から守られると考えています。彼らは、貧しい食生活に加えて、これらの栄養価の高い食品を 1 つまたは 2 つ摂取する可能性があります。」

毎日の栄養摂取の一部としてスーパーフードを取り入れることは素晴らしいことですが、それは全体的に健康的でバランスの取れた食事を摂取する場合に限られます。個々の食べ物に集中するのではなく、「スーパーダイエット」をしましょう。

一般的なスーパーフード

抗酸化物質とフラボノイドを豊富に含むスーパーフードは、 冠状動脈性心疾患やがんの予防に役立つだけでなく、免疫力の向上や炎症の軽減にも役立つことが研究で実証されています。

果物や野菜を定期的に食べることは、多くの生活習慣に関連した健康状態や全体的な死亡率の低下と強い関連性があります。

それらに含まれる栄養素は、健康な顔色、爪、髪を促進し、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。

健康的な体重の維持にも役立ちます。

ベリー類

ベリー類に含まれるフラボノイド濃度が高いと、 心臓発作のリスクが低下することが示されています。一般的に確認されているスーパーフード ベリーには、アサイー ベリー、 ブルーベリー、ラズベリー、タルト チェリー、クランベリー、クコ ベリーなどがあります。

これらには次のような利点があります。

• アサイベリー:南アメリカで栽培される、小さくて濃い紫色のベリーです。 19 個のアミノ酸と多くの抗酸化物質が含まれています。
• ブルーベリー:繊維質、マンガン、ビタミン K が豊富です。クランベリーには、 尿路感染症のリスクを下げるのに役立つ特定のフラボノイドが豊富に含まれています。
• クコの実:アジア原産の小さな赤いベリーで、ビタミン C と E、さまざまな種類のフラボノイドが豊富に含まれています。東洋医学では、糖尿病や高血圧の治療、目、肝臓、腎臓の健康維持によく使用されています。

大豆

大豆にはフィトケミカルの一種であるイソフラボンが豊富に含まれています。ファイトケミカルは植物に自然に存在する化合物です。

いくつかの研究では、大豆イソフラボンが血中の低密度リポタンパク質（LDL）または「悪玉」 コレステロールの量を減らすのに役立つことが実証されています。

いくつかの研究では、大豆が加齢に伴う記憶喪失を防ぐ可能性があることが示されています。大豆イソフラボンは、 閉経期の骨量減少を軽減し、骨密度を増加させるだけでなく、更年期障害の症状を軽減する可能性もあります。

お茶

お茶はカロリーがほとんどなく、水分補給に役立ち、抗酸化物質の優れた供給源です。

主に緑茶に含まれる強力な抗酸化物質であるカテキンには、有益な抗炎症作用と抗発がん作用があります。

Journal of Physiological Anthropologyに掲載された研究では、18人の学生を対象に、緑茶、白茶、水の摂取がストレスレベルに及ぼす影響を調査しました。

この研究では、緑茶と白茶の両方がストレスレベルを軽減し、白茶の方がさらに大きな効果があることが示唆されました。この健康上の利点の可能性を確認するには、より大規模な研究が必要です。

緑茶には、全体的な炎症を抑制することにより、抗関節炎効果もある可能性があります。

葉物野菜

人々は、 ケール、ほうれん草、スイスチャード、ビートグリーン、およびコラードグリーンをスーパーフードの葉物野菜として認識することがよくあります。これらの食品には、ビタミンA、C、E、Kと多くのビタミンBが豊富に含まれています。

葉物野菜には、カロチノイド、鉄、 マグネシウム、 カリウム、 カルシウムも豊富に含まれています。

ケール 1 カップには 550 マイクログラム (mcg) のビタミン K が含まれており、これは人の 1 日の必要量の 680% 以上に相当します。ケールやその他の葉物野菜には繊維質と水分が豊富に含まれており、どちらも便秘を予防し、規則正しい生活と健康な消化管を促進します。

鮭

サケやマス、ニシンなどの脂肪の多い魚にはオメガ 3脂肪酸が多く含まれており、心拍異常のリスクを軽減し、コレステロールを減らし、動脈プラークの増殖を遅らせることができます。

ダークチョコレート

研究によると、ダークチョコレートにはフラボノイドが豊富に含まれています。フラボノイドは抗酸化活性を示し、冠状動脈性心疾患や特定の種類の癌を予防し、免疫システムを強化します。

これらの利点を特に担っているチョコレートの成分はカカオパウダーです。メーカーはこれをカカオ豆から抽出します。チョコレートには、砂糖の添加など、これらの利点を打ち消す可能性のある添加物が含まれている可能性があることに留意してください。

ワインとブドウ

レスベラトロールはワインに含まれるポリフェノールで、ワインを「心臓の健康」にすることで有名で、赤ブドウの皮に含まれています。

いくつかの研究では、レスベラトロールが糖尿病性神経障害や網膜症を防ぐことができることが示されています。これらは、管理が不十分な糖尿病によって引き起こされ、視力が深刻な影響を受ける症状です。

2013年のある研究では、糖尿病性神経障害に伴う神経の変化や損傷の影響が軽減されることがわかりました。

研究者らはまた、レスベラトロールがアルツハイマー病の治療、更年期障害に伴うほてりや気分変動の緩和、血糖コントロールの改善に有益であることを発見しました。ただし、これらの発見を確認するには、ヒトを対象とした大規模な研究がまだ必要です。

ブドウに含まれる別のフラボノイドであるケルセチンは、動物実験でアテローム性動脈硬化のリスクを軽減し、LDL コレステロールによって引き起こされる損傷から保護する天然の抗炎症剤であると考えられています。ケルセチンには、がんに対して作用する効果がある可能性もあります。

しかし、研究者が疑う余地のない利点を確認するには、人間を対象としたさらなる研究が必要です。

ワインには抗酸化物質が含まれていますが、ブドウを食べると食物繊維を追加するだけでなく、同じ効果が得られることに留意してください。米国心臓協会は、アルコール飲料を男性の場合は 1 日あたり 2 杯まで、女​​性の場合は 1 日あたり 1 杯までに制限することを推奨しています。

その他のスーパーフード

人気を集めているスーパーフードには次のようなものがあります。

• スピルリナ
• 藍藻
• ニンニク
• ウィートグラス
• ビーツとビートジュース
• ターメリック
• ブラジルナッツ
• 大麦

ダイエット

利用可能な場合は、これらの食品をさまざまな健康的な食事に組み込むことができます。ただし、お金を使いすぎたり、検索範囲を広げすぎたりしないでください。

その秘密は、食料品店にあるどんな緑黄色野菜やベリーでも、高級スーパーフードで得られるのと同じ利点を多く提供してくれるということです。

最高の栄養成分を確保するために、旬の地元産の農産物を購入してください。地味なリンゴやニンジンも軽視しないでください。すべての果物と野菜は本質的にスーパーフードです。

できるだけ多くの加工食品を自然食品に置き換えることで、健康は劇的に改善されます。

簡単なヒント:

これらのヒントは、より多くのスーパーフードを食事に取り入れるのに役立ちます。

• お皿の色を見てください。あなたの食べ物はすべて茶色かベージュですか？その場合、抗酸化物質のレベルが低下している可能性があります。ケール、ビーツ、ベリーなどの色の濃い食品を加えてください。
• 細切りにした野菜をスープや炒め物に加えます。
• 牛肉や鶏肉をサーモンや豆腐に置き換えてみてください。
• オートミール、シリアル、サラダ、焼き菓子にベリーを加えます。
• 食事や軽食を含め、食事をするたびに必ず果物または野菜を摂取するようにしてください。
• 毎日緑茶または抹茶を飲みましょう。
• ターメリック、クミン、オレガノ、 ジンジャー、クローブ、 シナモンを頼りになるスパイスにして、食事の抗酸化物質の含有量を高めましょう。
• ナッツ、種子（特にブラジルナッツとヒマワリの種）、ドライフルーツ（砂糖や塩を加えていないもの）を軽食にしましょう。

管理栄養士が開発した健康的でおいしいレシピを試してみてください。

• アサイーベリーボウル
• チョコバナナスムージー
• ほうれん草のバジルペスト
• 抹茶野菜カレー
• パワーアップしたラザニア。

リスク

スーパーフードをサプリメントの形で摂取することは、実際の食品から栄養素を摂取することと同じではありません。

多くのサプリメントには、体に強い生物学的影響を引き起こす可能性のある成分が含まれています。サプリメントは他の薬と相互作用する可能性もあります。サプリメントを摂取すると、ビタミンやミネラルの毒性が生じ、手術後の回復に影響を与え、その他の副作用を引き起こす可能性があります。

サプリメントを使用する際のヒント

米国食品医薬品局（FDA）は、サプリメントの組み合わせや過剰摂取は危険である可能性があると警告しています。 FDAが承認したサプリメントのみを使用してください。

安全に使用するためのヒントは次のとおりです。

• 情報については、国立衛生研究所 (NIH) や FDA などの非営利サイトを使用してください。
• 製品が「処方薬よりも効果がある」または「完全に安全である」という主張には注意してください。
• 天然だからといって必ずしも安全であるとは限りません。
• サプリメントを使用する場合、FDAは第三者機関によってテストされた高品質の製品を選択することを推奨しています。

個々のサプリメントのテストについて詳しくは、こちらをご覧ください。

サプリメントの使用を開始する前に、必ず医療提供者に確認してください。