ダークチョコレートの健康上の利点は何ですか?

チョコレートは、高レベルのミネラルと抗酸化物質を含む植物であるカカオから作られます。市販のミルクチョコレートには、ココアバター、砂糖、ミルク、および少量のカカオが含まれています。対照的に、ダークチョコレートはミルクチョコレートよりもカカオの量がはるかに多く、砂糖が少ないです。

この記事では、ダークチョコレートの潜在的な健康上の利点のいくつかを探ります。栄養成分、リスクと注意点、摂取量についても取り上げます。

栄養成分表示

米国農務省によると、カカオ固形分 70 ～ 85% の 101 グラム (g) バーのダークチョコレートは次の効果をもたらします。

• 604 カロリー
• タンパク質7.87g
• 脂肪43.06g
• 炭水化物46.36 g
• 食物繊維 11.00g
• 砂糖 24.23g
• 鉄 12.02 ミリグラム (mg)
• マグネシウム230.00mg
• 亜鉛 3.34mg

ダークチョコレートの健康上の利点

チョコレートに記載されているカカオの割合は、カカオ植物が構成する全成分の割合を指します。つまり、カカオの割合が高いダークチョコレート製品には、その利点をもたらす栄養素がより多く含まれている可能性があります。

これらの有益な化合物には次のものが含まれます。

• フラバノール
• ポリフェノール
• テオブロミン

ココアは、製造工程を通じてココアバター、ココアパウダー、チョコレートに加工される際に、ポリフェノール化合物の一部が失われることに注意することが重要です。カカオを加工すると、最も有益な化合物の一部が減少するだけでなく、砂糖、ミルク、カカオ豆の加工品であるカカオバターも追加される可能性があります。

ココアは、次のような健康上の利点と関連付けられています。

• フリーラジカルを減らす
• 血流を改善する
• 血圧を下げる
• 「悪玉コレステロール」を下げる
• 炎症を軽減する
• インスリン抵抗性の低下
• ニューロン間の新しい接続を確立する脳の能力を向上させる
• マイクロバイオームの多様性の増加

酸化防止剤

ダークチョコレートには、フラバノールやポリフェノールなど、抗酸化特性を持ついくつかの化合物が含まれています。抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、酸化ストレスを防ぎます。

酸化ストレスとは、過剰な量のフリーラジカルが体内の細胞や組織に与える可能性のある損傷を指します。

酸化ストレスは自然な老化プロセスに寄与します。時間の経過とともに、酸化ストレスの影響は次のようなさまざまな病気の発症にも寄与する可能性があります。

• 心臓病
• 糖尿病
• パーキンソン病
• アルツハイマー病
• 癌
• 目の病気

心臓病のリスク

ダークチョコレートを定期的に食べると、心臓病を発症する可能性を減らすことができます。ダークチョコレートに含まれる化合物の一部、特にフラバノールは、心臓病の 2 つの主要な危険因子である高血圧と高コレステロールに影響を与えます。

以下では、これら 2 つの危険因子とその他の危険因子に対するダーク チョコレートの潜在的な利点について説明します。

血圧

ダークチョコレートに含まれるフラバノールは、体内の一酸化窒素の生成を刺激します。一酸化窒素は血管を拡張または拡張させ、血流を改善し、 血圧を下げます。

2015年の小規模な研究では、 2型糖尿病と高血圧を患う60人を対象にチョコレート摂取の影響を調査した。研究者らは、8週間毎日25gのダークチョコレートを食べた参加者は、同量のホワイトチョコレートを食べた参加者よりも血圧が有意に低かったことを発見した。

2017年のレビューの結果では、ダークチョコレートの血圧に対する有益な効果は、若くて健康な人よりも、高齢者や心血管疾患のリスクが高い人でより顕著である可能性があることが示されました。

コレステロール

ダークチョコレートには、体内の低密度リポタンパク質 (LDL) コレステロールのレベルを低下させ、高密度リポタンパク質 (HDL) コレステロールのレベルを増加させる可能性がある、ポリフェノールやテオブロミンなどの特定の化合物も含まれています。医師はよく、LDL コレステロールを「悪玉コレステロール」、HDL コレステロールを「善玉コレステロール」と呼びます。

HDL コレステロールは血液中の総コレステロール量を減らすのに役立ちますが、LDL コレステロールは血管を狭める可能性があります。

Journal of the American Heart Associationに掲載された2017年のランダム化対照研究によると、必要カロリーを超えずにアーモンド、ダークチョコレート、ココアを典型的なアメリカ人の食事に加えると、冠状動脈性心疾患のリスクが軽減される可能性があります。アーモンドとダークチョコレートを組み合わせると、参加者に有害な小さくて密度の高い LDL 粒子が減少しました。

抗炎症効果

炎症は、細菌やその他の有害物質に対する体の自然な免疫反応の一部です。ただし、慢性炎症は細胞や組織に損傷を与える可能性があり、2 型糖尿病、 関節炎、特定の種類の癌などの一部の健康状態のリスクを高める可能性があります。

ダークチョコレートには、体内の炎症を軽減するのに役立つ抗炎症作用のある化合物が含まれています。

Frontiers in Immunologyに掲載された 2017 年の文献レビューでは、チョコレートを食べると腸内微生物叢に影響を与え、抗炎症作用を促進する可能性があることが示唆されています。これらの腸の研究のほとんどは動物に対して行われたものであり、人間を対象としたさらなる研究が必要であることに留意してください。

2018年の小規模な研究では、84％ダークチョコレートを毎日30g、8週間食べると、2型糖尿病患者の炎症バイオマーカーが大幅に減少することが研究者らによって発見された。

この研究の著者らは、糖尿病患者の治療に使用するダークチョコレートの最適量を評価するには追加の研究が必要であると結論づけた。

インスリン抵抗性

インスリン抵抗性は、体の細胞がインスリンというホルモンに反応しなくなったときに発生します。インスリン抵抗性は異常に高い血糖値を引き起こす可能性があり、前糖尿病や 2 型糖尿病を引き起こす可能性があります。

2018年の6か月にわたる研究では、ヒスパニック系個人の定期的なダークチョコレート摂取と血糖値の関係が調査されました。研究結果は、70%ダークチョコレートを毎日48g食べると空腹時血糖値が下がり、インスリン抵抗性が軽減される可能性があることを示唆しています。

脳機能

ダークチョコレートを食べると脳の機能が改善され、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の予防に役立つ可能性があります。

2018年の小規模な研究の結果は、ダークチョコレートに含まれるフラバノールが神経可塑性を高める可能性があることを示唆しています。神経可塑性とは、特に怪我や病気に反応して自らを再組織する脳の能力です。

2016年の研究では、チョコレートの定期的な摂取と認知能力との間に正の関連性があることが判明しました。しかし、研究者らは調査からデータを収集し、自己申告によるチョコレート摂取量に頼らざるを得なかったため、調査結果から最終的な結論を引き出すことができなかった。

マイクロバイオームの多様性

ダークチョコレートを食べると腸内微生物叢に利益をもたらし、消化を助ける可能性があります。

『Journal of Nutritional Biochemistry』に掲載された2022年の韓国の研究では、ダークチョコレートの摂取が腸内微生物叢の多様性の増加と関連していることが判明した。

彼らの研究結果は、85% ダークチョコレートを食べると気分と正の相関関係がある可能性があることも示唆しました。研究者らは、この利点はマイクロバイオームの多様性の増加によるものであり、それが腸脳軸を通じて気分に影響を与える可能性があると考えています。

リスクと考慮事項

ダークチョコレートの健康上の利点は、主にカカオ固形分に含まれるフラバノールによってもたらされます。

ただし、フラバノールの含有量はダークチョコレート製品によって異なります。加工方法もメーカーによって異なり、これがチョコレートのフラバノール含有量に影響を与える可能性があります。

チョコレートメーカーが製品中のフラバノール含有量を報告する法的義務はありません。ただし、カカオ固形分の割合が高いダークチョコレート製品には、通常、より多くのフラバノールが含まれている必要があります。

ダークチョコレートには有益な抗酸化物質とミネラルが含まれていますが、通常は糖分と脂肪分も多く、非常にカロリーの高い食品になります。

ダークチョコレートにはカカオバターの形で脂肪が含まれており、主に不健康な飽和脂肪で構成されています。

したがって、カロリー、脂肪、糖分の過剰摂取を避けるために、ダークチョコレートの摂取を制限するように努めるべきです。

一般に、ダークチョコレートにはミルクチョコレートやホワイトチョコレートよりも糖質が少なくなります。カカオ固形分の割合が高いダークチョコレートには、通常、砂糖の含有量がさらに少なくなります。砂糖の含有量はチョコレートメーカーによって異なるため、 栄養表示を確認することをお勧めします。

Consumer Reports の最近の記事では、いくつかの人気のあるダークチョコレート製品をテストし、その多くに高レベルの鉛とカドミウムが含まれていることがわかりました。これらの物質はカカオ中に自然に存在するため、チョコレート製造業者にとってそれらを除去することは課題でした。

報告書によると、2022年に最も安全なダークチョコレートの一部は、ギラデリ、マスト、タザ、ヴァローナ製だった。

どれくらい食べますか？

チョコレートメーカーは自社製品のフラバノール含有量を報告する必要はありません。その結果、健康上の利点を最大限に高めるために、どれくらいの量のダークチョコレートを食べる必要があるかを知ることは困難です。

この記事の研究では、一般に 1 日あたり 20 ～ 30 g のダークチョコレートが使用されました。カカオ固形分の割合が高いダークチョコレートには、通常、砂糖は少なくなりますが、脂肪が多く含まれます。カカオが多いほどフラバノールも多く含まれるため、少なくとも70パーセント以上のカカオ固形分を含むダークチョコレートを選ぶのが最善です。

まとめ

ダークチョコレートは抗酸化物質とミネラルが豊富で、一般にミルクチョコレートよりも砂糖の含有量が少ないです。

いくつかの研究では、ダークチョコレートが心臓病のリスクを低下させ、炎症やインスリン抵抗性を軽減し、腸内微生物叢の多様性を高め、脳機能を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

ダークチョコレートを食事に加えたい人は、脂肪分とカロリーが高いため、適量を守ることが重要であることに留意する必要があります。