フルクトースは体に悪いですか？

フルクトースは、果物、フルーツジュース、特定の野菜、蜂蜜に含まれる天然の糖です。これらの形態のフルクトース糖は、栄養価の高い食事の一部となり得ます。

ただし、フルクトースは、メーカーがコーンスターチから製造し、炭酸飲料やキャンディーなどの食品に添加する高フルクトースコーンシロップの成分でもあります。これらの食品は栄養価が低いですが、適量であれば食べることができます。

研究者たちは、高フルクトース食品と肥満、糖尿病、さらには一部のがんとの関連を研究しています。しかし、フルクトースを適量に摂取する場合、フルクトースは必ずしも公衆衛生上の問題ではないことを示す証拠もあります。

この記事では、果糖が健康に悪いかどうか、砂糖の種類、人体への影響に関する研究について説明します。

フルクトースは健康に悪いですか？

フルクトースは蜂蜜や果物などの自然食品に由来しており、バランスの取れた食事の一部として健康に役立ちます。ただし、高フルクトースコーンシロップなどの加工されたフルクトースの摂取は制限する必要があります。

いくつかの研究では、フルクトースがさまざまな形で人の健康に悪影響を与える可能性があることが示唆されています。

肥満

研究者らは2017年の文献レビューで、過剰な量のフルクトースを摂取すると、肥満やメタボリックシンドロームなどの関連症状のリスクが高まる可能性があるという証拠を発見した。

彼らはまた、フルクトースの過剰な摂取は、体が脂肪や炭水化物を分解する方法を変える可能性があるため、脂肪の発生の増加に関連している可能性があることも発見しました。

さらに、フルクトースを摂取すると満腹感が得られなくなる可能性があるため、食事の摂取量が増加する可能性があります。

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インスリン抵抗性

2017年の同じレビューでは、過剰量の食事性フルクトースが炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があることが判明しました。

インスリン抵抗性は、血液中にブドウ糖が蓄積し、 2 型糖尿病を含むさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があることを意味します。

2016年の研究でも同様の結果が判明しました。この研究では、台湾の12～16歳を対象に、フルクトースを多く含む飲料の摂取が及ぼす影響を調査しました。フルクトースが豊富な飲み物をより多く飲む人は、インスリン抵抗性のレベルが高かった。

肝臓の問題

国立衛生研究所 (NIH) によると、フルクトースの摂取は非アルコール性脂肪肝疾患のリスク増加につながる可能性があります。この状態では、体内の肝細胞に脂肪が過剰に蓄積されます。

いくつかの研究結果はこの発見を裏付けていますが、他の研究者は相関関係がないと述べています。

脂肪肝疾患は肝臓の損傷と炎症を引き起こす可能性があり、それが非アルコール性脂肪性肝炎を引き起こす可能性があります。これは以下の原因となる重篤な状態です。

• 肝臓の瘢痕化
• 肝臓がん
• 肝不全

結腸直腸がん

マウスを対象とした2021年の研究では、フルクトースを過剰に摂取すると腸腫瘍の増殖が促進される可能性があることが研究者らによって発見された。

マウスを対象とした2019年の研究でも同様の結果が得られた。研究者らは、腸腫瘍が発生しやすいマウスでは、高果糖コーンシロップが腫瘍の攻撃性を高め、より早く成長させるようだが、その理由は不明だと書いている。

最新の研究では、フルクトースは腫瘍細胞の成長を早めるわけではないが、腫瘍細胞の生存期間を長くすることが判明した。研究者らはまた、フルクトースにより結腸直腸がんのマウスが貧血を経験しやすくなり、このことがマウスと結腸直腸がんのヒトの生存率低下に関連していることも発見した。

ただし、フルクトースのがんに対する影響を確認するには、ヒトを対象としたさらなる研究が必要です。

対照的な証拠

フルクトースの過剰摂取が健康に悪影響を与えるという証拠は数多くありますが、研究者にとって、食事中のフルクトースの影響を他の砂糖の影響から区別することは困難です。

これは、高レベルのフルクトースが添加された食品には、通常、グルコースなどの他の糖も高レベルで含まれているためです。科学者は、砂糖の組み合わせを与えられたラットにおけるフルクトースの影響について多くの研究を行っています。

2014年の文献レビューでは、フルクトースは、他の供給源からの砂糖を摂取する場合と比較して、体重増加を引き起こす可能性のある特別な影響を身体に及ぼさないと述べています。

著者らはまた、砂糖入り飲料には果糖が含まれているものの、 カロリーも高いと主張しています。これは、フルクトースと肥満の間のいくつかの関連性を説明できるかもしれません。

現在までのところ、食品医薬品局（FDA）は、高果糖コーンシロップを含む食品が、スクロースや蜂蜜などの同様の甘味料を含む他の食品よりも安全性が低いという証拠は現時点では認識していないと述べている。

FDAは、フルクトースを含む食品の中で最も物議を醸している高フルクトースコーンシロップを、食べても安全であるとリストに掲載しています。

ただし、高フルクトースコーンシロップやスクロースを含むすべての添加糖の摂取を制限する必要があります。

フルクトースとは何ですか?

フルクトースは非常に甘い、天然に存在するカロリー甘味料です。果物、フルーツジュース、蜂蜜、さらには野菜からも摂取できます。

純粋なフルクトースは、他の種類の砂糖よりもはるかに甘いです。その結果、同じ甘さを実現するために、料理に他の砂糖よりも少ないフルクトースを使用することができます。

食事中のフルクトースの最も重要な供給源は次のとおりです。

• 食卓砂糖
• ハニー
• リュウゼツランの蜜
• フルーツジュース
• 高果糖コーンシロップ。キャンディー、焼き菓子、炭酸飲料、その他の加工食品に含まれています。

高果糖コーンシロップ

メーカーは、別の種類の砂糖である本質的に純粋なグルコースであるコーンスターチに特定の酵素を加えることによって高フルクトースコーンシロップを作成します。次に、このブドウ糖を使用して、さまざまな量のフルクトースを含むシロップを作成します。

ほとんどの種類の高果糖コーンシロップには、42% または 55% の果糖と 58% または 45% のブドウ糖が含まれています。これは、高フルクトースコーンシロップには、食卓砂糖よりわずかに多くのフルクトースが含まれており、フルクトースが 50%、グルコースが 50% であることを意味します。

蜂蜜も一般的な食品添加物です。この物質には、フルクトースとグルコースが 1 対 1 の比率で含まれることがよくあります。

フルクトースとグルコースの比較

フルクトースはグルコースと結合してスクロース、つまり食卓用の砂糖を作ることができます。

フルクトースとは異なり、グルコースは主に細胞内で分解されます。通常、小腸はこの糖を吸収し、エネルギーとして体の細胞に送り出します。体は、フルクトース単独よりもグルコースと一緒にフルクトースを消化しやすくなります。

人がグルコースを消費すると、その化合物の化学構造により、細胞がエネルギーとしてグルコースを利用できるようにするホルモンであるインスリンの放出が膵臓から引き起こされます。

フルクトースは、インスリンの放出や、満腹であることを脳に伝えるレプチンなどのホルモンの放出を引き起こしません。また、個人の体に空腹を伝えるホルモンも阻害しません。

その結果、フルクトースは過食につながる可能性があるため、体重増加につながる可能性があります。

NIH ニュースアーカイブに引用されているマウスに関する 2017 年の研究では、研究者らは標準的な低脂肪食を与えたマウスを 2 つのグループに分けました。 1 つのグループにはグルコースを追加し、もう 1 つのグループにはフルクトースを追加しました。どちらのグループのマウスも体重が増加しました。しかし、フルクトースを与えた高脂肪食を与えたげっ歯類は、グルコースを加えた同じ食餌を与えたマウスよりも大幅に体重が増加した。

フルクトースの供給源と種類

フルクトースには、天然に存在するフルクトースと高フルクトース コーンシロップの 2 種類があります。体は両方を同じ方法で消化します。

フルクトースまたはフルクタンの長鎖であるフルクタンを自然に多く含む自然食品の例は次のとおりです。

• アガベシロップ
• リンゴジュース
• リンゴ
• キャラメル
• ドライイチジク
• ハニー
• 甘草
• 糖蜜
• 梨
• プルーン
• ソルガム

一部の野菜にはフルクトースが含まれていますが、その量は通常果物よりも少量です。これらには次のものが含まれます。

• アスパラガス
• チコリの根
• キクイモ
• ネギ
• 玉ねぎ

加工食品中の果糖

食事からのフルクトースとフルクタンの摂取量を減らしたい人は、次の甘味料を含む食品を避けるべきです。

• 高果糖コーンシロップ
• キャラメル
• ハニー
• 糖蜜
• パームシュガー

一般に高フルクトースコーンシロップを含む食品の摂取を制限する必要があります。これらには、パッケージ化された焼き菓子、キャンディー、甘い飲み物が含まれます。

高果糖コーンシロップの供給源について詳しくご覧ください。

まとめ

フルクトースは多くの果物や野菜に自然に含まれており、栄養価の高いバランスの取れた食事の一部として取り入れることができます。

FDAは、フルクトースは食品に添加しても安全な成分であると述べています。さらに、この物質がスクロースや蜂蜜などの他の同様の砂糖よりも安全性が低いと言う十分な証拠はないと付け加えているが、添加される砂糖をすべて制限することを推奨している。

砂糖入りの飲み物などの高フルクトース食品をたくさん食べたり飲んだりすると、体重増加につながる可能性のある余分なカロリーも摂取することになります。

人が生きていくためにフルクトースは必要ないため、推奨される 1 日の最小または最大のフルクトース摂取量はありません。メーカーは甘味料としてフルクトースを食品に添加しますが、栄養価はほとんどありません。

医師は可能な限り、新鮮な自然食品を食べ、砂糖を加えた食品を頻繁に食べることを避けるよう勧めています。