ヨウ素が豊富な食べ物は何ですか?

天然に存在するヨウ素を含む食品に加えて、人々は強化された供給源を通じてミネラルを摂取することができます。ヨウ素添加塩が一般的な供給源です。

十分なヨウ素を摂取することは、健康な甲状腺にとって重要です。甲状腺は、ホルモン調節、代謝、神経系の健康などに関与しています。

ヨウ素が欠乏すると、健康に害を及ぼす可能性があります。欠乏症は妊婦にとって特に危険です。

ヨウ素を豊富に含む 13 種類の食品、人が摂取すべきヨウ素の量、およびこのミネラルの摂取量が多すぎる場合と少なすぎる場合のリスクについては、さらに読んでください。

ヨウ素が豊富な食品

食事にさらに多くのヨウ素を含めたいと考えている人は、次の食品の摂取量を増やすことができます。

1.海苔

海藻には天然のヨウ素が豊富に含まれており、1食分あたり約232マイクログラム（mcg）含まれています。これは、男性および妊娠していない女性の1日あたりの推奨摂取量（RDI）150μgを超えています。

海藻の高いヨウ素含有量は、海から濃縮されたヨウ素を吸収する能力のおかげです。

2.タラ

一般に、魚介類はヨウ素の優れた供給源です。しかし、タラにはこの必須ミネラルが特に豊富に含まれています。 1食分、つまり3オンス（オンス）のタラには約158マイクログラムのヨウ素が含まれており、ほとんどの成人のRDIを満たしています。

研究者らは、魚が生息する水域によって、タラに含まれるヨウ素の量が決まることを発見しました。たとえば、ノルウェー海のタラには、北海の大西洋タラよりも多くのヨウ素が含まれています。

3. オヒョウ

オヒョウもヨウ素を多く含む魚介類です。研究によると、大西洋オヒョウには一食あたり約 21 mcg のヨウ素が含まれています。他の魚よりも少ないとはいえ、それでも十分な量のヨウ素が含まれています。

4.ポロック

スケトウダラは、北太平洋の冷たい海域に頻繁に生息するタラの仲間です。 120 グラム (g) のスケトウダラには、RDI の約半分に相当する約 67 mcg のヨウ素が含まれています。

また、免疫系や神経系の健康に寄与するオメガ 3 脂肪酸、リン、セレン、ナイアシンも含まれています。

5. カニ

カニに含まれるヨウ素は他の魚介類に比べて少ないものの、100 g あたり 26 ～ 50 mcg のヨウ素が含まれています。

カニには優れたタンパク質源であることに加えて、他の多くの必須栄養素も含まれています。セレン、B12、亜鉛を供給します。

6.ホタテ貝

ホタテ貝はヨウ素の優れた供給源です。 1回分あたり135マイクログラムを提供しており、これはRDIの90%に相当します。また、心臓の健康や中枢神経系にも有益である可能性があります。

7.イカ

イカはイカとして一般的に消費されており、1食分あたり約65マイクログラムが含まれています。また、ビタミンC、鉄分、カルシウム、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。

8. マグロ

マグロは他の魚に比べて脂肪が多いため、ヨウ素の含有量が少ないです。ただし、3 オンスあたり 17 マイクログラムです。十分なミネラル源であることに変わりはありません。

マグロは入手しやすく、比較的手頃な価格のヨウ素源であり、他の魚介類よりも食事に加えやすいと考えられます。

9. ミルク

乳製品もヨウ素の優れた供給源です。たとえば、無脂肪牛乳 1 カップには平均 85 mcg が含まれており、これは RDI の半分以上です。

それにもかかわらず、2017年の研究の要約には、乳製品中の実際のヨウ素濃度は大きく異なると記載されています。総濃度に影響を与える要因には、乳量、季節、農家がヨウ素含有消毒剤で乳首を浸すかどうかなどが含まれます。これは、牛乳に含まれるヨウ素の量が変化することを意味します。

10. チーズ

特定の種類のチーズは、他のチーズよりも多くのヨウ素を供給します。しかし、平均して、チーズには 100 g あたり 37.5 mcg のヨウ素が含まれています。

11.ヨーグルト

他の乳製品と同様に、ヨーグルトはヨウ素の優れた供給源です。たった 1 カップのプレーンギリシャヨーグルトで、最大 116 mcg のヨウ素が摂取できます。

12. 卵

卵、特に卵黄はヨウ素の優れた供給源です。通常、大きな卵 1 個には 26 mcg のヨウ素が含まれています。

13. ヨウ素添加塩

おそらく、平均的な人の食事において最も一般的で豊富なヨウ素源はヨウ素添加塩でしょう。ヨウ素の RDI を得るには、小さじ半分強のヨウ素添加塩が必要です。

これは、ヨウ素欠乏症を予防するための最も便利で手頃な方法の 1 つです。植物性食品は一般的にヨウ素の供給源としては乏しいため、植物ベースの食生活を送っている人にとっては特に優れたヨウ素源となります。

ヨウ素が重要な理由

ヨウ素は甲状腺の調節に必須のミネラルです。ヨウ素が不足すると、体重増加、過度の疲労、脱毛、乾燥肌、認知障害などの問題が発生する可能性があります。

ヨウ素添加塩にはこのミネラルが存在するため、ナトリウムとヨウ素が同義であると考える人もいます。しかし、これは真実ではありません。古典的な食卓塩にはヨウ素を含むものと含まないものがあり、海塩やピンク色のヒマラヤ塩などの多くの人気のある塩にはヨウ素が含まれていません。

1日あたりのヨウ素の量はどれくらいですか?

国立衛生研究所 (NIH) によると、成人男性および女性の 1 日あたりのヨウ素推奨摂取量は 150 mcg です。米国とカナダでは、小さじ 1 杯のヨウ素添加塩に 250 mcg が含まれています。これにより、RDI を満たすことが比較的容易になります。

妊娠中の女性に対するヨウ素の推奨量は 220 mcg と大幅に高いことに注意することが重要です。

妊娠中はヨウ素欠乏症のリスクが大幅に高まるため、米国甲状腺協会は妊娠を計画している人に対し、少なくとも150μgのヨウ素を含む出生前ビタミンを毎日摂取することを推奨しています。

ヨウ素欠乏に関連するリスク

ヨウ素欠乏症のリスクが最も高いのは、妊娠中の女性とナトリウムの少ない食事を摂っている人です。

毎日適切な量のヨウ素を摂取しないと、長期的な甲状腺の問題が発生する可能性があります。甲状腺腫、甲状腺機能低下症、妊娠合併症はすべてヨウ素欠乏によって生じる可能性があります。

ヨウ素欠乏の兆候について詳しく学びましょう。

ヨウ素過剰のリスク

ヨウ素の過剰摂取も問題となる可能性があります。過剰なヨウ素を含む食事は、甲状腺の炎症や甲状腺​​がんと関連しています。高ヨウ素食によるダメージは時間の経過とともに発生します。

さらに、一度に大量のヨウ素を摂取すると、短期的な不快感が生じる可能性があります。口や胃の灼熱感、発熱、吐き気、下痢を経験する場合があります。

ヨウ素サプリメントを摂取している人は、ヨウ素の過剰摂取を避けるために、製品に RDI のみが含まれていることを確認する必要があります。

まとめ

ヨウ素は魚介類、乳製品、海藻などに含まれるミネラルです。甲状腺機能の調節に不可欠です。

ヨウ素欠乏は、甲状腺腫や甲状腺機能亢進症などの深刻な長期症状や副作用を引き起こす可能性があります。

妊娠している人、または妊娠を計画している人は特にリスクが高くなります。彼らはヨウ素を含む出生前ビタミンを摂取し、欠乏症にならないように食事にさまざまなヨウ素源を含めるべきです。

通常、小さじ 1 杯以下のヨウ素添加塩を食事に取り入れるだけで、十分なヨウ素が得られます。