ピスタチオの健康効果、栄養価、効果

研究によると、人々は何千年もの間ピスタチオを食べ続けてきました。今日、人々はサラダからアイスクリームまで、さまざまな料理でそれらを消費しています。

ここでは、ピスタチオナッツを食べることの科学的根拠に基づいた10の利点を紹介します。

ピスタチオの利点

科学によると、ピスタチオは次のとおりです。

1. 豊富な栄養素

ピスタチオには多くの必須栄養素が含まれています。

米国農務省 (USDA) によると、1 オンス (oz)、または約 49 粒の未焙煎無塩ピスタチオには次のものが含まれています。

カロリー: 159
タンパク質: 5.7 グラム (g)
脂質：12.8g
炭水化物：7.7g
食物繊維：3.0g
糖質：2.2g
マグネシウム: 34.3 ミリグラム (mg)
カリウム: 289.0mg
リン：139mg
チアミン：0.25mg
ビタミンB6 : 0.5mg

ピスタチオ 1 杯で、ビタミン B6 の 1 日推奨摂取量の約 37%、つまり成人の場合 1.3 mg が摂取できます。

ビタミンB6は、特にタンパク質の代謝と認知発達に関連して、体内で重要な役割を果たしています。

ビタミンB6の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

2. 低カロリー

ピスタチオはナッツの中で最もカロリーが低いものの 1 つであるため、人々はナッツの健康上の利点を享受しながら、1 日のカロリー制限をより簡単に守ることができます。

たとえば、1 オンスのマカダミア ナッツ、または 10 ～ 12 粒には 204 カロリーが含まれていますが、1 オンスのピーカンナッツには 196 カロリーが含まれています。ただし、1オンスのピスタチオにはわずか159カロリーしか含まれていません。

とはいえ、ナッツは他の食品に比べて一般にカロリーが高くなります。

1日の摂取カロリーについて詳しくはこちらをご覧ください。

3. 抗酸化物質がたっぷり

抗酸化物質は健康において重要な役割を果たす物質です。体の細胞への損傷を防ぐことで、がんやその他の病気のリスクを軽減します。

ナッツや種子にはいくつかの抗酸化物質が含まれていますが、ピスタチオには他のナッツよりも高いレベルの抗酸化物質が含まれている可能性があります。

研究によると、ピスタチオには次のような抗酸化作用と抗炎症作用があることが報告されています。

• ガマトコフェロール
• ファイトケミカル
• ポリフェノール

最適な抗酸化食品について詳しくは、こちらをご覧ください。

4.目の健康に良い

ピスタチオには、目の健康に不可欠な抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。

アメリカ検眼協会によると、ルテインとゼアキサンチンは、 白内障などの慢性的な目の病気を発症する可能性を減らします。また、加齢黄斑変性症 (AMD)からの保護にも役立ちます。

AMDと白内障は、米国における失明の主な原因の1つです。

ピスタチオなどの健康的な食事を食べることは、これらの目の病気の発症を防ぐ有望な方法です。

目の健康に良いビタミンについては、こちらをご覧ください。

5. 腸の健康に有益

すべてのナッツには食物繊維が豊富に含まれており、食物を腸内に移動させ、 便秘を防ぐことで健康な消化器系を促進します。

プレバイオティクスと呼ばれる繊維の一種も、腸内の善玉菌の餌となる可能性があります。善玉菌に餌を与えると、善玉菌が増殖し、有害な菌を「追い出す」ことができます。

研究によると、ピスタチオと、程度は低いですがアーモンドを食べると、腸内の有益な細菌のレベルが増加する可能性があります。

プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いについては、こちらをご覧ください。

6. ビーガンやベジタリアン向けの高タンパク質

ピスタチオは、1 オンスの 1 回分あたり約 6 g のタンパク質を摂取し、人の 1 日のタンパク質の必要量に貢献します。

タンパク質はナッツの総重量の約 21 % を占め、特にベジタリアンやビーガンにとって良い供給源となります。

ピスタチオは、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、クルミなどの他のナッツよりも、タンパク質の構成要素である必須アミノ酸の比率が高いことも特徴です。

ビーガンとベジタリアンの違いについては、こちらをご覧ください。

ピスタチオはカロリーが低く、繊維とタンパク質の含有量が多いため、体重を管理したい人に有益と考えられます。

2020年の研究では、1日1.5オンスのピスタチオを摂取すると、毎日追加のピスタチオを食べなかった対照群と比較して、肥満の男女の体格指数（BMI）と腹囲の減少に役立つことが判明しました。

BMI測定の長所と短所について詳しくは、こちらをご覧ください。

8. 心臓の健康にとって重要

2016年のレビューでは、ピスタチオを食べると心臓血管にいくつかの利点があることが示されています。ピスタチオは血圧とコレステロールを下げ、心血管疾患のリスクを軽減します。抗酸化物質が豊富に含まれているという事実は、心臓病の予防にも役立つ可能性があります。

21 件の研究を対象とした 2015 年の分析では、ナッツを食べると2 型糖尿病ではない人の血圧が大幅に低下する可能性があることが報告されています。ピスタチオは、試験したすべてのナッツの中で、収縮期血圧と拡張期血圧を下げる効果が最も顕著でした。

収縮期血圧と拡張期血圧について詳しくは、こちらをご覧ください。

9.血糖バランスに良い

ピスタチオは血糖指数が低いため、食べても血糖値が急激に上昇することはありません。さらに、抗酸化物質、カロテノイド、フェノール化合物が豊富に含まれており、これらはすべて血糖値の制御に役立ちます。

研究は、ピスタチオを食べると糖尿病に関連するリスクを軽減できるという示唆を裏付けています。
2017年の研究では、オリーブオイルとピスタチオを豊富に含む地中海食が妊娠糖尿病の低下に役立つことが判明し、2020年のメタ分析ではピスタチオナッツが空腹時血糖値の大幅な低下を引き起こす可能性があることが示唆されています。

地中海食について詳しくは、こちらをご覧ください。

10. 結腸がんのリスクを軽減する

ピスタチオは繊維含有量が高いため、 結腸がんなどの一部のがんのリスクを軽減する可能性があります。

科学者たちは2017年の研究でこのことを実証し、ナッツをローストしても結腸がん細胞との関連で健康上の利点に影響を及ぼさないことを示しました。

男性の結腸がんについて詳しくは、こちらをご覧ください。

ピスタチオは減量に良いですか?

2020年の調査では、そのようなことが示唆されています。研究者らは、毎日ピスタチオを一食分食べた過体重または肥満のグループは、ピスタチオを食べなかったグループよりもBMIと腹囲が低いことを発見しました。

また、ピスタチオを食べたグループは食品の選択を健康的に変え、全体的に食物繊維を増やし、高糖分や高脂肪食品の摂取量を減らしたことも判明した。

ただし、研究者らがこれらの結果は、ピスタチオの摂取により食物繊維の摂取量が増加し、お菓子の摂取量が減少したためであると考えていることに注意することが重要です。

ピスタチオは太りますか？

ピスタチオは脂肪分とカロリーが高いですが、ピスタチオに含まれる脂肪は一価不飽和脂肪です。このタイプの脂肪は、低密度リポタンパク質 (LDL) または悪玉コレステロールを低下させ、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。

米国心臓協会は、心血管疾患のリスクを軽減するには、食事に含まれる脂肪の大部分が一価不飽和脂肪であるべきだと主張しています。ピスタチオを適量に食べても体重に影響を与えることはありません。

ピスタチオの摂取量を抑える 1 つの方法は、殻付きのものを購入することです。これにより、消費が遅くなり、いつ満腹になったかを認識できるようになり、食べ過ぎのリスクが軽減されます。

さまざまな種類の脂肪について詳しくは、こちらをご覧ください。

ピスタチオは便秘の原因になりますか？

ピスタチオは繊維が豊富な食品源であり、便秘を引き起こすのではなく、便秘を緩和するのに役立ちます。ただし、ナッツ不耐症やアレルギーのある人は、下痢、ガス、膨満感、胃けいれんなどの消化器系の問題を経験する可能性があります。

ナッツ不耐症が疑われる人は、ナッツを食事に取り入れる前に医療専門家に相談する必要があります。

ナッツアレルギーについて詳しくはこちらをご覧ください。

その他の効果

ピスタチオはゆっくりとエネルギーを放出するため、運動前に食べるのに理想的なスナックになります。それらに含まれるタンパク質は、運動後の筋肉の回復にも役立ちます。

ピスタチオにはビタミン Eやその他の抗酸化物質も豊富に含まれており、特定の種類の癌に対する防御効果があります。

また、アルツハイマー病やパーキンソン病の患者の治療に期待できるレスベラトロールも含まれています。

しかし、そのような治療法の開発は初期段階にあり、ピスタチオを食べることがこれらの症状のリスク軽減や症状の治療に役立つことを示唆する証拠はありません。

フリーラジカルと抗酸化物質については、こちらをご覧ください。

まとめ

ピスタチオは非常に栄養価の高い食品です。これらは、特に心臓、腸、ウエストラインにいくつかの健康上の利点をもたらします。

ピスタチオを定期的に食べると、健康と幸福の向上に役立つ可能性があります。しかし、人々は殻付きのプレーンな無塩ピスタチオナッツにこだわり、1日に1オンス以上食べるのは避けるべきです。

ピスタチオはほとんどの食料品店やオンラインで購入できます。