ヨガの呼吸法とは何ですか？メリットと試し方

プラナヤマはヨガの 8 つの支則、または哲学の 1 つです。ヨガを実践する人の多くは、呼吸には体の生命力、つまりプラーナが含まれており、それを活用することで健康と幸福を改善できると信じています。

いくつかの科学的研究は、ヨガの呼吸法が健康上の利点があることを示唆していますが、特定のテクニックに関する証拠は限られています。

ヨガの呼吸法について、その内容、潜在的な利点、試してみるべきさまざまなテクニックなどを学びましょう。

ヨガの呼吸法とは何ですか？

ヨガの呼吸法は、ヨガの重要な部分である意図的で制御された呼吸法です。

ヨガはインド発祥の古代の習慣で、心、体、呼吸に働きかけて心の変動を静めます。その基礎となっているのがヨガ スートラです。ヨガ スートラは、ヨガとその根底にある哲学を説明した古代サンスクリット語の文書です。

ヨガの呼吸の側面はサンスクリット語でプラナヤマとして知られています。 「プラーナ」は「生命力」を意味し、「アーヤマ」は「伸ばす」を意味します。ヨガ実践者は心を落ち着かせるために呼吸を使い、身体の姿勢は呼吸に集中するのに役立ちます。

ヨガの呼吸法にはどのようなメリットがあるのでしょうか？

研究では、さまざまな健康上の利点とヨガの呼吸法の実践が関連付けられています。

身体的健康

2020年の研究の著者らは、プラーナヤマに関する18件の対照試験を系統的にレビューした。彼らは、それが呼吸器疾患を持つ人々にとって大きな利点があるという証拠を発見しました。

たとえば、慢性閉塞性肺疾患 (COPD) の患者では、症状と病気の影響の改善が見られました。研究者らはまた、喘息患者の循環器系と呼吸器系に大きな利点があるという証拠も発見した。

喘息のためのヨガについて詳しく学びましょう。

メンタルヘルス

2020年のランダム化比較試験では、バストリカ プラナヤマとして知られる特定のヨガ呼吸トレーニング プログラムの効果が調査されました。 4 週間のプラーナヤーマの実践後、参加者は不安と否定的な感情の状態が大幅に軽減されたことを示しました。

同時に、感情の処理、注意、意識に関与する脳の部分に変化の兆候が見られた。

2016 年の古い研究では、若者向けのヨガ呼吸ベースのライフスキル ワークショップに参加する人々にとって、さまざまなメンタルヘルス上の利点が強調されています。参加者は次のように報告しました。

• ストレスが少ない
• 臨床的および無症状のうつ病と不安の症状が軽減される
• 心的外傷後ストレスの症状が軽減される
• 衝動性の減少
• タバコの使用量を減らす

研究者らはまた、落ち着き、精神的な集中力、感情の調節、全体的な幸福感が向上するという証拠も発見しました。

ヨガの呼吸法

ヨガについて説明した古代の文書であるスートラには、さまざまな目的に応じたさまざまな呼吸法が記載されています。

個々の技術について主張されている利点を裏付ける科学的研究はほとんどありません。教師によってアプローチも若干異なる場合があります。

ここでは、考えられる多くのオプションのうちのいくつかを紹介します。自宅でこれらを試すこともできますが、資格のあるヨガ講師の指導を受けることが常に最も安全で効果的です。

3 部構成の呼吸 (ディルガ プラナヤマ)

3 つの部分からなる呼吸、または完全なヨガの呼吸では、鼻、胸、腹を使って完全に吸い込み、吐き出します。

この呼吸法を練習するには:

1. 床にあぐらをかくか、椅子に背筋を伸ばして直立して座ります。鼻から自然な息を数回吸ったり吐いたりしてください。快適であれば目を閉じてください。
2. 鼻から呼吸すると、肺活量の 3 分の 1 が横隔膜の奥深くまで吸い込まれ、腹部が膨らみます。次の3分の1を胸郭に吸い込みます。最後の3分の1を胸の上部に息を吸い込みます。
3. 逆の順序で鼻から息を吐きます。最初に胸を空にし、次に胸郭、次に腹を空にします。呼吸の自然なリズムに戻るまで、最大 10 ラウンド続けます。

片鼻呼吸（ナディ・ショダナ）

片鼻呼吸は、米国運動評議会 (ACE) のストレス軽減呼吸法のリストに掲載されています。この心を落ち着かせるテクニックを実践するには:

1. 鼻から息を吸ったり吐いたりし始めます。準備ができたら、右手の人差し指と中指を手のひらに巻き込みます。または、鼻筋にそっと置きます。
2. 右手の親指で右の鼻孔をそっと閉じます。左の鼻孔から息を吸います。
3. 右の鼻孔から親指を放し、薬指で左の鼻孔をそっと閉じます。右の鼻孔から息を吐きます。
4. 右の鼻孔から息を吸います。左の鼻孔から薬指を放し、親指で右の鼻孔を閉じます。左の鼻孔から息を吐きます。
5. 左の鼻孔から息を吸いながら、このシーケンスを再度開始します。 10ラウンド練習します。

ライオンの息 (S imhasana )

ACE が推奨する 6 つの呼吸法には、ライオンの呼吸の修正版も含まれています。この緊張を和らげるテクニックを実践するには:

1. 快適であれば、床にひざまずいてください。そうでない場合は、椅子に座るか、床にあぐらをかいて背筋を伸ばして座ってください。両手を膝の上に置きます。
2. 鼻から深く息を吸い、舌を突き出しながら口から強く息を吐きます。顎のほうに向けて「はぁ」と音を出します。
3. 同時に眉間にも注目してください。ここはヨガにおける洞察力が生まれる第三の目の場所であると言われています。あるいは、視線を鼻先に向けます。
4. このシーケンスを 2 ～ 3 回繰り返します。

オーシャンブレス (ウッジャイ)

ウッジャイの呼吸法を習得するには練習が必要です。実践者たちは、これが身体的なヨガの練習に熱エネルギーを提供するだけでなく、人をグラウンディングするのにも役立つと信じています。

まず、鼻から深く息を吸い、息を吐きながら喉の奥を締めます。これにより、海に打ち寄せる波に似た音が鳴るはずです。

このテクニックを発展させるもう 1 つの方法は、息で鏡を曇らせて掃除するかのように、口を開けて息を吐き出すことです。

ウッジャイの吐き方をマスターしたら、息を吸う間も同じように喉を締めた状態を保つように努めることができます。完全な呼吸サイクルは、海の波の音の継続的な流れのようになります。

ヨガの呼吸法を避けるべき人はいるでしょうか?

3 部呼吸などのヨガの呼吸法は、ヨガでは一般的であり、通常は安全です。しかし、国立補完統合医療センターは、特に次のような場合には、個人のニーズについて医師やヨガインストラクターに相談するようアドバイスしています。

• 妊娠しています
• 年齢が高い
• 重度の高血圧や緑内障などの健康状態がある
• 腰などにすでに怪我がある

ヨガの呼吸法に副作用はありますか？

2020年のレビューによると、ヨガの呼吸法は、訓練を受けた教師の指導を受けて練習する場合、一般的に安全です。

ただし、右の鼻孔のみで呼吸を行うと血圧が上昇する可能性があるため、著者らは注意を呼び掛けています。

講師の探し方

ヨガインストラクターは、コミュニティスペース、ジム、オーダーメイドのヨガスタジオなど、さまざまな場所で教えています。オンライン通話やクラスを通じてバーチャルで教える人もいます。

初心者は、安全に練習する方法を学ぶために、直接クラスに参加するのが理想的です。ヨガ認定機関は認定講師の名簿を保有しています。

教師を見つけるには、次のことを試してください。

• ヨガアライアンス
• アイアンガーヨガ – 全米協会
• 米国ヨガ連盟

まとめ

人々は何千年もの間、ヨガの呼吸法、またはサンスクリット語で「プラナヤマ」を実践してきました。これには、ヨガのポーズに対応した意識的で意識的な呼吸が含まれます。動きを伴わずにいくつかのプラナヤマテクニックを練習することもできます。

いくつかの科学的研究はプラナヤマの利点を裏付けていますが、現在さまざまなテクニックに関するすべての主張に証拠があるわけではありません。

ヨガの呼吸法の中には、自宅で試すことができるほど簡単で安全なものもありますが、訓練を受けた教師の指導が理想的に必要なテクニックもあります。