むくみを軽減する18の方法

腹部膨満感とは、腹部が膨満してきついと感じる状態です。

この記事では、むくみをすぐに解消するテクニックを紹介し、長期的にむくみを軽減する方法について説明します。

なぜ私はこんなに膨れ上がっているのでしょうか？

膨満感は通常、胃腸 (GI) 管のどこかにガスが溜まることによって発生します。

膨満感があるとお腹が通常よりも大きく見え、圧痛や痛みを感じることもあります。体内の体液貯留も膨満感を引き起こす可能性があります。

むくみに対処する最善の方法は、その原因を特定することです。膨満感を引き起こすその他の一般的な要因には次のようなものがあります。

• 消化器系の問題: 便秘、 食物アレルギー、不耐症は膨満感を引き起こす可能性があります。便が大腸に逆流すると、膨満感や不快感を引き起こすことがあります。便の後ろに過剰なガスがたまり、膨満感が悪化することもあります。
• 食事: 炭酸飲料、塩分や砂糖の過剰摂取、食物繊維の不足はすべて、むくみの原因となります。
• ホルモンの変化: ホルモンの変化と水分の滞留により、多くの人が生理前や生理中にむくみを経験します。

むくみの原因について詳しく学びましょう。

むくみを早く解消するものは何ですか？

膨満感は通常、胃や腸に過剰なガスが溜まったときに発生します。食事の直後に膨満感が発生した場合、通常は自然に解消しますが、多くの場合、このプロセスを早めることが可能です。

膨満感の痛みや不快感の管理には、多くの家庭療法が役立ちます。次の簡単なヒントは、膨満したお腹をすぐに解消するのに役立ちます。

1. 散歩に行く

身体活動により腸の動きがより定期的になり、過剰なガスや便の排出に役立ちます。便秘を感じている場合、腸を動かすことが特に重要です。ブロックの周りを歩くと、ガス圧からすぐに解放されます。

2. ヨガのポーズを試してみる

特定のヨガのポーズは、胃腸管からの過剰なガスの放出を促進するように腹部の筋肉を配置します。これによりむくみを軽減できます。

子供のポーズ、ハッピーベイビーポーズ、スクワットはどれも、ガスの蓄積を素早く解消するのに役立ちます。鼓腸に対するヨガのポーズについて詳しくはこちらをご覧ください。

3. ペパーミントカプセルを使用する

ペパーミントオイルのカプセルは、 消化不良やそれに関連するガスにも効果があります。メーカーは通常、 過敏性腸症候群（IBS）の症状の治療薬としてそれらを販売していますが、IBSがない人でも膨満感を軽減するために使用できます。

ペパーミントは腸の筋肉を弛緩させることで作用し、ガスと便がより効果的に移動できるようにします。常にパッケージに記載されている指示に従う必要があります。 胸やけを起こしやすい人は、ペパーミントを避ける必要があるかもしれません。

4. ガス抜きカプセルを試す

シメチコンの錠剤と液体は、消化管から余分な空気を排出するのに役立つ抗ガス薬です。常にラベルの指示に従って薬を服用することが重要です。

5. 腹部マッサージを試してみる

お腹をマッサージすると腸の動きを良くすることができます。大腸の通り道に沿ったマッサージが特に効果的です。これを行うには、次の手順に従ってください。

• 手を右の腰骨のすぐ上に置きます。
• 胸郭の右側に向かって軽い圧力をかけながら円を描くようにこすります。
• 上腹部を左胸郭に向かってまっすぐにこすります。
• 左の腰骨に向かってゆっくりと下に移動します。
• 必要に応じて繰り返します。

マッサージに痛みを感じた場合は、すぐにマッサージを中止することをお勧めします。

6. エッセンシャルオイルを使用する

2016年の研究では、軽度から中等度のIBS患者116人を対象に、フェンネルとクルクミンのエッセンシャルオイルを組み合わせたサプリメントの有効性をテストしました。 30日後、膨満感や腹痛などのIBS症状の改善が報告されました。

最初に医師に相談することなくエッセンシャルオイルを摂取すべきではありません。これは、一部の製剤には毒性があったり、投薬を妨げたりする可能性があり、投与量の規制がないためです。

7. 温かいお風呂に浸かり、リラックスする

お風呂の熱で腹部の痛みを和らげることができます。リラックスするとストレスレベルが軽減され、胃腸管がより効果的に機能できるようになり、膨満感の軽減に役立つ可能性があります。

むくみの長期的な解決策

むくみの原因によっては、即効性のある対処法が必ずしも効果的であるとは限りません。ただし、頻繁に膨満感がある人は、特定のライフスタイルを変更することで原因に対処し、膨満感を時間の経過とともに軽減できる場合があります。

以下の簡単な手順を使用して、長期的にむくみを防ぐことができます。

8. 食物繊維を徐々に増やす

繊維質をより多く摂取すると、便秘やむくみの予防に役立ちます。ただし、繊維質を食べすぎたり、繊維質の摂取量を急激に増やしたりすると、さらにガスが増えて膨満感が生じる可能性があることに留意することが重要です。

十分な水を摂取するようにしながら、食事に適度な量の繊維を含めることは、これを防ぐのに役立ちます。ほとんどの栄養士は、成人が 1 日に約 18 ～ 38 グラム (g) の繊維を摂取することを推奨しています。

とはいえ、1日の繊維推奨摂取量である女性で25グラム（g）、男性で38グラムを満たしている人はわずか7％です。

繊維摂取量を増やす場合は、ゆっくりと始めて、体が食事の変化に適応できるように、数週間かけて摂取量を増やすのが最善です。

9. ソーダを水に置き換える

シュワシュワとした炭酸飲料にはガスが含まれており、胃内に蓄積する可能性があります。ソーダや類似の飲料を発泡させる二酸化炭素も、胃の中で泡立ちや膨満感を引き起こす可能性があります。

食事に含まれる砂糖や人工甘味料も、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

10. ガムを噛まないようにする

ガムに含まれる糖アルコールは、人によっては膨満感を引き起こす可能性があります。咀嚼中に空気を飲み込むと、膨満感やガスによる痛みを引き起こす可能性があります。代わりにジンジャーミントやペパーミントを使って息を爽やかにすることもできます。

11. 毎日もっとアクティブに過ごす

運動すると、便やガスが結腸から体外に排出され、排便がより規則的になる可能性があります。運動すると、発汗によって余分なナトリウムが体から放出され、水分貯留の軽減に役立ちます。

脱水状態は便秘を悪化させる可能性があるため、運動の前後に水分を補給するために十分な水を飲むことが重要です。

12. 一定の間隔で食事をする

多くの人は、たくさんの食事をした直後に膨満感を経験します。消化器系の動きを保つために、毎日数回に分けて少量の食事を摂ることで、これを避けることができます。

食べ物を早く飲み込むと、消化管に空気が入り込む可能性があります。ストローで飲み物を飲むと、より多くの空気を飲み込むことになり、結果的にガスや膨満感が生じる可能性があります。むくみのある人は、できるだけストローの使用を避け、食事中に空気を飲み込まないようにゆっくり食べるようにしてください。

13. プロバイオティクスを試す

プロバイオティクスとは、腸内に生息する善玉菌のことです。プロバイオティクスのサプリメントを摂取すると、ガスを生成して膨満感を引き起こす可能性のある結腸細菌を制御するのに役立つ可能性があります。

14. 塩分を控える

ナトリウムが過剰になると、体に水分がたまってしまいます。これにより、腹部や手や足などの体の他の部分に腫れや膨満感が生じることがあります。

15. 病状を除外する

場合によっては、むくみは病状が原因である可能性があります。この膨満感を解消するには、自分の状態を診断して管理するために医師の助けが必要になる場合があります。

クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患により、膨満感が生じることがあります。過敏性腸症候群 (IBS) もこの症状を引き起こす可能性があります。

子宮内膜症や卵巣嚢腫などの婦人科疾患も、腹部の痛み、腫れ、膨満感を引き起こす可能性があります。

このような症状のある人は、医師に相談する必要があります。医師は、関連する家族の病歴やその他の病状についても知りたがります。医師は問題がないかどうかを調べるために診断検査を指示する場合があります。これらには、X 線検査、 超音波検査、結腸内視鏡検査、血液検査などが含まれる場合があります。

16. 低FODMAP食を検討する

低FODMAP食などの除去食を試すと、膨満感の原因となる特定の食品を排除するのに役立つ可能性があります。ただし、これは医師または栄養士と相談して行う必要があります。

FODMAP は、さまざまな食品に含まれる炭水化物の一種です。 2020年の12件の研究のメタ分析では、低FODMAP食品を食べるとIBSの症状が平均45パーセントポイント軽減されることが判明した。

17. 食事日記をつける

膨満感の多くの場合、食物不耐症が原因です。消化管内に過剰なガスが発生する可能性があります。

膨満感は、 乳糖不耐症で乳製品に含まれる乳糖を消化できない人によく見られます。 セリアック病として知られるグルテンに対する自己免疫不耐症も、潜在的な原因のひとつです。

食後に膨満感が起こる人は、食べ物や飲み物の摂取量を数週間記録しておくと、特定の食べ物が原因かどうかを判断するのに役立ちます。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、人々が食事を始めるのに役立つ食事日記のテンプレートを提供しています。

18. サプリメントや医薬品に注目する

鉄分などの一部のサプリメントは、便秘やその他の消化不良の症状を引き起こす可能性があります。これにより、膨満感が増加する可能性があります。一方、 カリウムは、体内のナトリウムレベルのバランスを整えることで膨満感を軽減します。

薬は、胃腸機能に影響を与えたり、消化不良を引き起こしたりする副作用を引き起こす可能性もあります。このような場合、医師または薬剤師は、より消化管に優しい代替品を提案することができます。

医師の診察を受ける時期

一般的ではありませんが、腹部の膨満感や腫れは重篤な病状を示している可能性があります。肝臓病、炎症性腸疾患、 心不全、腎臓の問題、および一部の種類の 癌は膨満感を引き起こす可能性があります。

数日または数週間続く膨満感は、医師の診察が必要な健康上の問題を示している可能性があります。時間が経っても治らない進行中の膨満感については、医師に相談することをお勧めします。

以下の症状とともに膨満感が発生する人は、医師の診察を受ける必要があります。

• 食欲の変化や食事の困難
• 下痢
• 嘔吐
• 減量
• 熱
• 激しい腹痛
• 便中の真っ赤な血
• 黒または濃い栗色の便

よくある質問

よくある質問をいくつか紹介します。

むくみは体重増加の原因になりますか?

便が出ないためにお腹が張ると、1～2 ポンド増加することがありますが、これは通常、大幅な体重増加ではなく、膨満感が治まれば減少します。

水を飲むとむくみに効果がありますか?

むくみを悪化させる可能性がある炭酸飲料などの飲み物の代わりに、水の方がはるかに優れています。膨満感と便秘の両方を軽減するのに役立ちます。

むくみを早く解消するものは何ですか？

膨満感を素早く解消するには、さまざまな治療法が役立ちます。これらには、ガス除去カプセルの試行、腹部マッサージ、ウォーキングやヨガのポーズなどのエクササイズが含まれます。

見通し

結局のところ、むくみの見通しは根本的な原因によって異なります。ほとんどの場合、むくみの原因は軽微な問題であり、ライフスタイルの変更や市販薬による治療で解決できます。

膨満感が続いている場合、または他の症状を伴う場合は、医師の診察を受ける必要があります。膨満感やその他の消化器系の問題の根本的な原因を特定することが、治療を受けて気分を良くするための第一歩です。