減量のためのウォーキングについて知っておくべきこと

医師たちは、運動不足が心臓病や肥満など、予防可能な多くの病気の潜在的な原因であることに広く同意しています。

たとえば、ある研究では、肥満女性の脂肪燃焼と腹囲の減少にウォーキングがプラスの効果をもたらす可能性があることが示されました。女性たちは12週間、週に3日、50分から70分のウォーキングを続けた。研究後、参加者は平均して体脂肪が1.5%、ウエスト周りが1.1インチ減少したことが判明した。

活動レベルの増加には利点がありますが、ウォーキング中に燃焼する脂肪の量を増やすためにできることがいくつかあります。ヒントは次のとおりです。

ペースを上げる

ランニング、水泳、その他の有酸素運動と同様、ペースが違いを生みます。人は、ゆっくり歩くよりも、早足で歩く方がより多くのカロリーを消費します。

『 Medicine & Science in Sports and Exercise 』に掲載された研究では、ランニングのペースを上げると、より多くのカロリーを消費することが示されました。この研究では、ランナーのグループは歩行者よりも全体的に体重が軽いことも示されており、速度が運動中に消費するカロリー数に直接影響することが示唆されています。

ただし、ペースを上げるということは、走らなければならないという意味ではありません。代わりに、早足で歩くと余分なカロリーが消費され、体重減少に役立ちます。

加重ベストを着ている

ワークアウトに追加の体重を加えると、より多くのカロリーを消費します。

体重が重い人は、同じ作業を行うために体重が軽い人よりも多くのエネルギーを必要とするため、より多くのカロリーを消費します。ウォーキング中に加重ベストを着用すると、歩行中に身体がより激しく働くようになります。

ある研究では、体重の15％の重さの加重ベストを着用して平らな場所を時速2.5マイル（マイル）で歩いた人は、ベストを着ていない人よりも12％多くのカロリーを消費したと結論付けています。

体重の 10% を占める加重ベストを着用し、5 ～ 10% の勾配を同じペースで歩いた人は、平均で 13% 多くのカロリーを消費しました。

別の研究では、加重ベストは人の歩き方に悪影響を及ぼさないことが示唆されています。実際、場合によっては歩行が改善される場合があります。

ウェイトベストは余分なカロリーを消費するのに役立ちますが、足首やリストウェイトを着用したり、ウェイトを手に持ったりすることは避けるべきです。どちらの練習も筋肉の不均衡や怪我につながる可能性があります。

実際、加重ベストを着用するときは常に注意が必要です。新しいエクササイズと同様に、加重ベストを使用する前に医師に相談する必要があります。背中や首に問題がある人は、加重ベストを使用しないでください。

加重ベストを安全に着用できる人は、燃焼カロリー数の改善が見られる可能性があります。

上り坂を歩く

カロリー消費を増やすには、定期的に上り坂を歩く必要があります。

これは、トレッドミルの勾配を増やすことを意味する人もいれば、屋外のウォーキング ルーティンにもっと坂道を取り入れたい人もいます。

週に 2 ～ 3 回、坂道、階段、坂道を歩くことを目標にするとよいでしょう。

フォームと姿勢を重視

ウォーキングでは、フォームと姿勢を維持することが重要です。

人は常に前を見て歩く必要があります。これにより、歩く速度が上がり、歩幅も長くなります。歩くときは、腹筋と臀筋を引き締めることにも注意する必要があります。人々はこれを散歩中ずっと、または短い間隔で行うことができます。

この技術は、人が筋力を強化し、怪我をせずにウォーキング プログラムを継続できるようにするのに役立ちます。

5. レジスタンストレーニングのインターバルを組み込む

より多くのカロリーを消費し、新しい筋肉の成長を促進するために、ウォーキング中にレジスタンス トレーニングを追加してみるとよいでしょう。

次のような演習を試してみてください。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• バーピー、またはスクワットスラスト
• トライセップディップス
• 突進

短い運動間隔は、心拍数を高め、筋肉を増強するのに役立ちます。また、ウォーキングの習慣をより面白くするのにも役立ちます。

インターバルでのパワーウォーキング

間隔をあけてパワーウォーキングを行うことは、ウォーキング中に消費するカロリーを増やす効果的な方法です。

インターバルでパワーウォーキングを試すには、まずウォームアップのために約 5 ～ 10 分間歩きます。次に、ペースを上げ、不快ではあるが持続可能なペースで 10 ～ 15 秒間続けてから、通常の歩行ペースに戻ります。人は散歩中、または自分ができる範囲でこれを繰り返すことができます。

最初は 1 回のウォーキングにつき 5 分間のインターバル ワークから始めて、時間の経過とともにより多くのパワー ウォーキングのインターバルをウォーキングに組み込むとよいでしょう。

1日3回短い散歩をする

長い散歩は良いことですが、より短く、より頻繁な散歩でも効果が得られます。

人によっては、1 日に 1 回長い散歩をするよりも、1 日を通して短い散歩をするほうが、毎日の運動を維持しやすいと感じる人もいるかもしれません。専門家は、毎食後に散歩することも効果があると考えています。

60歳以上の非活動的な人々を対象としたある研究によると、1日3回食後に15分間歩くと、1日1回45分間歩くよりも血糖値をより良くコントロールできるという。

日々の歩数増加を目指して

人気のフィットネス トラッカーや歩数計は、 1 日あたり 10,000 歩を歩くことを奨励しており、2016 年のある研究では、10,000 歩が理想的であることに同意しています。これは約 5 マイルのウォーキングに相当します。

減量のためにウォーキングに興味がある人は、毎日一貫して少なくとも 10,000 歩を達成する必要があります。人によっては、総歩数をこの値を超えて増やしたいと思う人もいるかもしれません。ただし、毎日の通常の歩数を超える歩数は​​、体重を減らすのに役立ちます。

歩数をカウントするフィットネス トラッカーは、人々が毎日より多くの歩数を歩めるようにするための優れたインセンティブです。たとえ 1 日 10,000 歩に到達できなかったとしても、妥当な歩数目標を設定し、それを達成するために努力する必要があります。

人は、毎日の動作パターンの一部を変えることで、毎日の歩数を増やすことができます。これを行うためのヒントは次のとおりです。

• エレベーターの代わりに階段を使う
• 店舗、職場、学校などのドアから離れた場所に駐車する
• 可能であれば、昼食、職場、学校、またはその他の活動に歩いて行きます
• 職場で休憩室に座るのではなく、歩きながら休憩を取る

よくある質問

以下は、減量のためのウォーキングに関してよくある質問です。

人は体重を減らすために毎日どのくらい歩く必要がありますか?

一般的に、減量のためには 1 日あたり 10,000 歩歩くことが推奨されています。 2016 年のある研究では、体重を減らすには 10,000 歩が理想的であることが認められています。

人は歩くことでお腹の脂肪を減らすことができますか?

ウォーキングなどの定期的な有酸素運動は、お腹の脂肪を減らす効果的な方法と考えられます。 2014年の研究はこれを裏付けており、ウォーキングは腰の周りや腹腔内の脂肪を含む体脂肪の燃焼に役立つ可能性があると結論付けています。

毎日歩くだけで体重を減らすことができますか?

はい、ウォーキングは減量に役立ちます。ただし、ウォーキング中に燃焼する脂肪の量を増やすために、坂道を歩く、加重ベストを着用する、または毎日の歩数を増やすことを検討する場合があります。

まとめ

ウォーキングは減量に効果的です。

体重を増やしたり、スピードや傾斜などの強度を高める前に、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。

ウォーキングの規則性を高め、毎日の走行距離や歩数を増やすことを目指す必要があります。週に数日、速めのウォーキングや坂道を増やすなど、強度を高めてみましょう。