セルライトを取り除くのに役立つ8つのベストエクササイズ

セルライトは、人の皮膚がくぼみやでこぼこになった状態です。それは完全に自然であり、一般的な出来事です。

セルライトは通常、お腹、太もも、お尻の周囲に発生しますが、腕に発生することもあります。

セルライトは人の健康に害を及ぼすものではありませんが、美容上の理由からセルライトを目立たなくしたいと考える人もいるでしょう。

セルライトを除去するための8つのエクササイズ

特定のエクササイズは、セルライトがよく発生する体の特定の領域の調子を整えるのに役立ちます。また、体脂肪全体の減少にも寄与し、セルライトの出現を減らすことができます。

1.有酸素運動

有酸素運動には、心拍数と呼吸数を増加させる持続的な活動が含まれます。

定期的な有酸素運動はカロリーの燃焼を助け、健康的な食事と並行して体重減少に役立ちます。体重を減らすと、個人のセルライトの外観を軽減できます。

一般的な有酸素運動には次のようなものがあります。

• 歩く
• 走っている
• サイクリング
• 水泳
• 縄跳び

人は毎日有酸素運動を行うことができます。ただし、ランニングやサイクリングなどの一部の運動では、怪我のリスクが伴う可能性があることを覚えておくことが重要です。

このため、有酸素運動の日課に変化を持たせると効果的です。

減量のための有酸素トレーニングの詳細については、こちらをご覧ください。

2. お辞儀ランジ

他の運動は、患部の筋肉を増強することによってセルライトを減らすのに役立つ可能性があります。たとえば、お辞儀ランジは、中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの強化に役立ちます。

以下の手順に従って、お辞儀突進を実行できます。

• 足を肩幅に開いて立ちます。
• 左脚を曲げながら右脚を後方に動かし、正中線を越えて、お辞儀する動作を実行します。右足は左足の斜め後ろで着地する必要があります。
• この位置で少し停止してから、左足を使って開始位置に戻ります。
• 脚を入れ替えて、上記の手順を繰り返します。両側でこの動作を実行すると、1 回としてカウントされます。
• セット間に 1 分間の休憩を挟みながら、10 回を 3 セット実行します。

筋力増強運動は、体が努力から回復するのに十分な時間があったときに最も効果的です。したがって、同じエクササイズを連日行うことを避けるために、回復日をスケジュールすることが最善です。

この運動は週に 2 ～ 3 回行う必要があります。

3. ラテラルランジ

ラテラルランジ、またはサイドランジは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化します。

ラテラルランジを実行する手順は次のとおりです。

• 足を肩幅に開き、腕を横に広げて立ちます。
• 左脚をまっすぐに保ちながら右脚を横に踏み出し、右膝を曲げて右側にしゃがんだ姿勢になります。
• バランスを保つために胸を上げてください。
• 右脚で押し上げて開始位置に戻ります。
• 両側で12回繰り返します。

週に2〜3回、ラテラルランジを実行する必要があります。

4. リバースランジによるステップアップ

このエクササイズは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットとしています。低いベンチか、少し高い場所が必要です。

リバースランジでステップアップを実行するには:

ベンチから 1 ～ 2 フィート離れて立ちます。

• 右足で左膝を上げながらベンチに乗ります。
• 左足を下げてベンチから降りて開始位置に戻ります。
• 左脚が床に着いたら、右脚を後ろに倒します。
• 開始位置に戻ります。
• 各脚で 10 回の繰り返しを 3 セット実行し、セット間に 1 分間休憩します。

この運動は週に 2 ～ 3 回行う必要があります。

5. グルートブリッジ

グルートブリッジは、腰に過度の圧力をかけずに臀部を鍛えます。

グルートブリッジを実行するには、次の手順に従います。

• 膝を曲げ、すねを垂直にし、腕を横に置き、両手の手のひらを床に向けて床に横になります。
• かかとを押して腰を地面から持ち上げ、背中上部から膝まで一直線になります。
• コアを握りながら、この位置で少し停止します。
• 開始位置に戻ります。
• 15 ～ 20 回の繰り返しを 3 セット実行し、セット間に 1 分間休憩します。

片足をまっすぐに伸ばし、片足だけを使ってお尻を地面から押し出すようにすると、このエクササイズをより困難にすることができます。

他の筋力増強運動と同様に、臀部ブリッジを週に 2 ～ 3 回実行する必要があります。

6. スプリットスクワット

ブルガリアン スプリット スクワットと呼ばれるこのエクササイズも、高い場所、理想的にはベンチが必要です。スプリットスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにします。

スプリットスクワットには、次の一連の動作が必要です。

• ベンチの隣に、ベンチとは反対側を向いて立ちます。
• 右足をベンチからランジレングスほど離し、左足の甲を後ろのベンチに置きます。
• 右膝を 90 度に曲げ、左膝がほぼ地面につくランジの姿勢に腰を下ろします。
• 主に右足を押して開始位置に戻ります。
• 各脚で 12 回繰り返します。

両手にダンベルを持ち、このエクササイズをより難しくしたい人もいるかもしれません。

この運動は週に 2 ～ 3 回行う必要があります。

7. 腕立て伏せ

腕立て伏せは器具を必要とせず、胸、肩、上腕三頭筋をターゲットにします。

腕立て伏せを実行するには:

• プランクの姿勢から始めます。手のひらは床の上で肩幅に開き、腕はまっすぐに伸ばし、つま先は揃えます。
• 体をまっすぐに保ち、肘をゆっくりと曲げて体を床に向かって下げます。
• 胸またはあごが床から 1 ～ 2 インチ離れたら、少しの間停止します。
• 開始位置まで押し戻します。
• 5 ～ 10 回の繰り返しを 3 セット行い、セット間に 1 分間の休憩を入れます。

このエクササイズが難しすぎると感じる人は、膝を床に触れるまで下げ、体幹をこの位置に固定することで修正できます。

腕立て伏せは週に 2 ～ 3 回行う必要があります。

8. ダンベルロー

ダンベルローイングは上腕二頭筋をターゲットにするだけでなく、肩と広背筋の強化にも役立ちます。

ダンベルローを実行するには:

• 背中をまっすぐに保ち、膝を曲げて立ち、腰からわずかに前に傾けます。
• 両腕をまっすぐに伸ばし、手首を向かい合わせにして、両手にダンベルを 1 つずつ持ちます。
• 両手を肋骨に向かって引き、肘を曲げて腕を胴体と平行にして少し停止します。
• 腕を開始位置に戻します。
• セット間に 1 分間の休憩を挟みながら、8 ～ 10 回の繰り返しを 3 セット実行します。

ダンベルローイングは週に2〜3回行う必要があります。

セルライトを減らすにはどのくらいの時間がかかりますか？

セルライトは、女性に最もよく見られる一般的な美容上の病気です。

ある記事では、20歳以上の女性の約85％にセルライトがある可能性があると指摘されています。

セルライトを減らすのは難しいかもしれません。実際、長期にわたる治療は効果がないことが研究によって示唆されています。

このため、セルライトの出現を減らしたい人にとって、運動は最良の選択肢かもしれません。

セルライトを除去するのにかかる時間についての科学的データはほとんどありません。しかし、運動には多くの利点があるため、医師のアドバイスがない限り、セルライトを減らすための長期的な対策として運動を試みない理由はありません。

まとめ

定期的な運動はセルライトを減らすのに役立ちますが、効果があるという保証はありません。

たとえエクササイズでセルライトを減らすことができなかったとしても、定期的な激しいエクササイズは体組成と気分の両方に良い影響を与える可能性があります。その結果、人は自分の体にもっと自信を持つことができるかもしれません。

怪我をしないように安全な方法で運動することが重要です。

怪我の可能性が心配な場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。